Finalmente, a Verdadeira Verdade sobre a Redução de Gordura Localizada

Provavelmente não há nada tão polêmico na indústria do fitness quanto a ideia de que você poderia reduzir seletivamente áreas problemáticas do seu corpo.

Existem treinadores pessoais – que estão literalmente gritando em suas legendas no Instagram – dizendo: “Não, a redução localizada é um mito. Não perca tempo.” Então, você tem vários influenciadores de fitness criando conteúdos intitulado, “Como se livrar das suas áreas de gordura nas laterais/na coxa/nos braços flácidos.”

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Qual lado você deve acreditar?

Bem, se você é um leitor regular do blog GymStreak (nós te vemos!), então você sabe que raramente há uma resposta simples. Então, sem mais delongas, vamos nos aprofundar na ciência por trás da redução localizada.

O que é a redução localizada?

A redução localizada é o conceito de que você poderia usar um exercício específico – ou um conjunto de exercícios – para queimar gordura em áreas específicas do corpo.

Um exemplo de redução localizada é fazer 100 séries de abdominais todos os dias para se livrar da gordura abdominal excessiva. Essa teoria é frequentemente absorvida por iniciantes em fitness, que se fixam apenas em trabalhar áreas problemáticas em vez de exercitar todo o corpo.

Mas a verdade é que um grande corpo de literatura científica mostrou essencialmente que a redução localizada é um mito.

A redução da massa gorda (ou seja, a perda de gordura ao redor dos músculos que estão sendo exercitados) não ocorre em maior extensão do que é alcançada por uma forma diferente de exercício, resultando em um gasto calórico similar.

Em outras palavras, você perderia aquela gordura abdominal/excesso de gordura nas coxas/gordura nos braços simplesmente aumentando seu gasto calórico.

Pior ainda, um estudo de 2015 publicado no Journal of Manipulative & Physiological Therapeutics descobriu que indivíduos que passaram por treinamento de resistência dos abdômens não experimentaram resultados de perda de gordura aprimorados na região – em comparação com a intervenção dietética sozinha.

Mas quando os profissionais de fitness estavam batendo o martelo no caixão da redução localizada… Um novo estudo aparece para mostrar que pode ser possível.

Este estudo comprovou que a redução localizada é possível?

No estudo, os pesquisadores alocaram aleatoriamente 16 mulheres fisicamente inativas em dois grupos para completar um programa de resistência de 8 semanas. Veja como os dois grupos diferiram:

• Primeiro grupo – As sessões de treino consistiram em exercícios de resistência para a parte superior do corpo seguidos de 30 minutos de ciclismo a 50% do VO2 máximo.
• Segundo grupo – As sessões de treino consistiram em exercícios de resistência para a parte inferior do corpo seguidos de 30 minutos em um ergômetro de braço (algo como uma manivela de braço).

No final de 8 semanas, os pesquisadores avaliaram a composição corporal regional das participantes através de medidas de DEXA e do dobro de pele.

E o que os pesquisadores descobriram?

Bem, eles descobriram que as mulheres do primeiro grupo (focadas no treino da parte superior do corpo) apresentaram uma perda de gordura relativamente maior na parte superior do corpo. O oposto foi verdade: as mulheres do segundo grupo, que apenas treinaram a parte inferior do corpo, experimentaram mais perda de gordura na parte inferior do corpo.

Para tornar os resultados ainda mais convincentes, participantes de ambos os grupos perderam uma quantidade significativa de gordura corporal total. A perda total de gordura corporal foi quase idêntica em ambos os grupos.

Ok… Que montanha-russa de emoções. Isso significa que a redução localizada é real – e que você precisa fazer cardio imediatamente após séries pesadas de empurrões de quadril e abdominais com cabo?

Não exatamente.

Dado que este é apenas um estudo – entre toda a literatura disponível – que mostra a possibilidade de redução localizada, devemos ser cautelosos ao aceitar suas conclusões como fato. Outro problema com o estudo é o pequeno tamanho da amostra.

Sejamos honestos. 16 indivíduos provavelmente não capturam as nuances da população geral.

O que isso significa para você

Se você chegou até aqui, provavelmente tem uma única preocupação em mente: “Como isso se aplica a mim?”

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Em última análise, existe a possibilidade de que a redução de pontos possa ser real. Apesar de seu design fraco, sempre há a possibilidade de que suas descobertas sejam válidas. Isso significa que você poderia experimentar seu protocolo (ou seja, realizar cardio imediatamente após o levantamento de pesos) para ver como funciona para você.

Embora... haja algumas ressalvas cruciais que você precisará levar em conta:

Coma em um déficit calórico

Aqui está a verdade. A redução de pontos, que é essencialmente a mesma coisa que a perda de gordura, é impossível de alcançar se você não estiver comendo em um déficit calórico.

100 séries de abdominais não vão te dar abdômen definido sem uma perda geral de gordura corporal suficiente. E nenhuma quantidade de sprints vai eliminar a gordura das suas coxas se você estiver consistentemente comendo em um superávit calórico.

Então, certifique-se de calcular quais são as suas calorias de manutenção, e então coma em um déficit.

Faça treinos de alta intensidade

Para aumentar a queima de calorias (para que você crie um déficit calórico maior), você vai querer fazer mais trabalho de alta intensidade.

Isso geralmente significa focar em movimentos compostos, que queimam mais calorias do que exercícios isolados.

Por exemplo: se você deseja focar na gordura das coxas, deve se concentrar mais em agachamentos e peso morto em vez de flexões de pernas e extensões de pernas.

Esteja ciente das desvantagens do treinamento simultâneo

Só para você saber, existe um fenômeno conhecido como ‘efeito de interferência’ que ocorre ao combinar treinamento de força e resistência um logo após o outro (o que também é conhecido como treinamento simultâneo).

O que acontece é que o treinamento de resistência inibe o crescimento muscular.

Isso significa que você verá menos ganhos do que se fizesse suas sessões de cardio separadamente das sessões de levantamento. Portanto, se seu objetivo de fitness é maximizar o crescimento muscular, seguir o protocolo de redução de pontos pode não ser adequado para você.

Você precisará pesar os prós e contras - e decidir se os sacrifícios que fará em potencial de ganhos valem a pena.

Treinar duro de forma consistente pode te dar melhores resultados

É da natureza humana querer uma maneira rápida e fácil de perder gordura, especialmente em áreas problemáticas como a barriga, quadris e coxas.

Mas mesmo no estudo que destacou a possibilidade de redução localizada, uma coisa é clara.

Você ainda precisa se dedicar para ver resultados.

Todos os participantes tiveram que comparecer e passar pelas sessões de treinamento de forma consistente.

Em vez de se fixar na redução localizada, pode ser mais valioso para você focar em comparecer às suas sessões de forma consistente. Combinado com a nutrição adequada, não há dúvidas de que você verá perda de gordura nas áreas do seu corpo desejadas.

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