Os Treinos em Casa São Realmente Eficazes?

A autorização de um punhado de vacinas contra a COVID-19 em todo o mundo nos oferece um vislumbre de luz no fim do túnel. ✨

Apesar disso. Por mais promissores que esses desenvolvimentos sejam, ainda há um longo caminho a percorrer antes que a segurança e a eficácia das vacinas sejam garantidas – e, em seguida, distribuídas para um número grande o suficiente de pessoas.

Em outras palavras: é improvável que voltemos a viver nossas 'vidas normais' como eram antes da pandemia. Isso significa que, para a maioria de nós, os treinos em casa continuarão sendo a única maneira de suar e praticar o distanciamento social seguro.

E se você esteve longe da academia por tanto tempo... Você pode estar ficando preocupado. Está perdendo todos os seus ganhos pré-pandemia? E se você sair dessa pandemia parecendo um blob?

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Os treinos em casa são tão eficazes quanto na academia?

Vou ser honesto. Esta é uma pergunta complicada - e você provavelmente não vai gostar da minha resposta, mas aqui vai: depende. Por quê? Porque há muitos fatores a considerar.

E uma grande parte disso está ligada ao fato de que você está limitado pelo equipamento que possui. Por exemplo, será difícil para você desafiar suas pernas com halteres de 10 kg (quando é só isso que você tem em casa) se você está acostumado a agachar 100 kg na academia. Dito isso, só porque é desafiador, não significa que seja impossível.

Por quê? Porque estudos descobriram que, independentemente do seu histórico de treinamento, você pode obter ganhos musculares comparáveis usando cargas mais leves (ou seja, peso corporal ou pesos limitados) ou pesos mais pesados (ou seja, na academia).

No entanto, há uma pegadinha nisso. E se você tem prestado atenção - havia uma dica no parágrafo anterior - você saberia que é nada menos do que garantir que você está estimulando seus grupos musculares de forma suficiente. Como, porém? Bem, há algumas dicas; vamos explorá-las abaixo.

Aproveitando ao máximo suas sessões em casa

#1 – Chegue perto da falha em cada série de trabalho

Você está mal suando durante suas agachamentos com o peso do corpo? Esse é um sinal claro de que você não está se esforçando o suficiente – e, consequentemente, não terá tanto ganho muscular quanto teria na academia (presumindo que você esteja se esforçando na academia, é claro).

Então, aqui está o que você deve se esforçar para fazer em cada série de trabalho durante seus treinos em casa… Chegue perto da falha. Se você parar muito antes do seu ponto de falha (ou seja, ainda tiver mais de 20 repetições na reserva), não ativará todas as unidades motoras de seus músculos completamente.

Isso significa que você não conseguiria ver a mesma quantidade de hipertrofia que veria com pesos mais pesados. A conclusão disso? Você deve estar resmungando e fazendo caretas feias perto do final de sua série.

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Grave um vídeo de si mesmo se for necessário.

#2 – Seja criativo em maneiras de sobrecarregar progressivamente

Ok, então a dica 'chegar perto da falha' parece ótima, mas e se você estiver apenas resmungando feio depois de 80 repetições de agachamentos? Ou 100 repetições de flexões? Qualquer um pode perceber que essa não é a maneira mais eficiente em termos de tempo para treinar. Nem a mais agradável.

Se esse for o seu caso, você deve procurar maneiras de sobrecarregar progressivamente um movimento.

Não tem pesos? Que tal encher uma mochila com seus livros mais pesados e agachar com ela? Exercícios unilaterais (por exemplo, agachamentos búlgaros) são outra ótima maneira de desafiar ainda mais seus grupos musculares. Bônus: isso também pode ajudá-lo a identificar e corrigir desequilíbrios musculares!

#3 – Dê mais ênfase a movimentos compostos

Uma das melhores coisas que você pode fazer para ganhar músculo em casa durante seus treinos quando você não tem (ou tem poucos) equipamentos é focar em movimentos compostos. Como você provavelmente já sabe… esses são movimentos multiarticulares que trabalham vários músculos ou grupos musculares simultaneamente.

Ótimos exemplos incluem levantamento terra, agachamentos, avanços e flexões.

Porque os exercícios compostos ajudam a trabalhar vários grupos musculares de uma só vez, você não só realiza um treino de corpo inteiro em menos tempo, mas também desfruta de benefícios cardiovasculares (sua frequência cardíaca estará elevada durante todo o tempo). Um aspecto incrivelmente benéfico, especialmente se seu objetivo com os treinos em casa é perder peso.

Claro, outro motivo pelo qual você deve enfatizar movimentos compostos é funcional: não há muitos exercícios isolados que você possa fazer sem equipamentos em casa!

#4 – Utilize periodização

Então, você já tem o básico… Você está se esforçando perto da falha, encontrando novas maneiras de sobrecarregar progressivamente e programando exercícios compostos sempre que possível. Como você pode levar os resultados de seus treinos em casa para o próximo nível? Existe um jeito.

E é algo chamado periodização de treino – a organização do seu plano de treinamento a longo prazo em blocos que cada um foca em uma habilidade específica, que, consequentemente, varia em volume e intensidade de treino.

Embora tenhamos publicado um artigo aprofundado sobre essa técnica de treinamento avançada (que você definitivamente deve conferir), aqui está o que você deve fazer. Implemente uma periodização semanal ondulatória para seus treinos em casa.

Fazer isso pode ajudá-lo a criar estresse mecânico e estresse metabólico, que são ambos fatores-chave para hipertrofia. Melhor ainda, a periodização pode também ajudá-lo a superar platôs de força, então não se surpreenda quando você quebrar todos os seus PRs quando as academias reabrirem!

Cansado de fazer os mesmos exercícios de sempre?

Você pode ser honesto comigo. Está ficando sem ideias para exercícios adequados para incluir em seus treinos em casa para obter o máximo progresso?

Quero dizer - só existem tantas maneiras de posicionar as mãos para flexões de peso corporal, certo? Se você está acenando com a cabeça, então há algo que pode te ajudar a manter a consistência e a motivação para seus treinos em casa: o aplicativo GymStreak.

Com nossa coleção gigantesca - e eu quero dizer gigantesca! - de exercícios (com ou sem equipamento), você nunca se encontrará desesperado por fazer os mesmos poucos exercícios repetidamente, semana após semana. Vejo você do outro lado.