Treino de tonificação em casa de 10 minutos

Como você vai sair do lockdown?

Essa é uma escolha que você precisa fazer por si mesmo. Não parece que as coisas estão voltando ao normal, mas isso não significa que você não pode aproveitar a situação e se reinventar. Afinal, você não gostaria de sair da quarentena em um estado melhor do que estava antes de entrar?

Requer muita motivação intrínseca para simplesmente começar qualquer tipo de atividade física em casa, e não é fácil -- mas à luz da pandemia global, a indústria de fitness está fazendo o seu melhor para ajudar todos a manter a forma com toneladas de aulas online, assinaturas gratuitas e muita motivação. Afinal, estabelecer uma rotina diária de exercícios, independentemente de quanto tempo dure, tende a melhorar a saúde mental e física de alguém.

Dando continuidade à nossa série de treinos de 15 minutos, este é um circuito alternativo projetado para tonificar você, fazer seu coração bombear e, o mais importante, fazer você se exercitar!

É importante tentar fazer pelo menos uma dessas rotinas diariamente para melhorar sua saúde geral e bem-estar.

Além de ser uma rotina independente, esses pequenos treinos também podem ser acrescentados às suas sessões regulares de treino se você quiser tonificar seus abdômens, pernas, tríceps ou glúteos.

Faça uma série por exercício durante 40 seg e, em seguida, descanse 10 seg entre os exercícios para completar uma rodada. Descanse por 50 seg entre as rodadas. Procure fazer três rodadas, adicione mais para aumentar a intensidade.

Dips no Chão - (40 seg ativos) 10 seg de descanso

Alvo: Tríceps, Ombros, Abdômen

1. Comece deitado no chão com as pernas dobradas e as mãos posicionadas ao seu lado, logo abaixo dos ombros. Eleve suas pernas empurrando os quadris em direção ao teto e assuma uma posição semelhante à de um caranguejo. Esta é a sua posição inicial.
2. Mantenha seu núcleo contraído, dobre lentamente os cotovelos e abaixe seu corpo em direção ao chão sem tocá-lo.
3. Quando estiver pouco acima do chão, após uma breve pausa, retorne lentamente à posição inicial.
4. Repita por quantas repetições forem necessárias.

Dicas

Tente descer o máximo possível no mergulho para um efeito máximo.

Procure manter os cotovelos o mais próximo possível do corpo.

Mantenha seu núcleo e glúteos ativados durante o mergulho.

Execute as repetições lentamente e de maneira controlada.

Você pode elevar suas pernas para aumentar a dificuldade deste exercício.

Fácil - Flexões de Joelhos - (40 seg a-on) 10 seg de descanso

Alvo: Peito, Tríceps, Ombros, Abdômen

1. Comece colocando suas mãos diretamente embaixo dos ombros. Suas pernas devem estar dobradas com os joelhos tocando o chão. Esta é sua posição inicial.
2. Baixe seu corpo até que seu peito quase toque o chão. Seu corpo deve permanecer reto enquanto você desce.
3. Após uma breve pausa, volte lentamente para a posição inicial.
4. Repita pelo número de repetições necessário.

Dicas

Tente descer o máximo possível na flexão para um efeito máximo.

Se você é novo nesse exercício, pode tentar fazê-lo de joelhos para torná-lo mais fácil.

Mantenha seu corpo reto durante a flexão.

Realize as repetições lentamente e de forma controlada.

Flexões com os Nós dos Dedos - (40 seg em) 10 seg de descanso

Alvo: Peito, Tríceps, Ombros, Abdômen

1. Comece colocando suas mãos em punho diretamente abaixo dos ombros, apoiando-se nos nós dos dedos. Suas pernas devem estar estendidas para trás com as pontas dos pés no chão. Esta é a sua posição inicial.
2. Com o core contraído e os glúteos engajados, abaixe seu corpo até que seu peito quase toque o chão. Seu corpo deve permanecer reto e seus cotovelos devem ficar o mais próximo possível do corpo enquanto você realiza este movimento.
3. Após uma breve pausa, volte lentamente à posição inicial.
4. Repita para o número de repetições necessário.

Dicas

Tente descer o mais baixo possível na flexão para um efeito máximo.

Tente manter seus cotovelos o mais próximo do corpo possível.

Se você é novo neste exercício, pode tentar fazer no joelho para facilitar.

Mantenha seu corpo reto durante a flexão.

Realize as repetições lentamente e de forma controlada.

Superman - (40 seg on) 10 seg de descanso

Objetivo: Core, Parte inferior das costas

1. Deite-se de bruços no chão com os braços estendidos à sua frente e as pernas reta atrás. Esta é a sua posição inicial.
2. Levante os braços, o peito e as pernas do chão, focando na contração dos músculos da parte inferior das costas.
3. Retorne lentamente à posição inicial.
4. Repita pelo número de repetições necessário.

Dicas.

Mantenha a posição do pescoço neutra durante todo o exercício.

Perceba os limites do seu próprio alcance de movimento, pois será diferente para diferentes tipos de corpo, não se sobrecarregue, pois isso pode levar a lesões na coluna.

Realize as repetições lentamente e de forma controlada.

Abdominais com Torção - (40 seg ativo) 10 seg de descanso

Alvo: Abdômen, Oblíquos

1. Deite-se no chão (preferencialmente em um colchonete) com os joelhos flexionados.
2. Coloque suas mãos atrás da cabeça com os cotovelos apontando para os lados.
3. Ative os músculos abdominais, levante o corpo do chão e, ao sentar-se, desenhe uma linha com seu cotovelo direito até seu joelho esquerdo. No topo do movimento, seu tronco deve estar na maior torção que você conseguir mantê-la confortavelmente, e seu cotovelo direito deve estar apontando para o joelho esquerdo.
4. Desça suavemente. Esta é uma repetição.
5. Na próxima repetição, torça seu cotovelo esquerdo até seu joelho direito.
6. Alterne os lados por repetição e repita quantas vezes forem necessárias.

Dicas

Tente manter seu pescoço em uma posição reta e neutra. Não force ou jogue sua cabeça para tentar se levantar. Deixe seus abdominais fazerem o trabalho duro.

Mantenha os pés planos no chão; não os levante ao sentar-se. Se bạn achar difícil, prenda seus pés sob um móvel sólido ou um par de halteres (pesados) se você os tiver à mão.

Se você tiver dificuldade com a torção e o levantamento, experimente um abdominal normal com uma leve torção no topo, em vez de torcer durante todo o movimento. Trabalhe lentamente para desenvolver uma torção maior. Você conseguirá!

Pule Para Cima e Para Baixo - (40 seg. ativo) 10 seg. de descanso

Alvo: Quadríceps, Panturrilhas, Isquiotibiais

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, braços ao lado do corpo e joelhos levemente flexionados. Esta é sua posição inicial.
2. Flexione os joelhos e abaixe o corpo em uma posição de agachamento completo.
3. No fundo do agachamento, explode para cima, endireitando as pernas e afastando-as ainda mais uma da outra no topo do salto.
4. Pouse e novamente abaixe o corpo na posição de agachamento completo.
5. No fundo do agachamento, explode para cima, endireitando as pernas e aproximando-as de volta à sua distância inicial.
6. Repita pelo número de repetições necessário.

Dicas

Tente manter seus movimentos explosivos o mais controlados possível.

Tente não permitir que muito impulso dirija seus agachamentos.

Mantenha seu core engajado e suas costas retas durante todo o movimento.

Mantenha seus braços controlados e preste atenção à sua posição enquanto realiza o exercício.

Pulse Jump - (40 seg ligado) 10 seg de descanso

Alvo: Abdômen, Ombros

1. Comece em pé com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo. Dê um passo para trás com a perna direita em uma posição de afundo. Esta é sua posição inicial.
2. Empurre seu corpo para cima em pulsos a partir do afundo.
3. Repita pelo número de repetições necessário.
4. Repita com a outra perna.

Dicas

Enquanto você chuta para fora, pode balançar os braços para trás e inclinar-se um pouco para trás para manter o equilíbrio.

Realize o chute de forma controlada.

Mantenha seu core ativado durante todo o movimento.

Mantenha os braços controlados e preste atenção à sua posição enquanto realiza o exercício.

Se você está buscando mais ideias de treinos em casa, confira os exercícios avançados para abdômen, bem como as melhores faixas de resistência para um treino completo. Mas isso é apenas a ponta do iceberg.

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