Como Ter um Treino Silencioso e Eficaz em Casa

Preocupado em incomodar seus vizinhos durante o treino? Descubra como fazer um exercício eficaz e silencioso em casa.

Homem e mulher fazendo flexões na garagem, mostrando um treino eficaz em casa.

tas academias em todo o mundo estão reabrindo ✨

Ainda assim, com as muitas restrições e regras em vigor, você pode estar sentindo uma sensação inabalável de receio em voltar. Você não está sozinho.

Mas e os seus ganhos, né? Bem, sua próxima melhor alternativa seriam os treinos em casa. Sim. Mais uma vez. Embora... essa questão toda da pandemia já dure mais de um ano.

Seu vizinho de baixo pode ter tolerado todos os seus pulos, quedas de peso e batidas durante o(s) lockdown(s).

Mas, compreensivelmente, agora que as coisas estão gradualmente se abrindo, seus vizinhos podem estar um muito menos graciosos e mais irritadiços do que costumavam ser.

Para evitar acordar com mais um bilhete passivo-agressivo colado na sua porta, aqui estão algumas dicas de treino que vão fazer você construir músculos e perder gordura da maneira mais silenciosa possível (bônus: também haverá um plano de treino adequado para apartamentos).

Encontre alternativas de exercícios de baixo impacto

5 séries de avanços laterais com saltos, seguidas de 5 séries de escaladores, e finalizando com 5 séries de burpees?

Sim … as chances são de que até mesmo o vizinho mais afável chamaria a polícia até você terminar.

Em vez de todos esses exercícios ‘saltitantes’, encontre alternativas de exercícios de baixo impacto que te permitam realizar um treino eficaz – mas de forma discreta.

Por exemplo, se você quiser fazer burpees, pode fazer uma prancha com caminhada em vez disso.

Isso atinge os mesmos grupos musculares, é igualmente cansativo (tente se você não acredita), mas, acima de tudo, é tão silencioso que seus vizinhos nem notariam que você está em casa.

APenas lembre-se: a coisa mais importante para construir músculos é você chegar o mais perto possível da falha.

Significa? Desde que você encontre exercícios silenciosos que te desafiem adequadamente, seus treinos amigáveis para apartamento estarão te fazendo progredir em direção aos seus objetivos de fitness.

Exercícios de baixo impacto para incluir em um treino amigável para apartamento

Para ajudar a te dar um início, aqui estão alguns exercícios de baixo impacto (particularmente para o core e a parte inferior do corpo, já que os treinos de parte superior tendem a ser praticamente silenciosos) que vão te ajudar a ter um treino silencioso, mas eficaz:

  1. Pulsos de avanço
  2. Pulsos de ponte
  3. Agarra-squat
  4. Pranchas
  5. Torções russas
  6. Isometria na parede
  7. Agachamentos divididos
Sinta-se à vontade para adicionar pesos (por exemplo, halteres, garrafas de água, uma mochila pesada) para aumentar o nível de dificuldade desses movimentos.

Lembre-se: chegue o mais perto possível da falha.

Invista em equipamentos 'silenciosos'

Não se engane. Investir em equipamentos não se refere a coisas como um suporte de agachamento completo ou um suporte para halteres. Esses são caros - e, francamente, desnecessários, a menos que você esteja interessado em montar uma academia em casa.

Se você está planejando passar os próximos meses esperando que as coisas se acalmem um pouco antes de voltar para a academia, o equipamento que você deve considerar inclui:

Colchonetes espessos

Por mais que você não queira que isso aconteça, às vezes é preciso deixar os pesos que você está usando caírem. Ou você simplesmente prefere treinar de uma maneira que construa força e explosividade (por exemplo, exercícios pliométricos).

Nesses casos, você realmente deve adquirir colchonetes espessos que ajudarão a absorver o som.

E se você estiver fazendo levantamento terra no seu apartamento?

Então considere investir em piso de academia removível.

Isso será muito mais barato do que o piso de academia real - mas ainda assim irá abafar seus esforços de construção muscular (pelo bem da sanidade do seu vizinho).

Deslizadores

Uma das melhores maneiras de modificar seus treinos para que sejam mais silenciosos são definitivamente os deslizadores.

Vamos supor que você esteja fazendo agachamentos reversos. Você provavelmente vai aterrissar um pouco mais forte do que pretendia 3 vezes em cada 10. Até o vizinho mais paciente ficaria irritado - especialmente se estiver em uma chamada de trabalho importante ou tentando fazer um recém-nascido dormir (eeks).

É aqui que os deslizadores entram.

Você pode deslizar sua perna por trás de você em vez de deixar seu pé pesadamente atrás.

Além disso, ao usar deslizadores, você poderá obter um benefício adicional: ativação do core aumentada. Não quer gastar em deslizadores?

Aqui vai uma dica. Você pode não precisar. Itens domésticos como meias e toalhas também funcionam. Apenas certifique-se de que sejam suficientemente finos e escorregadios (sim ... eu sei como isso soa).

Máquina de remo ou elíptico

As dicas acima são ótimas e tudo mais. Mas elas são boas apenas para o treinamento de força.

Diga que você está preocupado em sair de casa para correr ou fazer trilhas, onde você provavelmente achará desafiador se distanciar dos outros, o que você pode fazer para um treino de cardio silencioso?

Um esteira está fora de questão com certeza. Você já ouviu esses equipamentos? Eles soam como uma metralhadora - e são bastante caros.

Bem, você já considerou uma máquina de remo ou um elíptico?

Ambos são ótimos para aumentar sua frequência cardíaca e são opções bem acessíveis em comparação com a esteira.

Ajuste sua programação de treino

E se você fizesse de tudo para ter um treino o mais silencioso possível... e ainda assim não fosse o suficiente para agradar seus vizinhos?

Não, não se mude. E, por favor, não comece uma briga.

A melhor maneira de lidar com isso é entrar em contato – e perguntar quais são os melhores horários para você se exercitar.

Por exemplo, eles saem de casa em algum momento (eles deveriam!)

Se eles tiverem uma rotina previsível, treine nessas 'janelas de oportunidade'. E se não tiverem? Bem, tente perguntar quais horários você pode treinar que os incomodem menos.

Pedir educadamente pode trazer muitas coisas boas na vida.

Treino amigável para apartamentos

Quer começar um treino silencioso imediatamente? Claro. Aqui está um treino de corpo inteiro que você pode usar:

  1. Flexões, 3 séries de 15 repetições
  2. Rosca direta, 3 séries de 12 repetições
  3. Afundos reversos, 3 séries de 12 repetições
  4. Agar, 3 séries de 15 repetições
  5. Rosca Nórdica reversa, 3 séries de 10 repetições
  6. Desenvolvimento acima da cabeça, 3 séries de 12 repetições

Procurando por mais treinos que sejam amigáveis para apartamentos?

Admitidamente, fazer os mesmos exercícios dia após dia pode ficar chato.

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