Ok, vou ser honesto. O título (ou seja, 'Melhor Treino para Perda de Peso que Você Pode Fazer em Casa') é um pouco enganoso. Por quê? Bem, isso porque o seu balanço calórico determina seu peso ⚖️

Calorias ingeridas vs. calorias gastas.

Significa isso? Mesmo que você fizesse os seguintes “melhores exercícios para perda de peso em casa” 7 dias por semana – o que não é aconselhável, por sinal, você não veria nenhum progresso na balança se não estiver comendo em um déficit calórico.

Certo. Agora que já tratamos desse aviso importante … é hora de olhar as coisas por uma perspectiva diferente.

Sim, você não pode simplesmente contar com supostas “rotinas de treino para perda de peso” para alcançar o seu corpo dos sonhos. Mas há exercícios que queimam mais calorias do que outros – por sua vez, facilitando o processo de manter um déficit calórico para você?

Certamente há.

1: Pular corda

Pense em boxeadores tentando emagrecer bem antes de uma grande competição, e um exercício provavelmente vem à mente: pular corda. Há uma boa razão para isso.

Pense sobre o movimento de pular.

Você terá que usar a parte superior do corpo para girar a corda em um ritmo rápido, a parte inferior do corpo (ou seja, pernas e panturrilhas) para se levantar do chão e, claro, não esquecendo do core, que ajuda a manter tudo bem firme para uma transferência de energia ideal.

Se você pesa 63 quilos, pular corda pode ajudar você a queimar até 318 calorias em apenas 30 minutos. Para referência: correr (a 12 min/milha) queima 267 calorias no mesmo período de tempo.

Pular corda não é apenas superior quando se trata de queima de calorias.

Também é um dos exercícios de “perda de peso” mais versáteis que você pode fazer em casa – simplesmente por causa de quão pouco equipamento (tudo o que você precisa é de uma corda!) e do espaço que você precisaria para realizá-lo.

2: Cordas de Combate

Ah, cordas de combate.

Se você já contratou os serviços de um treinador pessoal (ou tentou o exercício na academia), sabe o quão cansativo esse exercício pode ser para toda a cadeia superior do corpo – como os antebraços, bíceps e ombros. Claro: este exercício também envolve seus músculos abdominais.

Está se perguntando sobre a queima de calorias?

De acordo com o relatório da NSCA sobre cordas de combate, apenas dez explosões de 15 segundos com cordas de combate podem elevar sua frequência cardíaca para 180 BPM, comparável ao que você experimentaria em um sprint de corpo inteiro.

Apenas 10 minutos de cordas de combate podem queimar 120 calorias.

Se você não tiver acesso a cordas de combate em casa, não se preocupe. Elas são super acessíveis. Na verdade, você pode comprar uma decente por cerca de £40. Uma adição amigável ao seu "treino para perder peso" em casa.

Aqui está uma dica profissional: para aumentar seu "tempo de trabalho" (ou seja, quantidade de tempo gasto queimando calorias) com a corda de combate, experimente diferentes tempos e movimentos. Por exemplo, você pode fazer ondas de lado a lado ou até círculos.

3: Wall balls

Tanto a corda de pular quanto as cordas de batalha são exercícios intuitivos. Olhe para o equipamento que você tem à disposição, e você pode basicamente descobrir sozinho como deve realizar os movimentos associados.

Wall balls, por outro lado... são uma história diferente (que trocadilho!)

Então, para ajudar aqueles que não estão familiarizados com wall balls – tipicamente aqueles que nunca encontraram o CrossFit, aqui está uma breve explicação de como você pode realizar o exercício:

1. Escolha a wall ball com o peso apropriado e fique a cerca de 2 pés de distância da parede, com os pés na largura dos quadris e os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora (ou seja, sua posição de agachamento).
2. Mantenha a bola à altura do peito. Ative seu core e aperte a bola.
3. Agache-se até que suas coxas estejam paralelas ao chão – ou até mais fundo, se sua mobilidade permitir – mantendo a bola na altura do peito.
4. Saia do seu agachamento; certifique-se de empurrar seu corpo para cima enquanto lança a bola em um alvo vertical a cerca de 8 a 12 pés de altura. Mantenha seus braços estendidos.
5. Pegue a bola após ela quicar e mantenha-a novamente na altura do peito.
6. Então, repita o exercício até o número desejado de repetições.

Assim como os exercícios anteriores mencionados, wall balls são um exercício de corpo inteiro que realmente derrete gordura como manteiga. Melhor ainda: também é um dos melhores exercícios para perda de peso que você pode fazer em casa que envolve algum grau de elemento de treino de força.

Isso significa que irá ajudá-lo a construir músculos – que são mais metabolicamente ativos do que a massa de gordura.

Aviso: wall balls são notoriamente barulhentos. Se você gostaria de permanecer do lado bom dos seus vizinhos, faça o seu melhor para isolar acusticamente sua "academia em casa" ou, sempre que possível, realize seu "treino para perda de peso" apenas quando você tiver 100% de certeza de que os vizinhos estão fora.

4: Caminhada do Fazendeiro

Realizar os wall balls em casa é simplesmente fora de questão para você? Então considere fazer a Caminhada do Fazendeiro.

É um dos exercícios mais simples que você pode fazer para perda de peso: tudo que você precisa fazer é pegar algo pesado (um saco de arroz, garrafas de detergente ou até mesmo seus filhos pequenos) e … caminhar por aí.

Além disso, sendo um movimento incrivelmente de baixa habilidade, você nunca terá que se preocupar com problemas técnicos ou de mobilidade.

E a melhor parte? Você estaria – de maneira um tanto inconsciente – treinando sua força de pegada.

Algo importante a notar: de acordo com um estudo de 2011 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, a força de pegada é um preditor crucial da resistência muscular e da força geral.

Isso faz sentido, pois você precisaria de uma força de pegada forte para realizar muitos dos "movimentos compostos básicos" na academia (por exemplo, pull-ups, deadlifts e até mesmo o supino).

Não negligencie o treinamento de força

Porque eu sei que haverá um punhado de indivíduos entre vocês que correrão para substituir todos os exercícios nas suas rotinas de treino existentes em uma tentativa de aumentar a perda de peso... por favor, estejam cientes de que vocês não deveriam.

Você deve apenas “temperar” esses exercícios em suas rotinas. Veja-os como condimentos.

Significa? Continue a focar em construir músculo. A massa muscular é crucial para a queima diária de calorias e vital para a regulação do apetite, o que ajuda na manutenção de peso a longo prazo.

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