O Treino Doméstico Definitivo Sem Equipamentos

À luz da situação crescente do coronavírus (COVID-19) globalmente?

muitos países começaram a aconselhar seus cidadãos a permanecerem em casa o máximo possível. Certos estados nos Estados Unidos e no Reino Unido, por exemplo, fecharam serviços não essenciais como as academias para prevenir a propagação adicional do vírus mortal. Felizmente, ninguém cancelou as entregas ainda, então uma pandemia pode ser o momento perfeito para começar a montar sua academia em casa ou estocar algumas faixas de resistência.

No entanto, para atender aqueles cujas academias fecharam, que não estão prontos para estocar equipamentos ou que estão simplesmente com medo de sair, aqui está uma rotina de treino com o peso do corpo que pode ser completada bem em casa para #saudemental. A melhor parte? Não precisa de nenhum equipamento – nem mesmo faixas de resistência!

Se você já tem o app de treino AI da GymStreak, você pode conferir uma grande coleção de exercícios para treino em casa para escolher. Aqui está um pequeno exemplo de como adicionar um treino personalizado com peso corporal.

De outra forma, vamos direto ao que interessa!

Flexões em diamante

Alvo: Pectorais e Tríceps

Vamos substituir o supino pelas flexões em diamante. Agora, você pode estar se perguntando: “Por que não apenas flexões normais?” Bem, isso acontece porque pesquisas mostraram que esta posição particular das mãos (ou seja, estreita, em formato de diamante) provoca uma maior ativação dos músculos peitorais e tríceps em comparação com a posição das mãos na largura dos ombros ou ampla.

Veja como realizar as flexões em diamante:

Coloque-se na posição de flexão com as costas retas.
Junte as mãos, formando a forma de ‘diamante’ com os polegares e indicadores diretamente abaixo do seu rosto. Esta é a sua posição inicial.
Desça lentamente o seu corpo em direção ao chão, mantendo as costas retas.
Desça o quanto puder, faça uma pausa e, em seguida, volte lentamente à posição inicial.
Repita pelo número de repetições necessário.

Se você achar que este exercício é muito fácil para você, considere adicionar resistência colocando uma mochila carregada. Caso contrário, você também pode pedir para alguém sentar nas suas costas enquanto você realiza o exercício!

Flexões de mão invertida modificadas

Alvos: Ombros

Quem disse que era impossível treinar ombros sem equipamentos? Além de fortalecer os músculos dos ombros, o exercício é excelente para trabalhar seu core!

Veja como executar as flexões de mão invertida modificadas:

Com os dedos dos pés em contato com uma superfície elevada como uma cadeira (ou você pode simplesmente esticar as pernas), adote uma posição de flexão, de modo que suas mãos fiquem diretamente sob os ombros.
Levante os quadris em direção ao teto até que seu tronco fique quase perpendicular ao chão e suas pernas quase paralelas ao chão. Esta é sua posição inicial.
Dobre a cabeça em direção ao chão entre suas mãos flexionando os cotovelos. Cuidado para não abrir os cotovelos.
Quando o topo da sua cabeça tocar o chão, empurre com as mãos e estenda os cotovelos até retornar à posição inicial.
Repita quantas vezes for necessário.

Assim que você se sentir confortável realizando esses movimentos, pode progredir para fazer flexões de mão invertida contra a parede. Quanto mais vertical você ficar, mais ativará seus ombros. Se você está preocupado em cair de cabeça, coloque um travesseiro em baixo para amortecer o impacto, caso aconteça!

Remada invertida na mesa

Foco: Costas médias

Além de trabalhar a espessura das suas costas, este exercício também ativa seus bíceps, antebraços, pegada e todos os músculos estabilizadores que você puder imaginar! Portanto, precisamos incluí-lo em nossa rotina de treino em casa para o corpo todo.

Veja como realizar a remada invertida na mesa:

Deite-se sob uma mesa sólida (certifique-se de que ela é sólida!), com seus braços verticalmente em relação à borda dela.
Segure a borda com uma pegada em pronação, mais larga do que a largura dos ombros.
Assim como você faria em uma remada invertida regular, puxe-se para cima até que seu peito toque a mesa. Não deixe seus quadris afundarem.
Mantenha essa posição por um breve momento e abaixe-se de maneira controlada de volta à posição inicial.
Repita quantas vezes forem necessárias.

Se sua mesa estiver muito alta, você pode sempre iniciar o movimento com os joelhos flexionados. O movimento fica mais desafiador à medida que você se torna mais horizontal em relação ao solo.

Por outro lado, se o movimento estiver muito fácil para você, considere colocar uma mochila com peso. Você também pode considerar usar o sistema de suspensão ‘TRX’ que apresentaremos na seção de ‘Rosca bicep com toalha’.

Deslizamento de puxadas lat

Alvos: Latíssimos

Isto pode te render olhares estranhos em casa, mas quem se importa? Este exercício demonstra que é possível trabalhar seus latíssimos mesmo sem uma barra de puxada em casa! Que incrível.

Aqui está como realizar as puxadas lat de deslizamento:

Segure um par de tênis nas mãos – suas solas ajudarão a dar aderência contra o chão.
Deite-se com o peito voltado para baixo no chão, com as mãos à frente e um pouco mais largas do que a largura dos ombros na sua frente. Esta é a sua posição de partida.
Usando a aderência dos tênis no chão como alavanca, contraia seus latíssimos e puxe seu corpo em direção aos tênis. Pense nisso como fazer uma puxada lat horizontal.
Use seus braços para te empurrar de volta à posição inicial.
Repita quantas repetições forem necessárias.

Para progredir este exercício, crie mais resistência contra sua ação de deslizamento pressionando seus pés contra o chão.

Rosca direta com toalha

Alvo: Bíceps

Agora, é hora de trabalhar esses bíceps, que não receberam uma atenção especial até agora.

Aqui está como realizar a rosca direta com toalha:

Pegue duas toalhas e faça um nó simples na ponta delas. Um maior alcance de movimento é sempre melhor, então, se possível, pegue toalhas mais longas.
Jogue uma delas sobre uma das suas portas e feche a porta. Você agora tem um treinador de suspensão TRX caseiro!
Fique de frente para suas toalhas com os pés na largura dos quadris.
Segure as pontas das toalhas à sua frente, com as palmas voltadas para cima (em direção ao teto). Seu corpo deve estar em um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Esta é a sua posição inicial.
Contraia seus bíceps e puxe-se para frente.
Estenda os braços, em seguida, dobre os cotovelos para retornar à posição inicial.
Repita quantas vezes for necessário.

Na maioria dos casos, o seu peso corporal será resistência suficiente para você. No entanto, se este exercício for muito fácil e você estiver praticamente flutuando em direção às toalhas, considere usar uma mochila com pesos!

Afundos com salto

Alvos: Quadríceps e Glúteos

Para a maioria de nós, não há como negar: agachamentos com o peso do corpo simplesmente não vão ser suficientes. Então, teremos que aumentar a resistência (e o nível de dificuldade) realizando afundos com salto. Confie em nós; este exercício vai acabar com seus quadríceps e glúteos!

Aqui está como realizar os afundos com salto:

Começando em uma posição em pé, dê um passo para trás com a sua perna direita e se abaixe em um afundo baixo.
Com os braços ao seu lado, salte e estenda ambas as pernas enquanto balança os braços para baixo para ajudar a se impulsionar para cima, aterrissando de volta no seu afundo.
Continue pulando pelas repetições requeridas.
Repita, somente desta vez, dando um passo para trás com a perna esquerda.

Mais uma vez, se você estiver quase alcançando o teto com isso, coloque uma mochila com peso.

Curls deslizantes para isquiotibiais

Alvos: Isquiotibiais

Para o último exercício, utilizaremos a extensão do joelho e do quadril para trabalhar os isquiotibiais.

Veja como executar os curls deslizantes para isquiotibiais:

Deite-se de costas com os joelhos ligeiramente dobrados. Coloque os pés em algo escorregadio que ajude a deslizar no chão (por exemplo, folhas de plástico ou até mesmo filme plástico).
Deslize os pés pelo chão em direção ao seu corpo, levantando simultaneamente os quadris. Você deve formar uma linha reta do joelho aos ombros.
Pausa, depois deslize lentamente as pernas de volta para a posição inicial.
Repita por quantas repetições forem necessárias.

Não se preocupe se isso estiver muito fácil: você pode sempre realizar este exercício com uma perna de cada vez. Sinta a queimação!

Certo, esses são todos os exercícios que temos por agora. Ah, não se esqueça do seu abdômen também! Temos um artigo incrível sobre ideias avançadas de exercícios para abdômen. Se você ainda estiver inseguro sobre como realizar os exercícios neste artigo, não se preocupe. Baixe o GymStreak, o aplicativo de treinamento pessoal com AR. Temos uma tonelada de simulações de exercícios de peso corporal no aplicativo. Projete e aprenda em tempo real. É simples assim. Nesse meio tempo, cuide-se e fique seguro!