Treino de Cardio Total em Casa de 15 Minutos - GymStreak

A maioria de vocês já passou várias semanas em isolamento?

e com o mundo parando, ninguém vai culpar você por se sentir um pouco desmotivado. Então, se você está pensando em tirar um tempo, tudo bem, leve o tempo que precisar.

Pode ser esmagador para a sua saúde mental se você estiver preso dentro de casa o dia todo. Felizmente, o exercício é uma terapia brilhante para sua mente e não apenas para o seu corpo.

Na última década, estudos mostraram que reservar um tempo regularmente para uma sessão de suor proporciona enormes benefícios psicológicos - incluindo alívio dos sintomas de depressão e redução do estresse.

E não se esqueça de que só porque as academias estão fechadas, seus planos para o corpo de verão ou seu estilo de vida fitness também não devem ser cancelados.

Você não precisa malhar por horas para obter benefícios do exercício. Se feito corretamente e com uma intensidade alta o suficiente, até mesmo um treino em casa de 15 minutos pode ser uma maneira super eficaz de energizar, fazer seus músculos trabalharem e seu coração bombear.

Afinal, um treino cardio em casa de 15 minutos vs zero minutos sempre será melhor, especialmente se você fizer isso consistentemente. Convencido? Então vamos começar.

Polichinelos - (40 seg ativos) 10 seg de descanso

Alvo: Abdômen, Ombros

1. Comece em pé, com as pernas retas e os braços ao longo do corpo. Esta é sua posição inicial.
2. Salte e afaste os pés um pouco além da largura dos quadris, levantando os braços acima da cabeça.
3. Salte novamente, abaixando os braços e juntando as pernas. Volte à posição inicial.
4. Repita o máximo de repetições que forem necessárias.

Dicas

Faça seus polichinelos em uma superfície plana e uniforme.

Use tênis confortável e de suporte.

Mantenha seu core engajado e as costas retas durante todo o movimento.

Mantenha seus braços controlados e preste atenção à posição deles enquanto realiza o exercício.

Joelhos Altos - (40 seg ativo) 10 seg de descanso

Alvos: Quadríceps, Abdômen

1. Fique em pé com as pernas afastadas na largura do quadril.
2. Em um ritmo contínuo, levante um joelho e depois o outro o mais alto que puder em direção à sua barriga. Balance os braços se estiver correndo no lugar.
3. Traga suas pernas para pelo menos um ângulo de 90 graus, se puder.
4. Salte sobre os dedos dos pés, mas achate seu pé contra o chão antes de levantar.
5. Tente fazer seus passos serem tão silenciosos e suaves quanto possível, isso ajudará a proteger seus joelhos, além de garantir que você está ativando os músculos corretos.

Dicas

Mire em frente, mantendo seu peito elevado.

Diminua a velocidade para fazer um bom aquecimento antes de passar para outros exercícios. Ou acelere para fazer seu coração bombear rápido e realizar um treino de cardio.

Salte sobre os dedos dos pés, mas achate seu pé contra o chão antes de levantar.

Tente manter seus passos tão silenciosos e suaves quanto possível, isso ajudará a proteger seus joelhos, além de garantir que você está ativando os músculos corretos.

Levante suas pernas para pelo menos um ângulo de 90 graus, se puder.

Afundos com Salto - (40 seg a) 10 seg de descanso

Alvos: Glúteos

1. Começando em uma posição em pé, dê um passo para trás com a perna direita e desça em um afundo baixo.
2. Com as mãos ao lado do corpo, salte e endireite ambas as pernas enquanto balança os braços para baixo para ajudar a impulsionar-se para cima, aterrissando de volta em seu afundo.
3. Continue pulando pelo número de repetições necessário, ou defina um cronômetro por 10 a 30 segundos e veja quantos você consegue.
4. Repita com a posição das pernas trocada.

Dicas

Concentre-se em manter seu peso na perna da frente, com o peso distribuído uniformemente por todos os quatro cantos do pé.

Mantenha o peito erguido, e o pescoço e a cabeça retos e olhando para frente. Tente não encurvar os ombros ou olhar muito para cima ou para baixo durante o exercício.

Mantenha o core ativado.

Certifique-se de que seus pés permaneçam aproximadamente na largura dos ombros. Se seus pés ficarem muito próximos uns dos outros, ou alinhados um atrás do outro, você corre o risco de desequilibrar-se.

Escaladores de Montanha - (40 seg em) 10 seg de descanso

Alvos: Tríceps, Abdômen, Quadríceps

1. Comece em uma posição de prancha com os quadris levemente elevados.
2. Balance-se para frente enquanto traz o seu joelho direito centralmente entre os braços.
3. Estenda a perna e retorne o pé ao chão enquanto se balança de volta para a posição de prancha.
4. Repita do lado oposto.
5. Alterne os lados em um ritmo constante.

Dicas

Faça no seu próprio ritmo.

Mantenha seu core ativado

Traga seus braços e pernas mais próximos para um treino mais baseado em cardio. Para diminuir o cardio, afaste seus braços e pernas.

Mantenha sua coluna o mais neutra possível. Não deixe seus quadris descerem ou subirem.

Mantenha o controle durante todo o movimento.

Empurre o chão com suas mãos para se manter elevado.

Flexão de Braços em Prancha com Salto - (40 seg em) 10 seg de descanso

Alvos: Tríceps, Abdômen, Oblíquos

1. Comece em uma posição de prancha com as mãos diretamente sob os ombros e os pés juntos. Certifique-se de que seu core está ativado e seus quadris estão nivelados.
2. Como se estivesse fazendo um jumping jack, salte os pés para os lados, de modo que fiquem em cada extremidade do colchonete, ou apenas um pouco mais do que a largura dos ombros.
3. Salte as pernas de volta juntas. Defina um cronômetro e mantenha o ritmo para um treino de cardio baseado em resistência, ou trabalhe com base nas repetições.

Dicas

Mantenha seus quadris ligeiramente mais altos do que em uma prancha estática. Mas não tão altos! Mantê-los um pouco elevados permitirá que você se mova pelos exercícios, mas se estiver muito alto, tornará-se um cachorro olhando para baixo, perdendo a ativação do core.

Tente manter seus ombros sobre suas mãos o máximo que puder. Você não quer perder os 90 graus entre seu corpo e seus braços, ou você forçará os ombros e perderá potência.

Mantenha seu pescoço o mais neutro possível para evitar tensão.

Seu core deve estar continuamente ativado, não deixe sua região lombar cair.

Esse foi um round completo, agora descanse por 45 segundos e comece tudo novamente. Repita três vezes e se isso for muito fácil, adicione uma ou duas rodadas extras.

O circuito também pode ser adicionado às suas sessões regulares de treino se você quiser melhorar sua resistência e queimar algumas calorias extras.

Se você está procurando mais ideias de treinos em casa, confira os exercícios avançados para abdômen assim como as melhores faixas de resistência para um treino de corpo inteiro. Mas isso é apenas a ponta do iceberg.

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