Por Que Você Deve Fazer Seu Treino ao Ar Livre
Deve levar seu treino para o ar livre? A resposta é sim, e a pesquisa apoia isso. Descubra os benefícios do exercício ao ar livre e como ele pode melhorar sua saúde.
Quando você se acostumou a suar dentro de casa (por exemplo, na academia ou em sua casa), levar seu treino para o exterior pode parecer ... um pouco intimidante, para dizer o mínimo.
E é compreensível. Há calor, umidade e todo tipo de cheiros desconhecidos pairando no ar ao ar livre.
Então, por que você trocaria sua sala de estar confortável pelo parque local, onde seu rosto ruborizado, encharcado de suor, está em plena exibição?
Primeiro, fazer treinamento de força ou cardio ao ar livre traz uma infinidade de vantagens únicas. Segundo: ninguém vai ficar te olhando. Honestamente—todo mundo está ocupado fazendo suas próprias coisas.
Mas voltando à parte das "vantagens únicas". A que tipo de vantagens estamos nos referindo? (Porque isso deve valer a pena abrir mão da temperatura do ambiente perfeitamente ajustada, umidade e ambiente!) Descubra neste artigo.
1: Obtenha a vitamina do sol
Para os não iniciados, a vitamina do sol refere-se à vitamina D—um nutriente que todos nós estamos seriamente em falta. Pesquisas estimam que aproximadamente 14 a 59% da população adulta global tenha deficiência de vitamina D. Isso é um grande número (um bilhão, para ser exato).
E dado os numerosos papéis cruciais da vitamina D no corpo, isso é preocupante. Não obter vitamina D suficiente está ligado a:
- Osteoporose: A vitamina D ajuda seu corpo a absorver cálcio. Se seu corpo não obtiver vitamina D suficiente, pode começar a retirar cálcio armazenado em seu esqueleto—causando enfraquecimento dos ossos.
- Sistema imunológico comprometido: A vitamina D regula a produção de várias células imunológicas fundamentais para o funcionamento ideal do sistema imunológico. Isso, por sua vez, explica por que numerosos estudos têm consistentemente destacado a associação entre níveis adequados de vitamina D e menor risco e gravidade de infecções respiratórias e doenças autoimunes (por exemplo, psoríase, esclerose múltipla e artrite reumatoide).
- Vários tipos de câncer: Há algumas evidências que sugerem que baixos níveis de vitamina D estão conectados ao desenvolvimento ou morte devido a múltiplos tipos de câncer—incluindo câncer de mama, próstata e colorretal.
Seu navegador não suporta a tag de vídeo.
Resumindo? É alto o tempo de você obter mais vitamina D em seu sistema, e levar seu treino para o ar livre é uma das melhores maneiras de fazer isso.
A propósito: você ainda deve usar protetor solar!
2: Trabalhe seus músculos de uma maneira diferente
Sejamos completamente honestos.
Mesmo que você ajuste a esteira, o elíptico ou a bicicleta ergométrica para a maior inclinação ou resistência possível, nunca vai se sentir igual a correr na calçada ou trilhar montanhas.
Na última opção, seus músculos encontrarão—e se adaptarão a—superfícies irregulares, inclinações abruptas, declives e obstáculos aleatórios (ex.: o Goldie super amigável de alguém).
Mas espere. Um treino ao ar livre pode realmente ser tão diferente de um feito em ambientes fechados?
Bem, talvez este estudo de 2010 possa ajudar. Após realizar análises de marcha tanto em modo ao ar livre (leia-se: ao ar livre) quanto em esteira, os pesquisadores descobriram que os participantes flexionam os tornozelos e variam seus movimentos mais no primeiro, resultando na ativação de diferentes músculos.
Significa? Incorporar treinos ao ar livre em sua rotina de treinamento pode ajudá-lo a alcançar uma forma física equilibrada. E quem não quer isso?
Dito isso, você ainda deve minimizar a interferência entre cardio e treinamento de força o máximo possível. Aqui está como:
Gene
3: É mais agradável
Embora "quente", "úmido" e "desconfortável" sejam frequentemente usados como descritores para exercícios ao ar livre, pesquisas (ironicamente) mostram que nos divertimos muito mais do que em treinos indoors.
E, como você verá em nosso artigo anterior, a consistência é a chave se desejar progredir (e continuar progredindo) em sua jornada de fitness:
Gene
Sessões de treino ao ar livre não são apenas mais agradáveis, também.
Há até evidências que mostram que você pode se esforçar mais—enquanto, mais importante, sentir que se exercitar é "mais fácil"—quando está ao ar livre.
Veja, por exemplo, este estudo. Quando os pesquisadores permitiram que os participantes escolhessem a velocidade de caminhada, os participantes tendiam a andar mais rápido ao ar livre do que dentro de casa. Eles também relataram uma menor percepção de esforço.
E aqui estávamos nós, nos perguntando se legging compressiva, sais eletrolíticos ou espartilhos ajudariam a tornar nossas sessões mais fáceis... quando, na verdade, tudo o que precisávamos era sair pela porta (sem precisar gastar um centavo).
Fale sobre uma dica de vida.
4: Melhor saúde e bem-estar
Dizer que levar seu treino para o exterior beneficiaria você psicologicamente seria uma grande subestimação. Você verá por quê em um minuto:
- Autoestima melhorada: Pesquisas mostram que apenas cinco minutos de exercício ao ar livre são suficientes para você se sentir melhor consigo mesmo.
- Sensação aumentada de felicidade: Exercícios ao ar livre elevam seu ânimo—e ajudam a eliminar estados negativos como tensão, raiva e depressão.
- Níveis de estresse reduzidos: Exercitar-se ao ar livre ajuda a reduzir os níveis de cortisol (ou seja, o hormônio do estresse).
Como se manter seguro ao levar seu treino para o exterior
Apesar de todos os benefícios mencionados do exercício ao ar livre, não há como negar que ele traz um elemento adicional de perigo.
Apenas lembrando, exemplos de exercício ao ar livre incluem correr nas estradas, andar de bicicleta em trilhas e fazer caminhadas.
Há sempre o risco de (toc toc) ser atingido por um carro que muda de faixa, colidir com sua bicicleta ou tropeçar em algo em uma trilha. Você cai e se machuca.
Agora, imagine o que acontece se você estiver inconsciente e preso em algum lugar remoto. Perigoso? Extremamente.
O que poderia ter sido uma solução rápida no hospital pode se tornar fatal—rapidamente. Então, se seu coração está acelerado ao pensar nisso, bem, você pode querer baixar o Flare.
O aplicativo Flare mantém você seguro em três passos simples:
- Ele detecta automaticamente se você teve um tropeço, queda ou colisão
- O Flare perguntará: "Você está bem?"—e você terá 30 segundos para se mover ou responder
- Se você estiver sem resposta, o Flare envia sua localização exata para seus contatos de emergência para que possam ajudar a salvar sua vida
Além disso, como leitor do GymStreak, você pode aproveitar todos os recursos premium totalmente gratuitos.
Baixe o Flare. Fique Seguro.
Enquanto isso, baixe o Flare para todos os seus entes queridos também. Todos nós merecemos ficar seguros.
References
Aranow, C. (2011). Vitamin D and the Immune System. Journal of Investigative Medicine : The Official Publication of the American Federation for Clinical Research, 59(6), 881–886. https://doi.org/10.231/JIM.0b013e31821b8755
Barton, J., & Pretty, J. (2010). What is the best dose of nature and green exercise for improving mental health? A multi-study analysis. Environmental Science & Technology, 44(10), 3947–3955. https://doi.org/10.1021/es903183r
Calcium and Vitamin D: Important at Every Age | NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. (n.d.). Retrieved April 22, 2022, from https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age
Charoenngam, N., & Holick, M. F. (2020). Immunologic Effects of Vitamin D on Human Health and Disease. Nutrients, 12(7), 2097. https://doi.org/10.3390/nu12072097
Fellin, R. E., Manal, K., & Davis, I. S. (2010). Comparison of Lower Extremity Kinematic Curves During Overground and Treadmill Running. Journal of Applied Biomechanics, 26(4), 407–414.
Focht, B. C. (2009). Brief walks in outdoor and laboratory environments: Effects on affective responses, enjoyment, and intentions to walk for exercise. Research Quarterly for Exercise and Sport, 80(3), 611–620. https://doi.org/10.1080/02701367.2009.10599600
Frumkin, H., Bratman, G. N., Breslow, S. J., Cochran, B., Kahn Jr, P. H., Lawler, J. J., Levin, P. S., Tandon, P. S., Varanasi, U., Wolf, K. L., & Wood, S. A. (2017). Nature Contact and Human Health: A Research Agenda. Environmental Health Perspectives, 125(7), 075001. https://doi.org/10.1289/EHP1663
Gunville, C. F., Mourani, P. M., & Ginde, A. A. (2013). The Role of Vitamin D in Prevention and Treatment of Infection. Inflammation & Allergy Drug Targets, 12(4), 239–245.
Hovsepian, S., Amini, M., Aminorroaya, A., Amini, P., & Iraj, B. (2011). Prevalence of Vitamin D Deficiency among Adult Population of Isfahan City, Iran. Journal of Health, Population, and Nutrition, 29(2), 149–155.
Hug, S.-M., Hartig, T., Hansmann, R., Seeland, K., & Hornung, R. (2009). Restorative qualities of indoor and outdoor exercise settings as predictors of exercise frequency. Health & Place, 15(4), 971–980. https://doi.org/10.1016/j.healthplace.2009.03.002
Keum, N., Lee, D. H., Greenwood, D. C., Manson, J. E., & Giovannucci, E. (2019). Vitamin D supplementation and total cancer incidence and mortality: A meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of Oncology: Official Journal of the European Society for Medical Oncology, 30(5), 733–743. https://doi.org/10.1093/annonc/mdz059
Office of Dietary Supplements—Vitamin D. (n.d.). Retrieved April 22, 2022, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
Pretty, J., Peacock, J., Hine, R., Sellens, M., South, N., & Griffin, M. (2007). Green exercise in the UK countryside: Effects on health and psychological well-being, and implications for policy and planning. Journal of Environmental Planning and Management, 50(2), 211–231. https://doi.org/10.1080/09640560601156466
Stier-Jarmer, M., Throner, V., Kirschneck, M., Immich, G., Frisch, D., & Schuh, A. (2021). The Psychological and Physical Effects of Forests on Human Health: A Systematic Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(4), 1770. https://doi.org/10.3390/ijerph18041770