O Grupo Muscular que Você deve Treinar: Aquecimento do Manguito Rotador

No treinamento, muitos de nós tendem a se exigir ao máximo. Não tem certeza do que isso significa? Dê uma olhada na sua rotina de treino.

Homem alongando o braço e ombro para aquecer os músculos do manguito rotador.

Peça a qualquer pessoa na academia o que está treinando no dia, e você certamente terá dificuldade em encontrar alguém treinando o manguito rotador. ?

Você pode encontrar entusiastas do fisiculturismo hardcore trabalhando nos antebraços e pescoço – todos grupos musculares bastante obscuros por qualquer padrão – com técnicas avançadas de levantamento. Apenas não o manguito rotador.

E você provavelmente é igual; provavelmente também ignorou seu manguito rotador. Mas isso é uma pena, porque não só uma lesão no manguito rotador pode prejudicar seu progresso na academia, mas também pode afetar sua funcionalidade no dia a dia.

Neste artigo, aprenda o quão vitais são seus músculos do manguito rotador e como você pode treiná-los da melhor forma para que você possa arrasar em suas resoluções de fitness de 2021!

Por que devo fazer o aquecimento do manguito rotador?

Para entender por que você deve se preocupar com o manguito rotador, você precisa entender a anatomia do grupo muscular e suas funções.

Anatomia do manguito rotador

Agora, o manguito rotador consiste em quatro músculos:

  1. Subescapular – Rotações internas do ombro e estabilidade anterior
  2. Infraespinhal – Rotação externa e estabilidade geral do ombro
  3. Supraespinhal – Abdução e rotação externa
  4. Teres Menor – Rotação externa e estabilidade geral do ombro

O manguito rotador se origina da escápula. Ele se insere no úmero e atua como estabilizador da articulação glenoumeral (um tipo de articulação esférica).

Se você pulou a parte acima por causa de toda a terminologia que parece estrangeira, tudo bem. No final das contas, lembre-se que seu manguito rotador é responsável pela rotação externa dos ombros.

O que acontece quando o manguito rotador está fraco?

Agora, quando o treino está envolvido, muitos de nós tendemos a empurrar, empurrar e empurrar um pouco mais. Não sabe o que queremos dizer? Dê uma olhada na sua rotina de treinos. Ela está recheada de desenvolvimento de ombro, supino, flexões e mergulhos? Aí está – todos esses exercícios fortalecem todos os músculos envolvidos na rotação interna dos seus ombros.

Como resultado, você vai acabar encontrando problemas como um desequilíbrio nos músculos opostos. E a longo prazo, isso pode causar uma instabilidade aumentada no ombro durante os levantamentos. Você estaria enfrentando dor no ombro, pinçamento, e eventualmente rupturas do manguito rotador – nada divertido.

Esperamos que agora você esteja convencido de que precisa fazer o aquecimento do manguito rotador. Além disso, em alguns casos, trabalhar diretamente seus manguitos rotadores pode ajudar na sua força em movimentos compostos de empurrar e puxar (como o supino). Quem diria não a isso?

Quais exercícios visam os músculos do manguito rotador?

Rotação externa com halteres deitado de lado

De acordo com uma análise de 2004 dos músculos do manguito rotador, o movimento de rotação externa deitado de lado é a melhor maneira de atingir os músculos do manguito rotador. Mais especificamente, esse exercício ajuda a fortalecer o infraespinhoso e o redondo menor – ambos responsáveis pela rotação externa e que contribuem significativamente para a estabilidade geral do ombro.

Como este é um exercício menos conhecido, aqui está como você pode realizá-lo:

  1. Deite-se de lado em um banco plano. Segure um haltere com um braço. Seu outro braço deve estar sobre o banco e dobrado.
  2. Flexione o cotovelo do braço que segura o haltere até que ele forme um ângulo de 90 graus entre seu braço superior e antebraço.
  3. Expire e gire externamente seu antebraço, levantando o haltere em um movimento semicircular. Mantenha um ângulo de 90 graus entre seu braço superior e antebraço enquanto faz isso.
  4. Continue movendo seu braço até que ele fique perpendicular ao chão e seu tronco esteja voltado para o teto. Mantenha a contração por um segundo.
  5. Inspire e volte à posição inicial.
  6. Repita pelo número de repetições em sua série e troque de braço.

É melhor usar pesos leves para este exercício. Aumente os pesos apenas quando tiver certeza de que está realizando o movimento corretamente – você não quer acabar enfatizando seus ombros, o que anula o propósito deste exercício.

Puxadas no cabo para o rosto

Este exercício pode já ser um valor fixo em sua rotina de treino; como você sabe, as puxadas no cabo ajudam a fortalecer seus deltóides posteriores. Mas também visam seus manguitos rotadores!

Agora, aqui estão duas adaptações menos conhecidas para suas puxadas que podem aumentar a ativação que você sente tanto em seus deltóides posteriores quanto em seus manguitos rotadores:

  1. Puxe a corda em direção ao seu rosto… e para longe – Ao se aproximar do final de uma repetição, você não deve apenas puxar os cabos em direção ao seu rosto, mas também deve tentar puxá-los para longe. Esse detalhe será um divisor de águas, pois você está forçando a rotação externa de seus ombros – aumentando, assim, a ativação de seus manguitos rotadores.
  2. Use uma pegada invertida – Usar uma pegada invertida, em vez da pegada normal, permite que você sinta como a rotação externa deve ser. Isso ocorre porque você não conseguirá puxar as cordas para longe usando a pegada invertida se não estiver ativamente girando seus ombros externamente.

Rotação ascendente com cabo ou banda

O último exercício para fortalecer seus manguitos rotadores seria a rotação ascendente com cabo ou banda. Você pode pensar nele como o exercício mais funcional, pois vai ativar todos os quatro músculos do seu manguito rotador de uma só vez.

Para realizar este exercício:

  1. Fique de joelhos em uma postura ereta e pegue uma banda ou uma alça de um cabo e posicione-a aproximadamente na altura do ombro.
  2. Puxe a banda em direção a você em um movimento de remada com o cotovelo na altura do ombro.
  3. Mantenha essa posição brevemente, depois gire externamente o ombro levantando a mão em direção ao teto. Certifique-se de que seu cotovelo ainda esteja na mesma posição.
  4. Volte à posição inicial e repita para o número de repetições em uma série.
  5. Troque de braço.

Sempre assegure-se de que seu core esteja firme e contraído durante todo o movimento.

Com que frequência devo treinar meu manguito rotador?

Quando se trata de treinar seu manguito rotador, você deve tratá-lo como qualquer outro grupo muscular. Sim – mesmo que você não possa vê-lo crescendo maior no espelho.

Então, inclua a seguinte rotina de 2 a 3 vezes por semana:

  • Rotação externa com halteres deitado de lado
  • 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições
  • Puxadas no cabo para o rosto
  • 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições
  • Rotação ascendente com cabo ou banda
  • 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições

Isso é tudo que temos sobre como treinar seus manguitos rotadores! Se você já não tiver certeza de como pode programar seus treinos para máximo crescimento, por que não conferir o aplicativo AI workout da GymStreak? Tudo o que você precisa fazer é inserir os detalhes da sua composição corporal e seus objetivos de fitness – você receberá então um plano de treinamento personalizado adaptado às suas necessidades pessoais! Quão legal é isso?

References

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