Vamos supor por um segundo que seu bíceps esquerdo está machucado?

Você acha que pode melhorar sua força treinando seu braço direito? Não vamos mantê-lo esperando até o final deste artigo. Pelo que sabemos até agora, é totalmente possível treinar um membro e aumentar a força ou mitigar as perdas de força no outro membro; esse conceito também é conhecido como "fenômeno do cross-education."

Você pode estar se perguntando, “Ok então – você acabou de me dar a resposta, por que eu preciso continuar lendo este artigo?” Ótimo ponto.

Veja: enquanto o fenômeno é bem conhecido, a indústria do fitness não sabia como diferentes configurações de treino – drop sets, séries regulares ou cluster sets – afetam a magnitude do efeito do cross-education. Até agora, isso é.

Em maio de 2019, um grupo de pesquisadores se propôs a examinar se séries tradicionais ou cluster sets eram melhores para provocar o efeito do cross-education, e os resultados podem surpreendê-lo. Então, continue lendo se você quiser descobrir como deve treinar para mitigar as perdas de força ao sofrer uma lesão unilateral.

Espera – o que são séries em cluster?

Séries em cluster são séries que possuem períodos de descanso intra-série; geralmente são realizadas para permitir que o levantador – você, neste caso – empurre mais peso e repetições, aumentando o peso total levantado em uma única sessão. Ainda muito abstrato? Não se preocupe – nós temos tudo sob controle.

Um exemplo de uma série em cluster seria algo assim quando sua série consiste em 8 repetições:

1.      Realizar duas repetições

2.      Descansar por 30 segundos

3.      Repetir #1 e #2 até completar oito repetições

Além disso, para a conveniência de quem é novo no levantamento, as séries tradicionais são simplesmente o que quase todo mundo faz na academia: uma série de 10 repetições será concluída repetição por repetição sem descanso entre elas até que todas as dez tenham sido completadas.

A pesquisa

Os investigadores hipotetizaram que os participantes que utilizavam séries tradicionais em suas sessões de treino aumentariam a força do membro lesionado em maior medida do que o grupo de séries em cluster, e aqui está o que o estudo envolveu:

Participantes – Os pesquisadores recrutaram 35 homens e mulheres entre 21 e 38 anos; todos os participantes eram fisicamente ativos, mas nenhuma informação adicional foi dada sobre a experiência de treinamento.

Protocolo – Os participantes foram divididos em três grupos:

Treinamento tradicional: apenas o membro dominante foi treinado

Treinamento em cluster: apenas o membro dominante foi treinado

Grupo controle: os participantes não treinaram nada

Conclusões – Em resumo, o grupo de séries tradicionais saiu por cima. O treinamento com séries tradicionais produziu um aumento de 7,3% na força do membro não treinado, enquanto os outros grupos não experimentaram mudanças estatisticamente significativas na força. Os pesquisadores não observaram efeitos de hipertrofia no membro não treinado em nenhum dos três grupos.

Como os resultados se aplicam ao treinamento no mundo real?

Excelente – treinar um membro pode aumentar a força no outro; os resultados deste estudo são congruentes com outra meta-análise recente realizada em 2017, que encontrou um aumento médio de 9,4% no membro não treinado.

Com base nas recomendações de ambos os artigos, se você deseja alcançar o efeito de educação cruzada, precisará treinar por pelo menos 4 a 12 semanas com pelo menos 60% do 1RM (Um Máximo de Repetição). E a partir de agora, as séries tradicionais parecem ser o melhor método para provocar o fenômeno da educação cruzada.

A educação cruzada é bem interessante – vamos lá, aumentar a força quando aparentemente não está treinando? – mas como isso pode beneficiar você?

Durante períodos de lesão

Este é provavelmente o benefício mais evidente da educação cruzada. Afinal, começamos o artigo com esse ponto em mente. Então, se você tiver uma lesão em um membro e não puder treiná-lo por um tempo, treinar o membro não lesionado ajudará a manter a força no lesionado.

Desigualdades de força entre os membros

O efeito de educação cruzada pode ajudar a equilibrar quaisquer desigualdades de força entre os membros, especialmente se o membro mais fraco for o não dominante. Portanto, se você tiver uma desigualdade de força e realizar a maior parte do seu treinamento com um haltere ou com exercícios bilaterais, pode valer a pena incluir alguns movimentos unilaterais com halteres.

No entanto, é fundamental notar que a hipertrofia não ocorre juntamente com os aumentos de força no fenômeno da educação cruzada. Você não pode simplesmente treinar sua perna direita e esperar ganhar massa muscular na esquerda; não funciona assim. Se você deseja um crescimento muscular mais rápido, fique à vontade para conferir nossos artigos sobre treinar até a falha e o poder da conexão mente-músculo.

Conclusão

Em última análise, o fenômeno da cross-education é provavelmente mais útil durante períodos de lesão; você pode utilizar esse efeito para mitigar as perdas de força no membro ferido treinando o outro. Além disso, como as séries tradicionais são muito melhores em provocar aumentos de força no membro ferido, você pode maximizar esse efeito observado prolongando seus períodos de descanso. Mas – por quê? Descubra lendo este artigo.

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