Você Deve Sempre Treinar Até a Falha?

Você provavelmente já recebeu uma boa dose de conselhos sobre como ganhar músculos se passar uma parte significativa do seu dia na academia.

E um dos conselhos mais comuns? Provavelmente que você precisa treinar até a falha — onde você só termina uma série quando se torna fisicamente impossível mover o peso mais longe.

No jargão do treinamento, "chegar à falha" significa que você tenta uma repetição, mas não consegue completá-la. Acredita-se que você está sujeitando seus músculos a um estímulo máximo de treinamento ao realizar o "treinamento até a falha." Por outro lado, alguns céticos dizem que treinar até a falha pode afetar negativamente o restante de um treino, ou os treinos restantes daquela semana, criando uma quantidade desproporcional de fadiga. Isso afetaria o volume total semanal, e a hipertrofia muscular sofreria como resultado.

Então — qual lado está correto: treinar até a falha leva a taxas mais altas de crescimento muscular, ou é apenas uma ferramenta “bro” que eventualmente prejudicaria seus ganhos?

Pesquisa

Parece que as respostas podem ser encontradas nesta estudo realizado em 2018.

Participantes

Dez homens com 2–4 anos de experiência em levantamento de peso foram selecionados pelos investigadores.

Objetivo

Os pesquisadores buscaram examinar como a fadiga e a recuperação mudam com o tempo quando protocolos de treino com diferentes combinações dessas variáveis foram utilizados:

• Treino até a falha
• Treino sem falha
• Sessões de treino com repetições altas
• Sessões de treino com repetições baixas

Protocolo

Os participantes realizaram 10 diferentes combinações de séries e repetições do supino e do agachamento. Eles tiveram a fadiga e o dano muscular medidos antes do treino, além de 6, 24 e 48 horas pós-treino.

Todos os protocolos consistiram em três séries, sendo que alguns envolveram treino até a falha e outros, parando antes da falha em diferentes estágios.

A fadiga foi avaliada através da altura do salto vertical dos participantes, da velocidade média contra uma carga e uma variedade de parâmetros bioquímicos.

Resultados

De modo geral, os resultados do estudo foram bastante claros. Os protocolos até a falha, e particularmente aqueles onde altas repetições foram realizadas (6–12 repetições por série), causaram uma fadiga mensurada maior e mais duradoura do que os protocolos sem falha.

Além disso, foi constatado que eles apresentaram a resposta aguda mais significativa em marcadores bioquímicos. Especificamente, a creatina quinase — uma enzima comumente usada para avaliar danos musculares — foi encontrada em níveis significativamente elevados a 48 horas (ainda!) em todos os protocolos de treino até a falha.

Espere — o que isso significa?

O estudo demonstrou que treinar até a falha nos principais exercícios compostos com um volume razoável diminui o desempenho por pelo menos 48 horas (ou talvez mais). Essa fadiga persistente poderia potencialmente impactar as sessões de treino mais tarde na semana e levar ao fracasso em atender às diretrizes de treinamento abrangentes.

Apenas para colocar isso em perspectiva, digamos que seu volume individualizado é de 12 séries no agachamento com uma frequência de três vezes por semana.

Se você treinar até a falha:

Segunda-feira — 70% de 1RM (Uma Repetição Máxima)

• Série 1: 15 repetições
• Série 2: 10 repetições
• Série 3: 7 repetições
• Série 4: 6 repetições
• Série 5: 5 repetições

Sexta-feira — Provavelmente você só se recuperou do treino de segunda-feira aqui

• Más notícias: você ainda tem 7 séries pela frente nesta semana.

Como você pode ver, treinar até a falha pode permitir que você alcance mais volume dentro de uma sessão, mas introduz o risco de reduzir seu volume total para a semana. E como você sabe, o volume total é mais crítico do que o volume em uma única sessão.

Os resultados deste estudo parecem alinhar-se com a literatura científica atual.

Uma equipe de cientistas brasileiros descobriu que não houve diferenças observáveis nos ganhos musculares entre um grupo de participantes que levantou até a falha e outro que parou com algumas repetições antes da falha. Outro estudo realizado em 2016 demonstrou adaptações musculares semelhantes em homens que treinaram seus bíceps até a falha, em comparação com aqueles que não o fizeram.

Quando o treinamento até a falha deve ser usado?

Você não precisa descartar o treinamento até a falha apenas porque ele não ajuda na hipertrofia muscular maior. Ele ainda pode ser uma ferramenta útil no contexto certo.

• Movimentos de assistência — É muito mais fácil treinar até a falha em movimentos de assistência. Você pode levar suas extensões de pernas, rosca direta e elevações laterais com halteres até a falha — isso é aceitável. As consequências da falha no seu Sistema Nervoso Central (SNC) são menores para movimentos de assistência de uma única articulação.
• Exercícios onde você não pode usar muito peso — Mesmo que estejam treinando com a máxima intensidade que podem, os praticantes de academia menos experientes simplesmente não conseguem se exigir tanto quanto seus colegas mais experientes. Pode ser benéfico treinar até a falha nesses exercícios onde você só pode utilizar cargas mais leves, assim você ainda pode maximizar seu volume semanal para esses grupos musculares.
• Último conjunto de trabalho — Lembre-se: treinar até a falha não precisa ser um princípio tudo ou nada. Você poderia simplesmente realizar seu último conjunto de supino até a falha em uma sessão de sexta-feira e adicionar um trabalho de acessório seletivo. Isso pode proporcionar alguns dos benefícios do treinamento até a falha sem suas desvantagens.
• Uma semana antes de uma redução de carga — Se você tem uma redução de carga, ou uma semana leve se aproximando, não há razão para você não realizar o treinamento até a falha.

Conclusão

Deve estar bem claro para você agora que o treinamento até a falha não leva a uma hipertrofia mais significativa. No entanto, pode haver contextos e situações específicas onde treinar até a falha pode ser utilizado. Pense nisso como uma maneira de manter as coisas divertidas para você — não precisa ser o foco do seu treino.

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