A última vez que falamos sobre treinar até a falha foi em 2019. Concluímos que treinar até a falha (ou seja, repetições em reserva ou RIR = 0) não traria mais crescimento muscular do que simplesmente treinar perto da falha (ou seja, RIR = 1 a 2).

Mas 2019! Isso era antes da COVID-19 — eras e eras atrás.

Se alguém teve um bebê em 2019, com certeza está cheio de atividades com uma criança em idade pré-escolar que pode pular, brincar e manter uma conversa.

Então, cinco anos depois, houve alguma mudança na literatura científica sobre treinamento até a falha?

Vamos dar uma olhada em 2 estudos recentes sobre treinamento até a falha

Primeiro, temos esta grande meta-análise de 2023 onde os pesquisadores reuniram uma série de estudos e usaram as ✨ maravilhas da estatística ✨ para desvendar a relação entre a proximidade da falha e os resultados do crescimento muscular.

O que eles descobriram?

De forma surpreendente, eles encontraram uma clara relação dependente da dose entre a proximidade da falha e o crescimento muscular. Mais especificamente:

Caraca! Acontece que treinar até a falha proporciona um melhor crescimento muscular?!

É, não tão rápido.

O problema é que os pesquisadores usaram um volume médio de 10 séries diretas por músculo por semana.

E se você leu nosso artigo sobre volume de treinamento, saberá que isso é um pouco baixo para levantadores intermediários e avançados.

Observação — não leu nosso artigo sobre volume de treinamento? Você deveria. É bom.

Quantas Séries e Repetições Você Deveria Fazer para Construir Músculo?

Quanto maior seu volume de treinamento, mais ganhos você terá... certo? Errado. Descubra exatamente quantas séries e repetições você deve fazer aqui.

Blog GymStreakGene

Isso significa que nós não sabemos como a proximidade da falha afeta o crescimento muscular em rotinas de maior volume.

Mas o que sabemos é que, neste estudo de 2024, os pesquisadores não encontraram diferenças significativas entre os aumentos na espessura do quadríceps quando levaram os exercícios (leg press e extensão de pernas) até a falha e quando deixaram 1-2 RIR.

Algumas características notáveis dos participantes:

• Treinados em resistência, com pelo menos 3 anos de experiência
• Altamente precisos em prever RIR, com previsões médias < 1 repetição de distância das metas de 1 e 3 RIR

OK, então o que isso significa?

Para resumir brevemente os 2 estudos:

Com base nisso, até termos mais pesquisas, parece razoável sugerir que se você deve se esforçar ao máximo (ou seja, treinar até a falha) depende da sua experiência em levantamento.

Se você é um iniciante:

Forçe o mais próximo possível da falha que você consegue confortavelmente*.

A maioria dos iniciantes é notoriamente ruim em estimar seu RIR, frequentemente subestimando muito o que podem fazer e deixando muito mais na reserva.

Isso também pode ajudá-lo a aproveitar ao máximo seus "ganhos de novato", especialmente se este for seu primeiro bulk.

Quantas calorias você deve consumir ao ganhar massa muscular?

Você está em bulking. Isso significa que você está livre para comer quantas calorias seu coração desejar e/ou que seu estômago aguentar? Depende. Saiba mais aqui.

Blog GymStreakGene

Se você é um levantador experiente e confiante em suas habilidades de estimativa de RIR

Não há motivo convincente para você treinar até a falha.

Deixar 1-2 RIR provavelmente ainda maximiza seu crescimento muscular — bem, desde que você esteja certo de que avaliou com precisão sua proximidade da falha. Dito isso, geralmente não há problema* em realizar algumas séries selecionadas em seu treino até a falha.

Isso pode ajudá-lo a "re-calibrar" sua capacidade de avaliar a proximidade da falha à medida que você fica mais forte (ou às vezes mais fraco se você estiver em um déficit calórico).

*Por favor, leia o aviso abaixo.

Aviso: treinar até a falha pode e vai cobrar o seu preço

Para ser sincero, o sentimento geral sobre treinar até a falha não mudou muito desde 2019.

Treinar até a falha é altamente fatigante e desgastante para o corpo quando feito corretamente. Levar cada série do seu treino até a falha provavelmente prejudicará a sua recuperação e, por consequência, o volume total do treino.

Más notícias para o crescimento muscular.

Tudo isso para dizer que, independentemente da sua experiência de levantamento, tenha cuidado ao treinar até a falha. Preste atenção na sua recuperação.

Por exemplo, digamos que você fez 2 séries de cada exercício até a falha e percebeu que não conseguia se recuperar a tempo para o próximo treino; esse é um sinal claro de que você precisa reduzir a intensidade. Tente treinar até a falha em apenas uma série de cada exercício — isso ajuda na recuperação? Se ainda não ajudar, reduza ainda mais.

Faça ajustes incessantes até encontrar o que funciona melhor para você.

Enquanto isso, não se esqueça de apoiar a recuperação cuidando do seguinte:

… outro aspecto que é igualmente importante, mas um pouco mais difícil de conseguir, seria um plano de treino bem elaborado que distribua adequadamente suas séries de treino para apoiar seus objetivos físicos enquanto garante descanso adequado entre as sessões.

Para ser justo, elaborar um plano de treino assim não é impossível.

Mas geralmente levará muitas reflexões e experimentações. Ou seja, tempo. Que você pode não ter ou não queira desperdiçar.

Imagine ter um plano de treino completo adaptado à sua experiência de levantamento, objetivos e disponibilidade de tempo em apenas alguns toques no seu telefone. Chega de agonizar se os agachamentos devem ser feitos antes ou depois do levantamento terra romeno. Chega de duvidar do seu plano de treino.

Não há necessidade de imaginar. Porque o GymStreak torna isso realidade.

É um planejador de treino inteligente e baseado em IA que também faz o acompanhamento da nutrição, ajudando você a ver progressos mais rápidos em seus objetivos de fitness e saúde do que você jamais viu.

Veja-o em ação abaixo: