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O Treinamento de Força é Seguro para Idosos? (Importantes Dicas e Cuidados)

O treinamento de força pode assustar os idosos. Parece inseguro, certo? Descubra se você deve se preocupar com isso aqui.

GymStreak

6 de Out de 2024 • 7 min read

Pense em treinamento de força e sua mente frequentemente conjurará imagens de homens e mulheres jovens e fortes arrasando na academia. Raramente você pensaria em indivíduos mais velhos (que são tipicamente associados aos descritores "fracos" e "fragéis") — mesmo se você for um idoso.

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Você pode nutrir um ceticismo profundo sobre o treinamento de força como um idoso 😬

É seguro? Você acabará quebrando algo como um osso do quadril, por exemplo? Ou desmaiar?
Qual é o objetivo do treinamento de força de qualquer maneira? Não é caminhar bom o suficiente?
O treinamento de força não faria suas articulações, que já estão em muita dor, piorarem ainda mais?

Para tudo isso, dizemos que é hora de colocar seu ceticismo de lado por um tempo.

O treinamento de força é uma das melhores coisas que um idoso pode fazer. E vamos mostrar a você o porquê neste artigo. Melhor ainda, também detalharemos os importantes “deves” e “não deves”, para que você embarque com segurança nesta emocionante jornada cheia de ganhos.

O treinamento de força é seguro para idosos?

Vamos abordar a pergunta mais urgente em sua mente: o treinamento de força é seguro para você, que é um idoso? Bem, achamos que a resposta deve ser bem clara agora.

Independentemente da sua idade ou características individuais, o treinamento de força é o exercício mais seguro que você pode praticar (desde que você tome algumas precauções — que vamos cobrir em breve).

Mas, claro, vai além da segurança.

Ficar no sofá enquanto desfruta de uma xícara de café quente também é seguro. Então, por que você deveria abrir mão desse conforto e escolher suar, se esforçar e gemer na academia?

Resposta: todos os seus benefícios físicos e psicológicos.

Benefícios do treinamento de força para idosos

Aqui estão apenas algumas coisas que você pode esperar do treinamento de força na terceira idade:

💪 Aumento da massa muscular: Todos nós perdemos massa muscular à medida que envelhecemos (um fenômeno conhecido como sarcopenia). Pesquisas mostram que, embora sua taxa de perda gire em torno de 3% a 8% por década após os 30 anos, ela acelera após você completar 60 anos. E essa perda involuntária de massa muscular, força e função pode, por sua vez, fazer com que você sofra quedas mais frequentes e esteja em maior risco de várias condições de saúde, como diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas e osteoporose. É aí que o treinamento de força para idosos entra em cena. Ao promover sua massa muscular, o treinamento de força pode aliviar ou potencialmente eliminar as consequências relacionadas à sarcopenia.

⚖️ Manutenção de um peso saudável: Aqui está o surpreendente, mas preocupante, dado. Apesar da perda natural de massa muscular relacionada à idade, pesquisas mostram que adultos mais velhos ganham 0,45 a 0,90 kg (1 a 2 libras) anualmente. De onde vem todo esse peso? Da gordura. E, infelizmente, vários estudos ligam o excesso de gordura corporal a principais causas de morte e incapacidade, incluindo ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais, hipertensão, câncer, diabetes, osteoartrite, fígado gorduroso e depressão. Ao aumentar seu gasto de energia, uma rotina de treinamento de força “voltada para idosos” pode ajudá-lo a alcançar e/ou manter um peso saudável para sua idade. Isso, por sua vez, se traduz em uma melhor saúde.

🦴 Aumento da densidade óssea: Após os 50 anos, a degradação óssea supera a formação óssea — e você experimenta uma “perda líquida de osso”. Uma consequência óbvia disso é que você enfrenta um risco aumentado de sofrer fraturas ósseas. Na verdade, no entanto, há outras repercussões de longo alcance a considerar. Como seus ossos provavelmente não cicatrizam tão rápido quanto antes (quando você era jovem), as fraturas ósseas podem prejudicar sua capacidade de realizar atividades da vida diária (ou seja, AVD), como lavar, ir ao banheiro e se vestir, por períodos prolongados. Então, como o treinamento de força para idosos ajuda? Bem, lembre-se de como o treinamento de força promove a massa muscular nos idosos? O aumento da “pressão” sobre os ossos essencialmente impulsiona as células formadoras de osso a agir — combatendo a taxa natural de perda óssea relacionada à idade.

😌 Mobilidade articular aprimorada: Acha que não pode se envolver em treinamento de força na terceira idade por causa de osteoartrite? Pense novamente. Acontece que um grande número de evidências constata que o treinamento de resistência melhora a dor e a função física em articulações afetadas por osteoartrite, desde os joelhos até os pulsos e cotovelos. Não está convencido? Talvez esta citação de um estudo publicado na Clinical of Geriatric Medicine possa ajudar: “pessoas com OA se beneficiarão do treinamento de força, não importa a sua idade — mesmo os mais velhos com OA”.

PS: O exercício não é ruim para os seus joelhos. Realmente.

Cuidados e Dicas ao Iniciar o Treinamento de Força na Melhor Idade

Animado para começar o treinamento de força na melhor idade?

Por mais seguro que possa ser, ainda há algumas precauções a serem observadas:

Obtenha a liberação do seu médico: Isso é super, super importante. Especialmente se você estiver sob qualquer tipo de medicação. Idealmente, seu médico também deve fornecer diretrizes de exercícios específicas para a sua condição (por exemplo, evite fazer exercícios de alta intensidade porque você está tomando X medicação).
Comece devagar: Independentemente da idade, todos devem começar devagar ao iniciar uma nova rotina de exercícios. O mesmo se aplica a você, como um idoso que está começando o treinamento de força. Embora a recomendação seja que você treine força de 3 a 4 vezes por semana, não se apresse em atingir essa frequência imediatamente. Em vez disso, comece com 1 ou 2 vezes por semana, acostume-se e, em seguida, aumente gradualmente assim que se sentir preparado.
Preste atenção à sua forma: Os idosos devem observar sua forma enquanto treinam força. Uma má forma pode causar lesões — afastando-o de sua rotina de exercícios por mais tempo do que você gostaria. Contratar um personal trainer (pelo menos por um tempo) pode ajudar com isso. Você também deve incorporar exercícios de mobilidade em seu programa para segurança máxima.

Veja o que você deve observar em um personal trainer:

Nota: uma “rotina de treinamento com pesos para idosos” não precisa parecer diferente de uma “normal”

O treinamento de força é benéfico, e você deve fazer, mesmo que — e especialmente se — você for um idoso.

Não se preocupe com exercícios “especialmente adaptados para idosos”. Na maioria dos casos, exceto em condições únicas, sua rotina de treino provavelmente será indistinguível da de uma pessoa mais jovem que também está começando no treinamento de força.

A propósito, os artigos abaixo foram projetados para ajudar você a aprender como programar sua própria rotina de treino:

Precisa de mais ajuda para começar com o treinamento de força como idoso?

A GymStreak pode ajudar. Além de planejar suas rotinas de treino, também permite que você acompanhe e registre suas sessões, mantendo você responsável e motivado. Confira abaixo:

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