Tentando perder peso? Então você deve saber da importância do treinamento de força—além de aumentar a queima de calorias ao longo do dia, ele também ajuda a ganhar músculos, garantindo um metabolismo elevado (nota: o tecido muscular é mais metabolicamente ativo do que a gordura) a longo prazo.

Mas aqui está a questão. Ir à academia vs. realizar uma sessão de treinamento de força eficaz (ou seja, uma que ajude você a perder peso) não é a mesma coisa.

Então, como exatamente você pode alcançar isso? E consistentemente—em todas as sessões de treinamento?

A chave para isso é primeiro entender o que exatamente torna uma sessão de treinamento de força eficaz em termos de perda de peso. Em outras palavras: quais são as coisas que realmente fazem a diferença (além de quais são as coisas que você poderia se dar ao luxo de não se importar)?

Como sempre, encontre as respostas abaixo.

O que importa ao treinar força para perder peso

Um dos fatores-chave que determinam se você vai perder peso com o treinamento de força é o programa. Mas, mais especificamente: quão bem planejado ele é.

Exemplos de tais “melhores práticas” incluem calcular—e distribuir—o volume de treino, selecionar cuidadosamente exercícios complementares e considerar a sobrecarga progressiva.

A propósito: você está se sentindo sobrecarregado por ter que construir seu programa de treino do zero? O GymStreak pode ajudar (mas falaremos mais sobre isso depois!)

Uma vez que você tenha seu programa de treinamento elaborado, o que mais importa? Existem duas coisas em particular:

1. Manter a consistência: Pense em seu programa de treino como seu “plano de ação” para o sucesso. Tudo o que faz é mostrar como você poderia treinar força para perder peso—no final, você ainda terá que aparecer na academia e colocar o trabalho necessário. Sessões após sessões. Semanas após semanas. E, esperançosamente, anos após anos, mesmo depois de ter perdido peso com sucesso (para um compromisso vitalício com um estilo de vida mais saudável). E para aqueles que precisam de um pouco mais de ajuda, aqui estão algumas dicas sobre desenvolvendo consistência em sua jornada fitness.
2. Treinar duro: Seu programa de treino diz: "3 x 12 para agachamentos com barra de 80 kg"—mas você está passando pelas repetições com facilidade. Você deve cumprir seu plano ou deve se esforçar? Resposta: se esforçar (a menos que você esteja com dor). Chegue o mais perto possível da falha. Você pode julgar isso com base em seu "Repetições em Reserva" (RIR). Isso significa o número de repetições que você poderia ter continuado fazendo sem uma quebra severa na forma. Como uma diretriz geral, um RIR de dois a cinco é razoável. Qualquer coisa a mais, e você está simplesmente se facilitando muito.

O que não importa ao treinar força para perder peso

Um momento, estamos prontos para concluir tudo que é importante ao treinar força para perder peso? Parecia uma lista incrivelmente curta, não parecia?

O resto? São apenas ruídos. Não, sério. Veja o que queremos dizer abaixo:

1. Nível de suor: Acha que teve uma sessão de treino mais eficaz porque está escorrendo em suor? Desculpe desiludir você, mas a quantidade que você sua não é um indicador preciso de esforço ou eficácia do treino. Por exemplo, você pode estar apenas se exercitando em um ambiente quente, ou você é naturalmente abençoado com uma densidade maior de glândulas sudoríparas em relação a outros.
2. Frequência cardíaca: A frequência cardíaca importa no treino de força? Até certo ponto, ela te dá um indicativo da intensidade do seu treino, mas não é necessariamente a medida mais importante. Além disso, sua frequência cardíaca pode variar bastante entre os exercícios—seu coração estaria, sem dúvida, muito mais calmo em rosca de bíceps do que em levantamentos terra; isso significa que rosca de bíceps é "menos eficaz" que levantamentos terra? Acho que todos podemos concordar que não é necessariamente o caso. Em vez disso, uma medida mais precisa de "eficácia", como mencionado anteriormente, seriam suas RIR.
3. Dores musculares: Não sentir dor = não eficaz? Isso não poderia estar mais longe da verdade. Dores musculares podem indicar muitas coisas que não estão relacionadas à eficácia. Exemplos incluem um foco aumentado em movimentos excêntricos e um novo desafio para o seu corpo (por exemplo, você adicionou um novo exercício à mistura). Em resumo? Uma coisa é certa. Sua sessão de treinamento de força pode ser eficaz mesmo na ausência de dores musculares.

Conclusão

O treinamento de força é apenas uma parte do quebra-cabeça quando se trata de perda de peso. Há tantos aspectos que você ainda precisa considerar, incluindo:

• Criar—e manter—um déficit calórico
• Ajustar sua ingestão de macronutrientes
• Inserir sessões de cardio entre os treinos de força
• Escolher estratégias de recuperação apropriadas
• E muito mais

Mais detalhes sobre a relação (complicada) entre exercício e perda de peso abaixo:

O Exercício Sempre Resulta em Perda de Peso?

Exercício é igual a perda de peso. Ou não é? Na verdade, a relação entre atividade física e peso é complicada. Nós exploramos porque aqui.

Blog GymStreakGene

É avassalador. Bem, e se dissemos que poderíamos cuidar da parte do treinamento para você? Claro, não podemos fazer o trabalho necessário por você (ou seja, realizar suas repetições), mas aqui está o que podemos fazer:

• Personalizar seu programa de treino com base em suas necessidades (seleção de exercícios, volume de treinamento, sobrecarga progressiva—tudo isso)
• Motivar você a se manter consistente com seus treinos
• Fornecer orientação sempre que você tiver dificuldade em ver progresso
• Conectar você a uma comunidade de entusiastas de fitness que pensam como você (como você!) que mal podem esperar para ver você ter sucesso

Se isso parece bom …