Ei, uma pergunta rápida 👋 Você entra na academia …

• Sabendo os grupos musculares que você vai treinar, além dos exercícios exatos que você vai usar para isso, OU
• Sem absolutamente nenhum plano para sua sessão, muitas vezes acaba fazendo exercícios aleatórios porque "Oh, olha, a máquina Smith está vazia!" ou "Ei, aquela máquina de hack squat parece legal!"

O segundo soa familiar? Se sim, lamento te informar, mas …

Além de sabotar seus ganhos (como você saberia se está atingindo o volume de treino ideal? Resposta: você não sabe!), improvisar suas sessões na academia também prejudica sua motivação para treinar (na maioria das vezes, você sentirá que "não fez nada" ao final da sessão).

Boa notícia: há uma solução simples. É chamada de implementar um plano de treino. Mas qual? Descubra abaixo.

O que é um treino dividido? Que tipos existem?

Exceto pelo treino faça-o como quiser — que, tecnicamente falando, não é um treino dividido de forma alguma — existem 4 tipos diferentes de treino dividido.

Mas antes de falarmos sobre isso, vamos primeiro entender o que é um treino dividido (não é nada complicado).

Como o nome sugere, um treino dividido descreve como alguém dividiria sua rotina de treino para se concentrar em diferentes grupos musculares ou movimentos em dias diferentes.

Qual é o objetivo? Como mencionado anteriormente, implementar uma rotina de treino pode te proporcionar:

OK, agora, de volta aos diferentes tipos de treinos divididos. Existem 4.

#1: Divisão de treino full-body

Uma divisão de treino full-body significa que você treinará todos os principais grupos musculares a cada sessão de treino.

Espere… como isso é possível?

Você não precisaria passar mais de 3 horas na academia para isso? Exercícios compostos (ou seja, multi-articulares) dizem que não. Vamos pegar o supino como exemplo.

Embora o movimento principal seja 100% do peito, pesquisas mostram que muitos outros músculos da parte superior do corpo também são ativados. Exemplos incluem seus deltoides frontais, bíceps, tríceps e manguito rotador.

Psst: quer um peito massivo? Confira este artigo:

Quer um peito massivo? Estes são os exercícios a fazer

Não está vendo ganhos no peito apesar do esforço na academia? É provável que você não esteja fazendo os exercícios corretos para o peito. Aqui estão os 3 que você deve fazer na academia.

Blog GymStreakGene

Para entender a estrutura de uma típica divisão de treino full-body, é necessário um contexto sobre recuperação e frequência ideal de treino. Aqui está o que você precisa saber:

• Recuperação: Em geral, seus músculos precisam de 24 a 72 horas para se recuperar entre as sessões (dependendo de quão próximo da falha você foi e de seu volume de treino; quanto mais próximo da falha você foi e quanto maior for seu volume, mais tempo seus músculos precisarão para se recuperar). E aqui está o que você pode fazer para recuperação.
• Frequência ideal de treino: Pesquisas mostram que os músculos crescem melhor quando são treinados pelo menos 2 vezes por semana.

Então, tendo isso em mente, existem 2 versões de uma divisão de treino full-body:

Divisão full-body de 3 dias:

Dia 1: Full body
Dia 2: Descanso
Dia 3: Full body
Dia 4: Descanso
Dia 5: Full body
Dia 6: Descanso
Dia 7: Descanso

Divisão full-body de 2 dias

Dia 1: Full body
Dia 2: Descanso
Dia 3: Descanso
Dia 4: Full body
Dia 5: Descanso
Dia 6: Descanso
Dia 7: Descanso

#2: Divisão de treino superior/inferior

Uma divisão de treino superior/inferior refere-se a organizar seus treinos em, sim, você adivinhou, dias de parte superior e parte inferior do corpo.

Exemplos de exercícios que você faria em um dia de parte superior incluem o supino, o desenvolvimento de ombro, a remada curvada com barra e as barras. E exemplos de exercícios que você faria em um dia de parte inferior incluem o agachamento búlgaro, levantamento terra, agachamento com barra, e flexão de pernas.

Aqui está a estrutura típica de uma divisão de treino superior/inferior:

Dia 1: Superior
Dia 2: Inferior
Dia 3: Descanso
Dia 4: Superior
Dia 5: Inferior
Dia 6: Descanso
Dia 7: Descanso

#3: Divisão de treino push/pull/legs

"Push"? "Pull"? Você provavelmente está se perguntando sobre esses termos, então vamos esclarecer:

• Os exercícios "Push" são aqueles em que você está empurrando um objeto para longe do seu corpo (por exemplo, desenvolvimento de banco e desenvolvimento de ombros) ou empurrando contra algo (por exemplo, mergulhos de tríceps e flexões).
• Os exercícios "Pull" são aqueles em que você está direcionando os grupos musculares necessários para realizar um movimento de puxar com resistência. Ou, em outras palavras, suas costas, bíceps e antebraços. Exemplos de exercícios incluem remadas com halteres apoiadas no peito e barras fixas.

O termo "pernas" é bastante autoexplicativo (é o mesmo que você faria em um dia de treino de parte inferior do corpo em uma divisão de treino superior/inferior).

Então, vamos entrar na estrutura de uma divisão push/pull/legs típica:

Dia 1: Push
Dia 2: Pull
Dia 3: Legs
Dia 4: Off
Dia 5: Push
Dia 6: Pull
Dia 7: Legs

#4: Divisão de treino por grupos musculares

Se você ama tudo que é personalizado, esta é a divisão de treino para você. A divisão de treino por grupos musculares oferece a maior flexibilidade na estruturação das suas sessões de treino porque você pode combinar os seguintes grupos musculares:

• Bíceps
• Tríceps
• Ombros
• Pectorais
• Costas
• Quadríceps
• Isquiotibiais
• Panturrilhas
• Core

Veja como a maioria dos praticantes estrutura sua divisão de treino por grupos musculares:

Dia 1: Peito e tríceps
Dia 2: Costas e bíceps
Dia 3: Pernas e ombros
Dia 4: Descanso
Dia 5: Peito e tríceps
Dia 6: Costas e bíceps
Dia 7: Pernas e ombros

Claro, você está livre para experimentar, mas lembre-se das 2 regras básicas: trabalhe cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana, e 2) deixe cada grupo muscular descansar por pelo menos 24 horas antes de trabalhar novamente.

O melhor treino dividido é aquele que é mais adequado para você

Ah, o velho paradoxo da escolha: quanto mais opções temos, mais difícil se torna escolher algo com o qual estaremos realmente satisfeitos. Então... dentre os 4 treinos divididos, como você pode saber qual é o melhor?

Quando cada treino dividido está indo:

Bem, como na maioria das coisas, o que é melhor para outra pessoa pode não ser necessariamente para você. Então, você terá que escolher um treino dividido que se alinha mais de perto com seu:

Está sentindo uma dor de cabeça chegando? Quer um treino que realmente funcione?

Supondo que você tenha decidido qual tipo de treino você fará (e sejamos honestos — talvez você ainda não tenha) …

Você ainda precisa planejar cada sessão de treino:

Quantos exercícios você pretende fazer?
Quais exercícios você vai realizar?
Em que sequência?
O que acontece se alguém tomar conta do seu equipamento na academia? Existe uma alternativa?

Se você quer um plano de treino que você possa abrir na academia e confiar que ele funciona (ou seja, que ajuda você a fazer um progresso real, mensurável em direção aos seus objetivos de fitness), então você deve conferir o GymStreak.

Este inteligente aplicativo de treino pessoal com inteligência artificial cuidará de todas as suas necessidades de programação de treino. Todas.

Veja para crer: