O estresse é terrível para você. Manifesta-se como dores de cabeça tensionais, náuseas, queda de cabelo, ganho de peso, aumento do risco de doenças cardiovasculares e… limitações nos ganhos musculares? Espere um segundo. Dissemos 'ganhos limitados'? ?

Sim. Pode apostar que dissemos.

Mas o que o estresse tem a ver com quanto músculo você ganha na academia? Acontece que tudo. Veja, o estresse:

• Dificulta a recuperação do seu corpo após um treino
• Impacta o sistema imunológico e faz com que você fique mais propenso a ficar doente (traduzindo-se em sessões de treino perdidas)
• Causa exaustão emocional – e quem quer treinar pesado em tal estado?!

Então. Se você gostaria de tirar o máximo proveito dos seus treinos (e, não esquecendo, evitar os muitos efeitos nocivos do estresse à saúde!), encontrar maneiras de reduzir seus níveis de estresse será do seu interesse.

Abaixo, encontre 5 técnicas altamente eficazes e baseadas em ciência que você pode incorporar à sua vida diária para reduzir o estresse.

1: Meditação

Há uma boa razão pela qual tantas pessoas ao redor do mundo confiam na meditação para aliviar o estresse: simplesmente funciona. Não só ajuda a reduzir o estresse – diminuindo os níveis de cortisol – no momento presente.

Pesquisas mostram que a prática regular pode ajudar com depressão, dor crônica, ansiedade e problemas de sono.

Qual é o único problema? Pense em meditação e imagens mentais de incenso queimando, salas revestidas de madeira e tapetes de yoga. E se você não tiver isso à disposição – ou não conseguir manter uma "posição de lótus"? Você ainda pode praticar meditação?

Sim, você pode. Honestamente, você não precisa fazer nada sofisticado para começar com a meditação. Tudo que você realmente precisa é escolher um lugar em sua casa que seja tranquilo e que o faça sentir-se calmo.

A partir daí … tudo que você precisa fazer é fechar os olhos, manter o foco na sua respiração e deixar sua mente fazer o que quiser.

É normal se distrair.

Não entre em pânico; volte do seu pensamento distraído para a sua respiração. Com o tempo e a prática, você será capaz de sustentar períodos mais longos de atenção à sua respiração.

Ah, e uma dica: se você ainda achar difícil "entrar no ritmo", trabalhar nas suas primeiras sessões de meditação com alguma orientação (por exemplo, com aplicativos como HeadSpace) pode ajudar.

2: Passe tempo com os entes queridos

Uma coisa é clara. Quando você está se sentindo extremamente estressado, passar tempo com amigos e família pode ajudar.

Na verdade, pesquisas mostram que o apoio social não apenas pode reduzir seus níveis de estresse, mas também pode melhorar sua saúde (chegando a diminuir seu risco de mortalidade!)

Mas sinceramente, você não precisava de um estudo para te dizer isso... certo?

Qualquer um que tenha passado tempo conectando-se com entes queridos estaria familiarizado com o efeito terapêutico que eles podem ter – especialmente quando conseguem fornecer apoio emocional (por exemplo, permitindo que você chore descontroladamente enquanto reclama das exigências irrazonáveis do seu chefe).

Então, aqui está um lembrete para entrar em contato com os mais próximos e queridos. Marque um encontro o mais rápido possível. E se isso não for possível?

Bem, se houver algo que a pandemia nos ensinou, seria isso: encontros virtuais podem ser tão bons (ou até melhores que) os presenciais.

3: Escolha alimentos que aliviam o estresse

Você já usou a desculpa de "estar triste" para justificar entupir-se de chocolate meio amargo?

Bem, boas notícias: pesquisas mostram que o chocolate meio amargo, graças ao seu rico conteúdo de antioxidantes, reduz o estresse ao diminuir os níveis de cortisol no corpo.

Embora, vale a pena notar que isso não te dá carta branca para comer todo o chocolate meio amargo que você quiser.

O chocolate meio amargo é denso em calorias.

Certifique-se de apreciá-lo com moderação – caso contrário, seus níveis de estresse disparariam novamente na próxima vez que você se pesasse.

Outros alimentos "que aliviam o estresse" para incluir em sua dieta são:

• Vegetais verde-escuros: Os vegetais de folhas verdes (por exemplo, espinafre) contêm folato, também conhecido como vitamina B9, que produz dopamina, uma substância química do cérebro que induz prazer e pode ajudá-lo a manter a calma.
• Iogurte: Um estudo de 2013 descobriu que o consumo de probióticos (ou seja, "boas" bactérias intestinais) no iogurte reduziu a atividade cerebral em áreas que lidam com emoções – incluindo estresse.
• Peito de peru: Além de ser uma fonte de proteína super magra, a carne de peru também contém quantidades consideráveis de triptofano, um aminoácido que ajuda a produzir serotonina. Por si só, pesquisas mostram que o triptofano pode exercer um efeito calmante.
• Ovos: Uma das fontes de proteína naturais mais baratas que existem. E outra coisa a favor dos ovos? Bem, é o fato de que eles contêm acetilcolina – um neurotransmissor que pode impactar sua capacidade de regulamentar seu humor (ou seja, facilitar a gestão do estresse para você).

4: Pratique a gratidão

Uma das técnicas mais poderosas (e fáceis) que você pode incorporar em sua vida diária para reduzir o estresse é praticar a gratidão. Algumas estatísticas essenciais para você considerar:

• A gratidão está relacionada a níveis de cortisol 23% mais baixos (ou seja, seus “hormônios do estresse”)
• Manter um diário de gratidão por 2 semanas produziu reduções sustentadas no estresse percebido (28%) e na depressão (16%) entre profissionais de saúde

Convencido? Ótimo. Mas como você faz tempo para – e integra – essa prática em sua vida diária?

Bem, a coisa boa sobre a gratidão é que é incrivelmente de baixo esforço. Não há técnica especial para aprender. Na verdade, você pode começar a cultivar a gratidão exatamente neste momento.

Pense nas 3 a 5 coisas pelas quais você é grato em sua vida... então escreva-as.

Isso mesmo. É tão simples quanto você deseja. Então, repita isso algumas vezes por semana ou todos os dias (se você estiver mentalmente disponível). Você também pode manter um diário se quiser, embora pedaços de papel também sejam suficientes.

5: Movimente-se

Ah, finalmente.

Como poderíamos esquecer a importância do exercício quando se trata de como reduzir e/ou diminuir o estresse?

Isso porque a atividade física impulsiona massivamente a produção de endorfinas do seu corpo – os transmissores "de bem-estar" do seu cérebro.

Além disso, quando você pensa a respeito, o exercício é basicamente uma meditação em movimento. Afinal de contas… quem disse que você precisa ficar parado para colher os benefícios da meditação?

Focar nos movimentos do seu corpo (sem pensar em mais nada) enquanto você corre, faz mais uma repetição e alonga aqueles flexores do quadrilátero, pode ajudar você a se manter calmo, claro e focado pelo resto do dia.

Mas espera. Você está tendo dificuldade em manter uma rotina regular de exercícios? Ou nem sabe por onde começar?

Então confira o GymStreak. Este AI workout app vai te dar toda a orientação necessária para – finalmente – alcançar seus objetivos de fitness (e se tornar o seu melhor eu, com menos estresse possível).

Vamos lá.