A chave para aliviar a dor muscular de início tardio (ou seja, DOMS) é o tempo ⌚

Você sabe disso. Mas quando você está lutando para se levantar da cama, subir as escadas para chegar ao seu café favorito, ou talvez até para se vestir... você não pode deixar de se perguntar: "Há uma maneira de acelerar o processo de recuperação?"

Bem, existe.

Na verdade, existem várias técnicas de recuperação apoiadas por pesquisas que realmente acelerarão seu processo de cura para que você possa voltar ao trabalho rapidamente.

Continue lendo para descobrir quais são, além de como você pode incorporá-las à sua vida para um alívio mais rápido da dor muscular.

1: Recuperação ativa

Espere. Recuperação ativa?

Ouça-me: enquanto mais movimento pode ser a última coisa em sua mente quando você já está, bom, tão dolorido, manter seu corpo ativo ajuda a promover o fluxo sanguíneo – o que "acelera" não apenas a entrega de nutrientes (por exemplo, aminoácidos, os blocos de construção da proteína) para os músculos em recuperação, mas também a remoção de produtos residuais.

Por exemplo, este estudo de 2010 publicado no Journal Internacional de Medicina Esportiva descobriu que triatletas que seguiram uma sessão de HIIT com recuperação ativa (através da natação) mostraram um desempenho de exercício superior no dia seguinte em comparação com aqueles que não o fizeram.

Uh-oh. E se você não souber nadar? Bem, quem disse que esse era o único tipo de movimento que você poderia fazer?

Na verdade, o objetivo da recuperação ativa é fazer o sangue circular; isso significa que você pode fazer qualquer atividade que seu coração desejar.

Tai chi, yoga, caminhada ou ciclismo em estado constante, trilhas. Há tantas opções.

Dito isso, tenha em mente que os dias de recuperação ativa são destinados à recuperação. Significa? Você não deve se esforçar ao limite (FYI: enfrentar os Welsh 3000s não conta como recuperação ativa!)

Em vez disso, mantenha seu esforço a um máximo de 60% do que você normalmente experimentaria durante seus dias regulares de treino.

2: Massagem

É provável que você já conheça os benefícios que uma boa massagem pode proporcionar. Aumento da imunidade, alívio da ansiedade e até mesmo melhora na qualidade do sono. Bem, aqui está algo mais que você pode adicionar à lista: alívio doce para músculos doloridos.

A pesquisa sobre essa técnica de recuperação é sólida. Quão sólida, você pergunta?

Basta consultar essa impressionante meta-análise de 2018 publicada na Frontiers in Physiology.

Sintetizando dados de 99 estudos separados, os pesquisadores compararam 10 técnicas de recuperação bem conhecidas – incluindo recuperação ativa, alongamento, roupas de compressão e crioterapia.

Os resultados? A meta-análise concluiu que a massagem teve o efeito mais considerável na dor muscular.

Dito isso, vale a pena notar que as sessões de massagem ocorreram imediatamente após o treino. Significa o quê? Não está claro se uma massagem no dia seguinte a um dia pesado de pernas tornaria suas pernas menos … por falta de uma palavra melhor: gelatina.

Obviamente, isso destaca várias desvantagens de confiar na massagem como uma técnica de recuperação para músculos doloridos após um treino.

Primeiro e acima de tudo, o tempo. Quem tem 4 horas para gastar em um dia (2 horas para um treino, depois 2 horas para uma sessão de massagem – incluindo o tempo de transporte)?

E talvez, mais importante, há o aspecto financeiro disso. Supondo que uma única sessão de massagem custe £50, alguém que treina três vezes por semana pode esperar gastar £600 a mais em nome de menos dores musculares!

Essas considerações descartam a massagem como uma técnica viável de recuperação para a maioria de nós, especialmente quando atingir a necessidade diária de proteína já é tão caro!

3: Roupas de compressão

Então, o que alguém que tem pouco tempo e dinheiro deve fazer se ainda deseja buscar alívio mais rápido para aqueles músculos doloridos e doloridos? Duas palavras: roupas de compressão.

Pelo menos, é isso que a mesma meta-análise de 2018 (como mencionado anteriormente) conclui ser a segunda melhor técnica de recuperação para a DOMS.

Mas como? Mais uma vez, assim como na recuperação ativa e na massagem, as roupas de compressão ajudam a acelerar o processo de cicatrização ao melhorar o fluxo sanguíneo.

Antes de sair correndo e pegar a primeira roupa de compressão que você vê, entenda que elas só funcionam se forem do tamanho certo para você. Em outras palavras: elas precisam ficar justas (porque a pressão é crucial para melhorar o fluxo sanguíneo).

Ah, e isso provavelmente não precisa ser dito, mas aqui vai mesmo assim. Você deve usar a roupa de compressão na região que deseja estimular a recuperação.

Embora as meias de compressão sejam ótimas para manter seus pés aquecidos, elas não vão ajudar muito a aliviar a dor muscular em seus quadris após um dia pesado de agachamentos, por exemplo. (Mas você já sabe disso… certo?)

4: Imersão em água fria

Mergulhar em água fria para aliviar a sensação de músculos doloridos após uma sessão intensa de treino: isso é algo que todos nós já vimos atletas competitivos - em eventos como as Olimpíadas, várias competições de homens fortes e até mesmo no CrossFit - fazerem.

Mas só porque eles fazem isso, não significa necessariamente que você também deva fazer.

Agora, não me entenda mal. Não é que a imersão em água fria não ajude a aumentar a recuperação pós-treino de músculos doloridos. Ajuda.

Somente, o mecanismo pelo qual isso acontece não é a melhor notícia para a hipertrofia muscular e crescimento a longo prazo.

Para entender o porquê, você primeiro precisará ter um pano de fundo sobre como seus músculos crescem, para começar. Veja: quando você levanta pesos, cria pequenas (microscópicas) fissuras em suas fibras musculares. Isso, por sua vez, inicia uma via "inflamatória" que é chave para o processo de cicatrização - onde seu corpo envia várias substâncias químicas e moléculas para as "regiões danificadas".

Quando você “danifica” e cura repetidamente suas fibras musculares, elas ficam maiores e mais fortes ao longo do tempo.

E agora, voltando à imersão em água fria.

O que você precisa entender é que a imersão em água fria essencialmente interrompe a inflamação. Portanto, embora alivie a dor muscular, também - infelizmente - impede o processo de hipertrofia.

Como resultado, a única ocasião em que faz sentido utilizar a imersão em água fria como técnica de recuperação é quando você está participando de uma competição onde há 2 eventos em sucessão próxima (por exemplo, no mesmo dia ou 24 horas de diferença).

Nunca é demais rever seu planejamento de treino

Revise as técnicas de recuperação deste artigo, mas ainda acha que está doendo por mais dias do que você está treinando na semana?

Então pode ser hora de reexaminar seu planejamento de treino. Talvez haja algo que você esteja fazendo errado. Se você não tem certeza do que exatamente é seu erro, bem... pare de procurar soluções às cegas.

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