As 2 Técnicas de Levantamento que Você Precisa para Melhorar sua Forma na Academia

Tentar melhorar sua forma é desafiador?

As chances são de que, mesmo que você tenha se esforçado para filmar seus treinos, ainda não saberia exatamente o que está errado com seu movimento.

É mobilidade? Você está envolvendo os grupos musculares errados? Talvez seja sua postura?

Há uma solução simples para isso: contrate um personal trainer. O único problema? Eles são incrivelmente caros. Não há como você conseguir arcar com os serviços deles, especialmente quando você está acumulando contas enormes no mercado – tudo por causa da sua ingestão de proteína.

Bem, eu vou te contar um segredo. Você pode aprimorar sua técnica de levantamento de pesos sem gastar um único centavo.

Tudo que você precisa são 2 técnicas especiais de levantamento. Continue lendo para descobrir quais são.

Repetições pausadas

Em uma repetição pausada, você, bem, pausa em algum ponto durante cada repetição (tipicamente onde você faz a transição de uma ação muscular excêntrica para uma concêntrica).

Exemplos incluem quando você está na posição mais baixa de um agachamento ou no supino.

Aumenta a consciência e a conexão mente-músculo

Pausar no meio da repetição força você a prestar atenção no seu corpo – e nos músculos que está ativando.

Quando você pausa na posição mais baixa do agachamento, por exemplo, é capaz de observar se está cometendo algum dos erros comuns no agachamento, como 1) valgus no joelho (ou seja, os joelhos se curvando para dentro), 2) arredondar a coluna, 3) permitir que os quadris subam mais rápido que o torso.

Elimina ‘O Bouncing’

A propósito: as repetições pausadas também ajudam a melhorar sua técnica de levantamento, eliminando ‘O Bouncing’.

Provavelmente, você sabe do que estou falando. Às vezes, quando os pesos ficam muito pesados, o que você faz é confiar na inércia para sair do 'ponto de estagnação' do levantamento (ou seja, a parte mais desafiadora do movimento).

Como isso funciona se resume à física.

Quando você estica um músculo – alongando seus quadríceps ao chegar à posição mais baixa do agachamento, por exemplo – ele armazena energia. É como esticar um elástico.

Enquanto você não pausar, essa energia armazenada é liberada quando seu músculo se contrai, proporcionando um impulso extra ao sair do movimento.

Significado? Seus músculos não estão fazendo tanto trabalho quanto você pensa.

Claro, pular de uma repetição nem sempre é necessariamente uma coisa ruim.

Você pode usá-lo em algumas situações, como quando está tentando um recorde pessoal ou realizando movimentos explosivos de levantamento de peso (por exemplo, arranco, limpeza ou empurrão).

Mas se você está tentando maximizar o crescimento muscular?

Então você vai querer que seus músculos estejam sob máximo tempo sob tensão – e levantar o haltere/barra.

É aí que entram as repetições pausadas; elas ajudam a dispensar qualquer energia elástica que você acumulou e roubar seu músculos desse impulso que vem da inércia.

Repetições de tempo

A outra técnica de levantamento que você vai querer utilizar é algo chamado de repetição de tempo.

E não, antes que você comece a pensar que terá que entrar em uma dança na sala de pesos... tempo simplesmente se refere à taxa ou ritmo com que você executa um levantamento (normalmente mais lento do que você está acostumado).

Uma repetição de tempo será mostrada como um código de 4 dígitos que se parece com isto: X-X-X-X (por exemplo, 3-1-3-0). Aqui está o que isso significa:

• Primeiro número: A porção excêntrica (ou seja, a descida ou o 'negativo') do levantamento. Em uma puxada, isso seria você descendo seu corpo até a posição inicial.
• Segundo número: O ponto médio do levantamento. Então, em uma puxada, este é o momento em que você acabou de se puxar para cima até a barra.
• Terceiro número: A porção concêntrica (ou seja, a subida ou o 'positivo') do levantamento. Isso seria onde você ativa suas costas e se puxa para cima da barra.
• Quarto número: Isso representa o tempo no topo do levantamento. Em outras palavras, o tempo logo após a conclusão de uma repetição.

Ainda confuso? Não se preocupe.

Aqui está um exemplo: digamos que você deve fazer o supino com um tempo de 3-1-3-0. O que isso significa é que você terá que descer a barra por 3 segundos, fazer uma pausa na parte inferior por um segundo, levantá-la por 3 segundos e, em seguida, ir para a próxima repetição imediatamente.

Assim como repetições pausadas, incluir repetições de tempo dentro do seu programa de treinamento ajuda no controle motor, na consciência corporal e na estabilidade do levantamento.

A repetição de tempo também pode aumentar o crescimento muscular

Deve estar claro para você agora que a repetição de tempo ajuda a aumentar o tempo sob tensão. Isso impulsiona o crescimento muscular - e já abordamos esse ponto nas repetições pausadas.

Então, aqui está algo novo. As repetições de tempo também podem estimular níveis mais altos de hipertrofia muscular através de outro mecanismo: o dano muscular.

Um rápido resumo: 3 mecanismos desencadeiam o crescimento muscular:

1. Tensão mecânica
2. Estresse metabólico
3. Dano muscular

Dependendo de quanto tempo você pausa, ambas as técnicas de levantamento - ou seja, repetições pausadas e repetições de tempo - são excelentes para provocar crescimento muscular através da tensão mecânica e do estresse metabólico.

Mas as repetições de tempo são as únicas que enfatizam a porção excêntrica do levantamento.

E isso acontece de ser a porção que provoca o maior dano muscular.

Significa? Comparado às repetições pausadas, as repetições de tempo podem oferecer o benefício adicional de acelerar seus ganhos musculares (além de melhorar suas técnicas de levantamento).

Não seja muito entusiasmado com essas técnicas de levantamento

É compreensível a sua empolgação com a ideia de (finalmente!) alcançar a forma correta para levantar pesos na academia.

Apenas uma nota de cautela ao incorporar essas 2 técnicas de levantamento à sua rotina: não espere usar a mesma carga que usou antes!

Por exemplo, se você conseguia lidar com 80 kg no agachamento com barra, por favor, opte por uma carga mais leve ao fazer repetições pausadas ou repetições de tempo.

Vai ser desafiador.

E lembre-se, o objetivo de usar essas técnicas é melhorar sua forma.

Então, certifique-se de que você dominou a forma adequada antes de tentar adicionar mais pesos; a base para a sobrecarga progressiva é a forma apropriada – sempre.

Ah, e antes de você ir: é importante notar que essas técnicas de levantamento devem ser incluídas em uma rotina de treino bem estruturada.

Você precisa gerenciar bem seu volume de treinamento, de modo que está capaz de se recuperar (particularmente porque as repetições de tempo causam um grande dano muscular que pode dificultar a recuperação) entre as sessões.

Como assim?

Sem preocupações. É aí que o GymStreak entra. Basta nos contar seus objetivos de fitness, e faremos o resto. Tudo que você precisa fazer é aparecer e levantar os pesos. Então, se isso parece bom, confira-nos aqui agora.