Ano novo - novas conquistas?

Se você não viu muito progresso na academia apesar de seguir o conselho antigo de 'levantar pesado' e 'comer bastante', talvez seja hora de incorporar algumas, se não todas, das seguintes técnicas avançadas de levantamento. Essas técnicas de intensidade permitirão que você vá além da falha convencional. Você trabalhará seus músculos mais intensamente, proporcionando assim um estímulo suficiente para que eles se tornem mais fortes e maiores. Animado para saber mais? Continue lendo para conhecer as 3 principais técnicas avançadas de levantamento e como você pode utilizá-las da melhor forma.

#1 – Drop Sets

Agora, você deve ter ouvido falar de drop sets;

esse método envolve realizar múltiplas séries de um exercício particular seguidas, sem descanso entre elas. Em qualquer série onde você não consiga mais fazer repetições (ou quando estiver fatigado), você imediatamente diminui o peso e faz mais repetições. Um drop set costuma envolver 3-4 séries no total. Se você está se sentindo ofegante e com dor por ler sobre como os drop sets são feitos, bem, há algumas boas notícias. De acordo com um estudo de 2017, indivíduos que realizaram drop sets para seus push-downs de tríceps experimentaram quase o dobro do crescimento dos tríceps em comparação com aqueles que não realizaram, apesar de levar metade do tempo para concluir seu treino!

Agora, isso significa que você deve usar drop sets para todos os exercícios no seu plano de treino? Bem, não. Para aproveitar ao máximo os drop sets, você deve usá-los apenas:

· Para levantamentos acessórios – Pense nisso: você está chegando perto da falha em cada série. Como isso vai afetar sua forma em levantamentos compostos, como o levantamento terra, por exemplo? Para sua segurança, use drop sets apenas para levantamentos acessórios, especialmente se você não tiver um parceiro disponível.

· Modicamente – Mesmo que você tenha um parceiro disponível, não queira exagerar. Pesquisas indicam que treinar até a falha causa mais fadiga e estende seu tempo de recuperação em comparação com o treino sem fadiga, o que pode afetar seu volume de treino.

Como isso se traduz no seu regime de treino, então? Bem, você deve adicionar um drop set apenas à última série do último (ou dois, com base no seu julgamento) exercícios do seu treino. E lembre-se – só faça isso para levantamentos acessórios! Não vale a pena arriscar a saúde da sua coluna passando por um drop set para agachamentos ou levantamento terra. Nunca.

#2 – Supersets

Um superset é a realização de 2 séries de 2 exercícios diferentes um após o outro, sem descanso entre essas séries, e existem três maneiras de fazê-lo:

1.      Exercício de isolamento e levantamento composto para o mesmo grupo muscular – Também conhecido como pré-exaustão, isso acontece quando você realiza um exercício acessório e o segue imediatamente com um levantamento composto. Por exemplo, flys com halteres seguidos por supino.

2.      Dois levantamentos para o mesmo grupo muscular – Este é o tipo mais comum, onde você faz dois exercícios diferentes que trabalham a mesma parte do corpo — por exemplo, rosca inclinada seguida por rosca direta.

3.      Exercícios antagônicos para grupos musculares opostos – Este método simplesmente significa que você faz um superset de dois músculos que têm funções opostas — por exemplo, puxada para triceps seguida por rosca para biceps.

Então, digamos que você está interessado em super-setting seus treinos. Qual dos três acima você deve usar para o máximo crescimento muscular? Fácil – o último: exercícios antagônicos para grupos musculares opostos. Isso porque pesquisas mostram que supersets do mesmo grupo muscular parecem causar mais danos do que benefícios. Um estudo de 2017 do Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que supersets do mesmo grupo muscular podem causar danos musculares excessivos e interferir negativamente no processo de recuperação – sem fornecer benefícios adicionais! Ai.

Além disso, parece que incluir supersets antagônicos dentro da sua rotina de treino também pode ajudar você a levantar melhor, também! Aqui estão algumas ideias de superset que você pode roubar para o seu próximo treino:

·         Supino, depois remada com barra

·         Pressão overhead, depois puxadas

·         Rosca para bíceps, depois extensões para tríceps

#3 – Repetições negativas

A ideia de adicionar mais 10KG ao seu supino te assusta? Sim? Então, você pode querer considerar a realização de repetições negativas. Também conhecidas como treinamento excêntrico, as repetições negativas são aquelas em que você realiza apenas a parte excêntrica do levantamento. Para que todos estejam na mesma página, quase todos os exercícios que você realiza podem ser divididos em fases excêntricas e concêntricas:

·         Fase concêntrica – Onde o músculo se contrai, como ao levantar a barra durante a rosca bíceps, por exemplo.

·         Fase excêntrica – Onde os músculos são alongados, como ao abaixar a barra durante a rosca bíceps, por exemplo.

Mas por que você deveria dar mais ênfase à parte excêntrica do seu levantamento quando está tentando ganhar força e massa muscular? Bem, enquanto a maioria das pessoas pensa que a fase concêntrica contribui mais para o crescimento muscular, pesquisas mostram que isso não é verdade – seus músculos são danificados mais pelas contrações musculares excêntricas do que pelas concêntricas. E todos nós sabemos o que acontece quando seu músculo é danificado: sim, reparo e, portanto, crescimento. Além de mais dano muscular, as repetições negativas também podem preparar seu sistema nervoso central (SNC) para lidar com cargas de força mais pesadas.

Então, como isso se relaciona com seu treinamento? Experimente repetições negativas com estes exercícios na próxima vez que estiver na academia:

·         Supino – Abaixe lentamente a barra ou os halteres até o seu peito.

·         Puxada na barra – Retorne lentamente a barra para a posição superior.

·         Pressão com halteres – Retorne lentamente os halteres para a altura dos ombros.

Conclusão

Como em tudo, não se precipite e pule imediatamente para o fundo da piscina. Experimente cada técnica uma de cada vez e aprenda como seu corpo progride. Se você estiver mudando tudo em seu programa de levantamento ao mesmo tempo, como poderia saber o que está causando o que? No final, técnicas de treinamento avançadas são uma ferramenta poderosa – que deve ser usada com sabedoria, com resistência progressiva.

Escolheu uma técnica que você adoraria começar? Ótimo. Por que não conferir o novo e melhorado aplicativo AI workout da GymStreak (GymStreak Beta) – um companheiro de levantamento, planejador de treino e ajudante – que agora suporta a funcionalidade de drop sets e supersets, ambas técnicas de levantamento avançadas não comumente suportadas por outros aplicativos de fitness? Psst: ele até permite que você mude seus períodos de descanso. Baixe o aplicativo e acelere seus ganhos – agora!