Algumas pessoas fecham os olhos e são instantaneamente transportadas para o País dos Sonhos, onde desfrutam de 7 horas de sono revitalizante e revigorante, sem interrupções.

Infelizmente, você não é uma delas.

O sono é sempre um assunto frustrante de revirar e remexer. E quando você consegue (de alguma forma) se jogar no País dos Sonhos, o tempo feliz ZZZ não dura.

É uma luta enorme que te faz perguntar — não, implorar — “Não existe um suplemento natural para dormir que eu possa tomar que me ajude a adormecer e permanecer dormindo sem contar as malditas ovelhas???” 🐑 (Porque o sono ruim = crescimento muscular ruim.)

Boa notícia: existe. Melhor ainda, existem mais de um.

Melatonina

O primeiro auxiliar natural para o sono em nossa lista é a melatonina.

A melatonina é um hormônio que seu corpo produz naturalmente durante a noite (quando está escuro lá fora) para regular o timing do sono. À medida que os níveis de melatonina aumentam, os níveis do "hormônio do estresse", cortisol, diminuem. O resultado é uma cascata de eventos que informam ao seu corpo que é hora de dormir:

• Respiração desacelerada
• Alerta reduzido
• Temperatura central do corpo diminuída

Exato.

Mas qual é o objetivo da suplementação de melatonina se seu corpo já a produz?

Resposta: a exposição à luz à noite atrasa a produção e liberação de melatonina.

Portanto, se você, como a maioria das pessoas hoje em dia, passa suas noites na frente de telas digitais, não haverá melatonina suficiente para informar ao seu corpo que é hora de dormir.

Qual é a eficácia da melatonina como um auxílio natural para o sono?

Uma meta-análise de 2013 de 19 estudos publicados na PLOS One descobriu que os participantes que tomaram suplementos de melatonina adormeceram 7 minutos mais rápido e aumentaram o tempo total de sono em 8 minutos. Os pesquisadores também descobriram que a melatonina ajudou a melhorar a qualidade geral do sono.

Ok… e quanto à dosagem?

Especialistas sugerem começar com a menor dose disponível (0,5 a 1,0 mg, 30 a 60 minutos antes de dormir). Se isso não tiver efeito, aumente a dose gradualmente.

Isto não quer dizer que não existe um limite para quanto você pode aumentar a dose. Se você ainda não está dormindo bem após aumentar a dosagem para 10 mg diários, é provavelmente hora de suspeitar que algo mais pode ser a causa dos seus problemas de sono.

Por exemplo, estresse e ansiedade, que mantêm seus níveis de cortisol altos — basicamente inibindo os efeitos indutores de sono da melatonina em seu corpo.

Lavanda e camomila

E qual é um auxílio natural para o sono que ajudará a lidar com isso (ou seja, estresse e ansiedade)?

Bem, existem 2. Lavanda e camomila.

Lavanda

Curiosamente, existem 2 maneiras de "usar" lavanda para um sono melhor.

A primeira é através da inalação — aromaterapia — e a segunda é a ingestão (⚠️ com algumas ressalvas; mais sobre isso mais adiante).

Vamos falar sobre inalação primeiro.

De acordo com uma revisão sistemática de 2014 publicada no Journal of Alternative and Complementary Medicine, a inalação de óleos de lavanda afetou positivamente os participantes com distúrbios leves do sono.

No que diz respeito à ingestão, a maioria dos estudos que relacionam a suplementação oral de lavanda com benefícios para o sono envolvem uma cápsula de óleo de lavanda de 80 mg chamada Seremind®.

Se você estiver interessado em explorar a rota oral, certifique-se de que a suplementação de lavanda que você obtém:

1. Contém pelo menos 80 mg de lavanda e
2. É segura para consumo (observação: você não deve ingerir óleo essencial de lavanda)

Camomila

Já percebeu que se sente sonolento após uma xícara de chá de camomila? Não é apenas na sua cabeça.

A camomila contém um composto químico chamado apigenina, que atua como um auxílio natural para o sono ao ligar-se aos receptores de GABA no seu cérebro, acalmando você e promovendo o sono.

Um estudo de 2016 publicado no Journal of Advanced Nursing concorda.

Em um grupo de mulheres pós-natais com qualidade de sono ruim, os pesquisadores descobriram que aquelas que beberam chá de camomila relataram menos sintomas de sono inadequado.

Se você está grávida ou planeja engravidar, procure orientação médica antes de usar a camomila como um auxílio natural para o sono; há uma falta de evidências sobre sua segurança durante a gravidez.

L-triptofano

O triptofano é um aminoácido essencial.

Isso significa que seu corpo não consegue produzi-lo, e você deve obtê-lo através da sua dieta. Mas ... como esse aminoácido atua como um auxiliar natural do sono? Veja, o triptofano é o precursor da melatonina e da serotonina que promovem o sono.

Ou seja, sem triptofano, seu corpo não terá melatonina e serotonina suficientes.

Isto, por sua vez, ajuda a explicar por que uma meta-análise de 2022 publicada na Nutrition Reviews descobriu que a suplementação com L-triptofano (especialmente a partir de ≥ 1 grama) ajudou a melhorar a qualidade do sono.

No entanto, vale a pena notar que nem todos se beneficiariam igualmente da suplementação com L-triptofano.

A maioria das pessoas que seguem uma dieta típica baseada em animais conseguiria obter aproximadamente 1 grama de triptofano diariamente — o que significa que seus corpos provavelmente já estão produzindo quantidades adequadas de melatonina e serotonina naturalmente.

Ser excessivamente entusiasta com a suplementação de L-triptofano poderia resultar em efeitos colaterais como náuseas, tontura e tremores.

Aqueles que tomam medicamentos serotoninérgicos podem até experimentar síndrome da serotonina, uma condição potencialmente fatal que resulta de, bem, ter muito serotonina no corpo.

OK, então quem seria um bom “candidato” para usar L-triptofano como um auxiliar natural do sono?

Possivelmente aqueles que seguem uma dieta baseada em plantas, como vegana ou vegetariana.

Psst, aqui está um plano de refeição vegano rico em proteínas que aumentará suas chances de atender às suas necessidades de L-triptofano:

Como Criar Planos de Refeição Veganos Deliciosos que Você Vai Querer Comer

Existem inúmeros planos de refeição vegana por aí. Mas? Nenhum mostra como adaptar receitas às suas metas de fitness únicas. Então, vamos mudar isso.

Blog GymStreakGene

Vitaminas e minerais

Aqui está uma realmente breve seção sobre vitaminas e minerais comuns — pense na vitamina D, B12, magnésio e zinco — incluídos em suplementos para o sono e comercializados como “auxiliares naturais do sono”.

Embora desempenhem um papel crucial na regulação do sono, a verdade é que, assim como o L-triptofano, eles não fazem muito se você já está recebendo quantidades adequadas pela sua dieta. Portanto, otimize sua dieta primeiro antes de comprar uma infinidade de vitaminas e minerais suplementares.

Mas antes de você tomar auxiliares naturais para dormir …

Lembre-se de que os auxiliares naturais para dormir provavelmente não são “potentes” o suficiente para ajudá-lo a dormir bem se você tiver uma má higiene do sono. Como mencionado neste artigo, a maioria tem efeitos pequenos a moderados.

Você deve estar se perguntando: "O que é uma boa higiene do sono, então?" Aqui estão algumas dicas para dormir:

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Veja para acreditar: