“Quais suplementos de treino devo tomar?” Pesquise essa frase nos motores de busca e você encontrará uma lista que pode rivalizar com o número de e-mails não lidos na sua caixa de entrada após duas semanas de folga (PTO - Paid Time Off).

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Sim, é muito. E isso é piorado por duas coisas:

1. Suplementos de treino não são baratos, além disso
2. Dado seus preços altos, você pensaria que eles funcionam (ou seja, trazem resultados que você pode ver e sentir) … mas muitos não trazem

Portanto, para evitar que você desperdice sua preciosa energia — que você poderia usar para objetivos mais valiosos, como completar aquela última repetição (o que você estava pensando, a propósito? 🤨) — e dinheiro, aqui estão três suplementos de treino inúteis que você deve parar de comprar.

#1: Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)

Você provavelmente já sabe disso, mas os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas.

Seu corpo precisa de 20 aminoácidos diferentes para produzir toda a proteína que você precisa (sim, incluindo aqueles que formam seus músculos!) e funcionar adequadamente. Existem dois "tipos" de aminoácidos:

• Aminoácidos essenciais: Estes são os aminoácidos que seu corpo não pode produzir, o que significa que você deve obtê-los através dos alimentos que come. Existem nove aminoácidos essenciais — histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
• Aminoácidos não essenciais: Esses são os aminoácidos que seu corpo pode produzir. Existem 11 deles — alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutâmico, glutamina, glicina, prolina, serina e tirosina.

Então, o que são os aminoácidos de cadeia ramificada?

Eles se referem a três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Como implica a frase "cadeia ramificada", as estruturas químicas desses aminoácidos são distintas das outras, no sentido de que possuem uma cadeia lateral ramificada.

Mas por que todos os caras da academia estão tão obcecados por BCAAs? Basta olhar para o que cada um deles faz no corpo:

Músculo. E crescimento. Mmm, exatamente o que estamos buscando. E assim, o argumento vai assim: consuma mais desses "aminoácidos benéficos para os músculos", e seus músculos irão crescer, crescer, crescer.

Pesquisas sugerem que tudo isso é apenas um desejo.

Sim, os aminoácidos de cadeia ramificada são benéficos na hipertrofia muscular. Mas eles não podem funcionar isoladamente — seu corpo requer todos os aminoácidos essenciais para a síntese de proteínas musculares.

De acordo com esta revisão de 2021 publicada na International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, a suplementação de BCAA não parece aumentar a força ou o crescimento muscular quando as necessidades protéicas adequadas são atendidas.

Conclusão? Atenda às suas necessidades diárias de proteína através de uma boa mistura de fontes, e seus músculos estarão bem.

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#2: Qualquer tipo sofisticado de creatina 💅

A creatina funciona.

Espera, isso é um erro de digitação? Este artigo não é sobre suplementos de treino que não funcionam? Sim, sim, é.

Mas veja, existem muitos tipos diferentes de creatina. Então, além da chata e básica creatina monohidratada, você também encontrará muitos novos concorrentes no mercado, gritando: "Me escolha! Me escolha! Eu sou mais novo e melhor!"

Exemplos incluem:

• Quelaato de creatina com magnésio (isso significa que o magnésio está ligado à molécula de creatina)
• Creatina tamponada (é quando os fabricantes adicionam um pó alcalino à creatina na esperança de aumentar sua potência e reduzir os efeitos colaterais)
• Creatina hidroclorada (feita pela combinação da creatina com ácido clorídrico, que pode soar bem assustador, mas é apenas o ácido encontrado no seu estômago)
• … e mais

Elas são mais novas, com certeza — mas são melhores?

Uma revisão sistemática de 2021 publicada no Journal of Strength and Conditioning Research revela tudo. Após analisar oito tipos diferentes de creatina, os pesquisadores descobriram que apesar da diferença nos preços*, todas eram igualmente eficazes em aumentar os níveis de creatina muscular.

*A creatina monohidratada custa R$0,19, enquanto a creatina tamponada custa R$1,51 por porção de cinco gramas. Isso dá uma diferença de ~ oito vezes!

Conclusão? Todas funcionam da mesma forma, então por que não escolher a que é mais fácil para o seu bolso?

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3: Ácido D-aspartico

Ácido D-aspartico — isso parece familiar para você? (Dica: você acabou de encontrá-lo há alguns minutos.)

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Sim. É um dos 11 aminoácidos não essenciais que seu corpo produz.

E podemos traçar a fascinação dos frequentadores de academia por esse aminoácido de volta a alguns estudos com animais (este e este) mostrando que a suplementação de ácido D-aspartico poderia aumentar a produção de testosterona, alimentando especulações de que poderia, por sua vez, impulsionar o crescimento muscular.

Mas, como todos sabemos, os resultados em estudos com animais nem sempre são transferíveis para estudos com humanos, o que é precisamente o que vimos até agora com os estudos sobre ácido D-aspartico.

Pegue este estudo de 2019 publicado na Revista Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício, por exemplo. Os pesquisadores não conseguiram observar quaisquer diferenças em:

• Níveis de testosterona e
• Força de preensão manual

… entre o grupo de tratamento (ou seja, aqueles que suplementaram com ácido D-aspartico) e o grupo controle (ou seja, aqueles que receberam um placebo).

Além disso, adivinha só?

Este não é o primeiro estudo mostrando a ineficácia do ácido D-aspartico; é o quinto — e pode muito bem ser o golpe final no caixão 🔨

Conclusão? O ácido D-aspartico não aumentará seus níveis de testosterona nem fará com que seus músculos cresçam mais rápido/maior.

Procurando aumentar seus níveis de produção de testosterona? Confira o que funciona e o que não funciona abaixo:

Você pode aumentar seus níveis de testosterona?

Existem muitos suplementos de testosterona disponíveis no mercado. Mas eles funcionam? Você pode realmente aumentar sua testosterona - de alguma forma? Exploramos aqui.

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🤬 Quais suplementos para treino funcionam, então?

Ácidos amino-cadeia ramificada — ❌
Tipos sofisticados de creatina — ❌
Ácido D-aspartico — ❌

O que funciona, então? Quais suplementos para treino valem seu dinheiro com base nas descobertas científicas atuais? Resposta: proteína, creatina (escolha monohidratada, claro), cafeína, (potencialmente) beta-alanina, e L-citrulina.

Não confie apenas em suplementos para treino para obter o corpo que você deseja. Sempre comece com os fundamentos:

• Treine consistentemente (um programa de treino bem projetado ajudará nisso!)
• Alimente-se de acordo com seus objetivos (por exemplo, bulking ou cutting?)
• Cuide da sua recuperação

Precisa de ajuda com seu plano de treino? Confira o GymStreak, o AI workout app que irá personalizar seu programa de treino para seus objetivos de fitness e preferências de estilo de vida.