A divulgação para suplementos de eletrólitos - bebidas, pós, pílulas dissolvíveis, etc. - é incrivelmente bem feita. Pense neles, e é provável que sua mente imediatamente vá para desempenho. Ou, mais especificamente, desempenho atlético mais duradouro e melhor.

Mas eles realmente ajudam? Ou todos nós fomos enganados por campanhas de marketing sexy (e embalagens; meu Deus, sempre tão elegantes, como um produto da Apple)? Vamos descobrir.

Primeiro, o que são eletrólitos?

“Eletrólitos” é um termo amplo para partículas que carregam uma carga elétrica positiva ou negativa.

No entanto, do ponto de vista do corpo humano, eletrólitos referem-se a minerais essenciais nos fluidos do seu corpo, como sangue, urina e tecidos. Os eletrólitos significativos em seu corpo incluem:

• Sódio: Mantém o equilíbrio de fluidos, apoia a função nervosa e muscular
• Potássio: Apoia as células, o coração e a função muscular
• Cloreto: Mantém o equilíbrio de fluidos, controla o volume e a pressão arterial
• Magnésio: Apoia as funções nervosas, musculares e cardíacas, controla a pressão arterial e os níveis de glicose no sangue
• Cálcio: Apoia a saúde dos ossos e dentes
• Fosfato: Trabalha com o cálcio para construir ossos e dentes fortes
• Bicarbonatos: Mantém o equilíbrio ácido-base do corpo (ou seja, pH), movimenta dióxido de carbono pela corrente sanguínea

Em suma, os eletrólitos são cruciais porque ajudam a manter seu sistema nervoso e músculos funcionando como devem (por exemplo, uma frequência e ritmo cardíacos estáveis), além de manter seu “ambiente interno” equilibrado (por exemplo, um pH sanguíneo em torno de 7,35 a 7,45).

Qual é a lógica por trás dos suplementos de eletrólitos?

Quatro palavras: perda de eletrólitos pelo suor. Veja, em geral, quando você se exercita, você sua.

E ....

Quando você sua, não apenas perde água, mas pode também perder eletrólitos suficientes para enfrentar algo chamado de “desequilíbrio eletrolítico”, que tecnicamente significa que o nível de 1 ou mais eletrólitos em seu corpo está muito baixo ou muito alto — mas neste caso, estamos falando da parte “muito baixa”.

Nota: nem todos os eletrólitos são perdidos na mesma proporção pelo suor.

Sódio e cloreto são os eletrólitos mais abundantes no suor, e potássio, magnésio e cálcio em quantidades menores. Aqui está o que acontece quando você fica baixo em cada um deles:

• Sódio: Cãibras musculares, perda de apetite, tontura
• Cloreto: Alterações no pH, batimento cardíaco irregular
• Potássio: Fraqueza muscular, paralisia muscular, confusão mental
• Magnésio: Cãibras musculares, náusea, confusão
• Cálcio: Osteoporose, osteopenia, espasmos musculares

Parece assustador, certo?

Neste ponto, os suplementos de eletrólitos fazem total sentido. Eles reabastecem seus níveis de eletrólitos, para que você não se encontre tropeçando e batendo por aí com pernas “mole” que não respondem.

Mas aqui está a questão. Como a perda de eletrólitos acontece pelo suor, isso significa:

Você não precisa de suplementos de eletrólitos a menos que …

Você está suando muito.

Como, muito.

Claro, como as taxas de suor podem variar entre os indivíduos, a maioria das diretrizes baseia suas recomendações na duração do exercício e em outros fatores, como temperatura, humidade e vestuário.

Uma boa regra geral é que os suplementos de eletrólitos são benéficos apenas quando você se exercita por mais de uma hora.

E para ser sincero, a menos que você esteja se esforçando muito, o benefício não seria grande.

Ou seja, segundo um estudo de 2023 publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, as bebidas com eletrólitos:

• Reduziram a gravidade e a probabilidade de cãibras pós-treino
• Mas não melhoraram o desempenho na corrida, a hidratação geral, o humor ou a frequência cardíaca

Em participantes que realizaram sessões de treino de 3 horas. Sim. Você leu certo. 3 horas!

O que isso significa para você?

Aqui está uma forma de você abordar a hidratação:

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O que observar nos suplementos de eletrólitos

Aqui estão algumas dicas para aqueles que desejam comprar suplementos de eletrólitos:

• Escolha a forma que funciona para você: Existem pós, bebidas prontas, gomas, comprimidos e géis. Veja suas opções e encontre uma que atenda às suas necessidades, preferências e orçamento. 
• Analise cuidadosamente a lista de ingredientes: Certifique-se de que contém todos os eletrólitos que você precisa e em uma proporção apropriada (a maioria deve vir do sódio, com menores quantidades de potássio, magnésio, cálcio e fósforo). Também deve conter alguns carboidratos. O Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda uma ingestão de carboidratos de 30-60 g/h para sessões de treino prolongadas (tipicamente, > 1 hora). 

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• Não exagere: Sim, você pode "exagerar" nos eletrólitos. Portanto, use suplementos de eletrólitos apenas quando necessário. Não fique bebendo ou mastigando-os como se fossem seu suco de laranja ou gomas ao longo do dia.

E quanto aos suplementos que realmente podem aumentar seu desempenho?

Suplementos de eletrólitos ajudam a manter o desempenho em 100%.

Mas e se você estiver buscando aumentar para 120% ou 150%? Bem, temos algumas sugestões.

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Sem mencionar ... manter a consistência com sua rotina de treinos para que você experimente as adaptações fisiológicas (por exemplo, crescimento muscular e aumento do VO2 máximo) ao exercício que ajudam você a ter um desempenho melhor.

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