Até agora, você deve ter ouvido falar dos BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada)?

Eles podem ajudá-lo a construir músculos, limitar a fadiga, queimar mais gordura e reduzir a DORM (dor muscular de início retardado). Dado o quão bem a indústria de suplementos os comercializa, você pode até já ter um frasco de pó de BCAA guardado em sua mochila de ginástica agora mesmo. Afinal, eles vêm em muitos sabores cítricos e de frutas. Serei o primeiro a admitir que qualquer BCAA aleatório teria um gosto melhor do que muitos dos pós de proteína disponíveis no mercado.

Mas – aqui está a pergunta crucial a ser feita: os BCAAs funcionam? Eles oferecem benefícios exclusivos para a forma física em relação a outras bebidas ou alimentos proteicos, além do fato de que são saborosos? Vamos descobrir.

O que são BCAAs?

Para entender o que são BCAAs, você primeiro precisa entender o conceito de aminoácidos. Agora, os aminoácidos são os blocos de construção que compõem as proteínas – seu corpo os une como se fossem Legos para sintetizar músculos.

Enquanto seu corpo pode criar alguns aminoácidos do zero (ou seja, aminoácidos não essenciais), você precisa obter outros (aminoácidos essenciais) através da alimentação ou de suplementos. Portanto, esses aminoácidos essenciais (EAAs) são o fator limitante na capacidade do seu corpo de construir músculos.

Pesquisas mostram que 3 (dos 9) desses EAAs são particularmente úteis para aumentar a síntese de proteínas e podem, portanto, ser vistos como os aminoácidos mais cruciais para o crescimento muscular. Adivinhe quais são esses 3 aminoácidos? Bem, sim – os exatamente encontrados nos BCAAs: leucina, isoleucina e valina.

Ok, então se esses EAAs têm potentes efeitos anabólicos, os BCAAs devem ser úteis como suplementação, certo? Bem, não tão rápido.

Diga-me – os BCAAs funcionam?

Os BCAAs aumentam a síntese de proteína muscular?

A verdade é a seguinte: aminoácidos não funcionam isoladamente. Você não pode simplesmente tomar 3 aminoácidos que mostram efeitos anabólicos, juntá-los e esperar que sejam tudo o que você precisa para a síntese muscular. A menos, é claro, que você seja a indústria de suplementos de fitness que só se importa com o lucro.

Veja, não é assim que o seu corpo funciona. Seu corpo precisa de formas completas de proteína (todos os 9 EAAs) para alcançar a síntese de proteína muscular, – não apenas os 3 encontrados nos BCAAs. Se você está consumindo BCAAs como se fosse água, sim, é claro que seu corpo terá um excesso dos 3 EAAs que mostram mais benefícios na síntese muscular. Mas isso significa que você necessariamente estará experimentando um crescimento muscular mais significativo? Não. Isso porque, então, os outros 6 EAAs se tornam o fator limitante. Você precisa consumir o suficiente desses para estimular o crescimento anabólico.

Então, quando você pensa cuidadosamente, os BCAAs não oferecem nenhum benefício em relação a outras fontes de proteína que têm todos os 9 EAAs, como carne, peixe, laticínios e ovos.

Os BCAAs ajudam no desempenho?

Se você está tentando justificar a permanência dos seus BCAAs, eu entendo. Eles são bastante caros. Então, você deve manter seus BCAAs em espera na esperança de que eles ajudem no seu desempenho nos treinos?

Infelizmente, vários estudos falharam em mostrar um impacto benéfico demonstrável da suplementação de BCAAs no desempenho. E quanto ao desempenho mental, então? Bem, poucos estudos examinaram a relação entre a suplementação de BCAAs e melhorias no desempenho mental. Alguns estudos encontraram uma melhoria no desempenho mental quando os BCAAs foram ingeridos, em comparação com um placebo, mas estudos subsequentes falharam em replicar tais resultados.

Ao que parece, não há muitas evidências conclusivas sobre o impacto dos BCAAs no desempenho. Então – não há muitos motivos para você reordenar aquele frasco de pó de ‘Mango Madness’.

Bem, ok, mas os BCAAs podem ajudar com o cardio em jejum?

Mas espere, e se você estiver tomando BCAAs para ajudar a preservar a massa muscular enquanto faz cardio em jejum? De acordo com o rótulo nutricional, os BCAAs não contêm calorias – certo? Se você tem prestado atenção para onde este artigo está indo, não ficaria surpreso com a resposta. Os BCAAs contêm calorias. E eles criam uma resposta de insulina que, por definição, te tira do estado de jejum!

Assim como qualquer outra proteína, os BCAAs contêm aproximadamente 4 calorias por grama, o que dá cerca de 40 calorias por porção de 10 gramas de BCAAs. A razão pela qual alguns rótulos nutricionais mostram os BCAAs como '0 calorias' tem a ver com as regulamentações da FDA; eles não consideram aminoácidos individuais como contêm calorias. E como você sabe agora, isso não é verdade. Nem um pouco.

E além disso, por que você está fazendo cardio em jejum? Pesquisas mostraram que não há diferença resultante na composição corporal entre fazer cardio em jejum ou após comer. De queixo caído? Eu sei, eu também. Mas é uma mudança de vida. Agora eu subo na esteira sem sentir que estou morrendo de fome.

Ótimo, então BCAAs são inúteis?

Na maior parte, a literatura científica atual sugere que BCAAs são um desperdício de seu dinheiro. Claro, os BCAAs são essenciais para serem ingeridos diariamente, mas muitas fontes de proteína – como suas confiáveis carnes e ovos – já fornecem BCAAs. Melhor ainda, elas também oferecem os outros 6 EAAs que atuam – sinergicamente – para ajudar na construção muscular.

Honestamente, a única situação em que os BCAAs podem trazer algum benefício é se você for alguém com baixa ingestão de proteína na dieta. Portanto, se você é vegano, por exemplo, a suplementação com BCAAs pode ajudar a promover a síntese de proteínas musculares e aumentar o crescimento muscular ao longo do tempo nesse caso. Mas, novamente, você precisaria complementar com outras fontes de proteína para obter os 6 EAAs restantes. Como já estabelecemos anteriormente, os BCAAs, por si só, não fazem muito.

Você estaria melhor apenas se mantendo com o tradicional whey protein.

Conclusão

Se você tem investido dinheiro em frascos de BCAAs na esperança de um crescimento muscular e desempenho aprimorados, pode estar se sentindo pessoalmente atacado e irritado right agora. Eu sei que me senti assim quando descobri que os BCAAs eram inúteis. Bem, pelo menos agora você sabe. Isso são centenas de dólares economizados!

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