Como Realizar o Supino com Barra para Ganhos Incríveis no Peito
A pressão do banco com barra pode proporcionar ganhos incríveis no peito, mas apenas se for feita corretamente e, mais importante, com segurança.
O supino com barra é um dos melhores exercícios para desenvolver seu peito.
Ele tem um grande potencial para sobrecarga progressiva, atinge todas as regiões do seu peito e, sejamos completamente honestos, se é bom o suficiente para Arnold Schwarzenegger … bem, você sabe como o resto vai.
Qual é o único problema?
Acertar.
Então, vamos resolver isso hoje.
Forma adequada de supino com barra: uma análise em 5 partes
1: Preparação
Espero que você saiba que precisa de um banco, suporte para agachamento e barra (*dedos cruzados*)
Uma vez que você tenha todo o equipamento pronto, posicione o banco diretamente embaixo da barra de forma que seus olhos estejam diretamente abaixo ou ligeiramente atrás dela. Então, para encontrar a largura de pegada perfeita que funcione para você (nota: isso depende da sua anatomia):
- Finja que você está na parte inferior de um supino com halteres
- Alinhe o ângulo do seu cotovelo até que seu polegar esteja alinhado com seus mamilos (certifique-se de que seus ombros estão confortáveis)
- Note a distância entre suas mãos — é isso que você quer replicar na barra
1️⃣ Supino com barra pegada fechada deslocará a carga do seu peito para seus tríceps
2️⃣ Supino com barra pegada larga deslocará a carga do seu peito para seus ombros
Geralmente, não é recomendado desviar da sua largura de pegada perfeita; lembre-se de que o objetivo do supino com barra é o crescimento do peito, não o crescimento dos tríceps ou deltoides.
Existem exercícios mais adequados para isso. Apenas para citar alguns:
- Tríceps: extensão de tríceps acima da cabeça e mergulhos para tríceps
- Ombros (deltoides frontais): pressão acima da cabeça e elevações frontais
#2: Estabilize
Verifique a posição dos seus pés antes de se deitar no banco; certifique-se de que estão alinhados.
Uma vez que suas costas estejam no banco, feche os olhos para uma boa soneca agarre a barra usando a largura que você determinou anteriormente.
Crie tensão em todo o corpo ao:
- Criar uma leve curvatura na parte superior das costas (não precisa ser nada extremo, uma boa dica é pensar em 'Peito Grande')
- Impulsionar com suas pernas, quando feito corretamente, você deve sentir seus glúteos contraindo
- Estabilizar seu core — pense em encher seu abdômen com muito ar, como se você fosse uma lata de refrigerante
#3: Tire da posição
Para evitar perder toda a preciosa tensão que você criou na etapa de “estabilização”, contraia suas costas e “deslize” a barra para fora.
É importante que você não levante a barra.
Isso compromete a posição dos ombros ideal para ativação do peito que você criou com aquele conselho de ‘Peito Grande’.
#4: Desça
Agora, abaixe a barra.
Pense em replicar a posição de cotovelo mais confortável que você tem no supino com halteres. Isso ajudará você a criar um caminho de barra natural que fará você se sentir o mais forte e confortável possível no supino com barra.
Claro, sua posição final do cotovelo no supino com barra não será uma correspondência exata com a versão com halteres porque a barra impede que seus pulsos se movam livremente.
Mas apenas tente se aproximar o máximo possível.
Desça o mais profundo que sua mobilidade permitir (utilize o hipertrofia mediada pelo estiramento para mais ganhos!) Pense em tocar seu esterno com a barra como um “desejo legal”, mas não vale a pena se conseguir esse adicional de ROM fizer seus ombros se arredondarem.
#5: Suba
Não pense apenas em levantar a barra.
Em vez disso, concentre-se em contrair seu peito. Pense em trazer seus braços mais próximos e empurre apenas até sentir uma contração completa no seu peito.
E … essa é uma repetição correta.
Dicas adicionais de segurança
Por causa de todos os relatórios de notícias dignos de Final Destination sobre pessoas morrendo após serem esmagadas pela barra no supino com barra, por favor:
Se o supino com barra ainda parece estranho para você, tente filmar-se na academia.
Verifique sua forma em relação a todas as dicas compartilhadas neste artigo.
Às vezes, você pode achar que fez algo (por exemplo, estabilizou), mas não fez (por exemplo, porque vê seu torso tremendo violentamente de um lado para o outro no vídeo).
E se sua forma parecer absolutamente correta no vídeo?
Bem, se você tem 100% de certeza de que fez tudo corretamente, infelizmente, o supino com barra pode não ser uma boa opção para você.
Mas não desespere ainda!
Você não precisa desistir de seus sonhos de encher aquelas camisetas justas ou parecer bem como Glen Powell fez em Top Gun: Maverick (confiamos que todos conhecem aquela cena icônica?).
Existem muitos outros exercícios que vão trabalhar seu peito tão bem quanto, incluindo:
- Pressão de peito na máquina (FYI, máquinas e pesos livres são igualmente eficazes para estimular o crescimento muscular)
- Supino com halteres (você pode até conseguir um ROM mais profundo com eles!)
- Vôos de peito com halteres ou cabos (favorito de Arnold!)
Você não pode treinar para força e conquistar um peito gigantesco se você não estiver…
Um artigo que você pode achar útil:
Gene
Sim, conseguir um peito gigantesco é um grande desafio.
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