Então, você tem reduzido sua ingestão de calorias e indo à academia consistentemente nos últimos meses?

E por um tempo, parecia que seus esforços estavam valendo a pena–os números na balança continuam diminuindo, suas calças estão mais folgadas e todos ao seu redor estão notando o progresso que você fez. Mas, de repente, para tudo. Mesmo que você não tenha mudado nada na sua nutrição, nem no seu treino, é frustrante. Eu sei porque já estive lá.

Felizmente, há algumas coisas que você pode fazer para sair desse incômodo platô de perda de peso no qual você está preso. Vamos direto ao ponto.

Reavalie sua ingestão calórica

Se você tem perdido peso com sucesso, a quantidade de calorias que você precisa diariamente provavelmente começou a diminuir junto com isso. Quanto menos você pesa, menos energia seu corpo precisa para se sustentar em todas as suas atividades (por exemplo, respiração, digestão, etc.) Então, aqui está o que você precisa fazer. Volte e recalcule suas calorias de manutenção – ou seja, a quantidade de calorias que você precisa para permanecer com o mesmo peso – usando suas informações atuais.

E então, reajuste sua ingestão calórica diária de forma que você esteja criando um déficit com esse novo número. Você pode ficar surpreso com o quanto você tem exagerado na comida. Assim, explicando seu suposto 'platô de perda de peso.'

Calculadora de Taxa Metabólica Basal

Acompanhe a sua ingestão de calorias (de verdade)

Agora, e se você recalculou sua ingestão diária de calorias, mas descobriu que ainda é aproximadamente a mesma que o número anterior? Nesse caso, seja honesto consigo mesmo. É possível que você esteja subestimando o número de calorias que está comendo em um dia? Você realmente sabe quantas calorias você está consumindo em um dia?

A triste verdade é que muitos de nós não conseguimos reconhecer quantas calorias estamos colocando em nossas bocas ao longo do dia, sem perceber!

Considere, por exemplo, este artigo publicado no British Journal of Nutrition, que analisou um grupo de mulheres lutando para perder peso. Segundo seus relatos, elas acreditavam que estavam ingerindo apenas 1.340 calorias por dia. Mas adivinha? Após um monitoramento cuidadoso, os pesquisadores descobriram que elas estavam consumindo quase 2.500 calorias por dia! Isso é quase o dobro do que pensavam que estavam comendo.

Acha que isso pode ser com você? Então, há duas coisas que você precisará fazer: comprar uma balança de alimentos e usar um AI workout app, como MyFitnessPal. Comece a pesar tudo o que você está comendo e descubra quantas calorias você está consumindo ao longo do dia. Você está em um déficit calórico?

Se você não estiver, ótimo – você encontrou a razão pela qual não está perdendo peso, mesmo 'fazendo tudo certo.' Mas se você estiver em um déficit calórico, continue lendo para o próximo ponto.

Reconheça que você pode estar passando por ‘recomp do corpo’

Se você está em um déficit calórico, treinando intensamente na academia, e seu peso permanece o mesmo, bem, você pode estar passando por ‘recomp do corpo’. O que é isso, você pergunta? A recomposição corporal é quando você constrói músculo e perde gordura ao mesmo tempo. Embora seja algo bom, você não pode ver isso na balança!

Veja, alguém que pesa 70kg, com 12% de gordura corporal, pareceria muito mais definido do que alguém que pesa 70kg, mas com 25% de gordura corporal. Ambas as pessoas pesam o mesmo, mas tenho certeza de que você vai querer parecer com a primeira, em vez da segunda.

Então, como você sabe se realmente está passando por uma recomp do corpo?

Simples. Tire fotos de progresso! Veja como seu corpo está mudando, além do número na balança. Melhor ainda, acompanhe seu desempenho na academia com o aplicativo de treino AI GymStreak (pisca). Você agora consegue levantar mais peso apesar de manter o mesmo peso? Essa é uma certeza de que você ganhou mais massa muscular, o que só pode significar que você perdeu gordura – considerando que seu peso não mudou!

Faça uma pausa na sua dieta

Não, sério. Você precisa fazer uma pausa na sua dieta! Mais especificamente, vai querer aumentar sua ingestão de calorias além das suas calorias de manutenção – especialmente se você tem estado em dieta há um tempo.

Adaptações fisiológicas da dieta de longo prazo

Seu corpo não gosta de perder peso. Ele quer permanecer exatamente onde está agora porque se sente confortável. E assim, à medida que você começa a perder mais e mais peso, seu corpo começa a reagir diminuindo seus:

· Níveis do hormônio leptina, o que, por sua vez, aumenta seus níveis de fome (fazendo você comer mais)

· Gasto de energia ao fazer você se mover menos e, portanto, precisando de menos calorias para as atividades do dia a dia (levando a um número de calorias de manutenção mais baixo do que o esperado)

· Níveis de glicogênio muscular, o que faz com que você tenha treinos 'mais difíceis' e decréscimos em seu desempenho (reduzindo o número de calorias que você queima durante o exercício)

E é aqui que incluir pausas na dieta pode te ajudar – elas podem ajudar a reverter as adaptações fisiológicas mencionadas acima que seu corpo fez em resposta à perda de peso sustentada.

Basta olhar a diferença entre aqueles que implementaram pausas na dieta e aqueles que não o fizeram em um estudo de 2017 (apesar de estarem em um déficit calórico pelo mesmo tempo):

Indivíduos que estiveram em dieta contínua por 16 semanas

o Perdeu 50% menos gordura

o Experimentou uma diminuição mais significativa no metabolismo

Indivíduos que fizeram uma pausa na dieta de 2 semanas a cada 2 semanas de dieta

o Perdeu 50% mais gordura

o Experimentou uma diminuição menor no metabolismo

Aplicando pausas na dieta à sua situação

Então, como você pode aplicar pausas na dieta à sua situação? Embora possa ser tentador seguir o protocolo exato do estudo mencionado (2 semanas de dieta, seguidas por 2 semanas de pausa), você não deve fazer isso, pois isso aumentará o tempo necessário para você alcançar seu peso ideal.

Em vez disso, apenas faça uma pausa na sua dieta a cada 4 a 6 semanas de dieta. Isso ajudará a combater as adaptações fisiológicas adversas em jogo (leia: aumentar o metabolismo) enquanto mantém o seu período de dieta no comprimento mínimo.

Com os ajustes certos na sua ingestão de calorias e no seu programa de dieta, você começará a ver os números diminuírem novamente. Dito isso, você terá que continuar treinando duro na academia para ver resultados. E qual é o melhor companheiro do que o aplicativo GymStreak, o AI workout app inteligente que você pode levar no bolso? Nós fazemos todo o trabalho, para você obter todos os ganhos.