Por mais que você deseje, perder peso é uma tarefa. Uma dor de cabeça colossal. Ou, pelo menos, a parte de nutrição é (porque, ei, acho que todos podemos concordar — adoramos, com “A” maiúsculo, ir à academia).

Mesmo que você não esteja contando suas calorias, você deve pelo menos estar de olho nessas porções, monitorando seu peso e ajustando sua ingestão de acordo.

E a menos que você esteja nadando em dinheiro*, a preparação de refeições é praticamente a única maneira de atender aos seus requisitos diários de proteína e fibra.

*Então você pode arcar com opções saudáveis ao comer fora ou, sei lá, talvez um chef pessoal? 🤷‍♀️

Certo? É aí que os shakes substitutos de refeição entram entram na conversa e dizem: “É melhor você pensar novamente!”

O que são shakes substitutos de refeição?

Shakes substitutos de refeição são exatamente o que parecem; eles são projetados para substituir suas refeições (ou seja, café da manhã, almoço, jantar).

Eles são formulados para fornecer:

• A nutrição de uma refeição completa (macronutrientes + micronutrientes) mas
• Com um conteúdo calórico mais baixo (em qualquer lugar entre 150 a 400 calorias)

Para referência, para uma dieta média de 2.000 calorias, especialistas em nutrição estimam que a sua distribuição calórica ficaria assim:

Então, basicamente, shakes substitutos de refeição prometem uma maneira fácil e sem esforço de reduzir a ingestão calórica sem o incômodo de preparar refeições ou preocupar-se que você está perdendo nutrientes cruciais (o que poderia afetar seriamente a sua saúde).

Ainda melhor, eles são frequentemente bastante baratos.

Por exemplo, Huel Powder custa $2.21/refeição. Cada porção de seu sabor Mint Chocolate contém 400 calorias, 49 gramas de carboidratos, 30 gramas de proteína, 12 gramas de gordura, 10 gramas de fibra dietética, e uma lista impressionante de vitaminas e minerais (variando entre 15% e 78% do seu % DV).

$2.21! Isso nem é suficiente para comprar um único pedaço das peitos de frango mais baratos do Walmart.

Uh, um aviso importante: este NÃO é um post patrocinado. Não temos nenhuma ligação com a Huel. Apenas queríamos fazer um ponto.

Além disso, este parece ser um bom momento para te informar que a Huel diz que seus produtos não são substitutos de refeição — mas fala sério. Verdade? Na nossa opinião, é uma questão de batata, batata-doce, e todo mundo parece concordar.

Os shakes de substituição de refeições funcionam para perda de peso?

Certo. Neste ponto, os shakes de substituição de refeições podem parecer ótimos para você agora, mas não se esqueça de que ainda não dissemos nada sobre eles realmente funcionarem para a perda de peso.

Então, funcionam?

De acordo com esta meta-análise de 2003 publicada no International Journey of Obesity and Related Metabolic Disorders, sim.

Após analisar 6 estudos, os pesquisadores descobriram que os participantes que seguiram o plano de substituição parcial de refeições (PMR) perderam adicionalmente 2,43 kg em comparação àqueles que seguiam o plano convencional de dieta com redução de calorias (RCD) após 1 ano.

Se você está se perguntando, a ingestão calórica prescrita era a mesma para ambos os grupos: 800 a 1.600 calorias.

Mas! Antes de você ficar muito animado com as ~possibilidades~ e a ~liberdade de tempo~ que os shakes de substituição de refeições oferecem, é provavelmente melhor moderar seu entusiasmo.

Por que a cautela?

Agora, pense nisso. O que impulsiona a perda de peso? Sim, você acertou: um déficit calórico.

Não podemos ter certeza, mas é possível que aqueles que seguem a dieta convencional de redução calórica acabem consumindo mais calorias do que aqueles que seguem o plano de substituição de refeição (PMR)? Porque, você sabe, rastrear calorias com precisão é notoriamente difícil — o que significa que eles podem ter subestimado sua ingestão?

Enquanto aqueles que seguem o plano PMR apenas têm mais facilidade em realmente cumprir a ingestão calórica prescrita?

Claro.

Isso explicaria por que aqueles do último grupo perderam mais peso do que aqueles do primeiro.

Afinal, não há nada de mágico nas shakes de substituição de refeição.

Elas apenas facilitam para você consumir menos calorias.

“OK, claro, mas isso significa que as shakes de substituição de refeição ajudam as pessoas a consumir menos calorias — elas são, em última análise, úteis!”

Ouvimos você. E, para deixar claro, não estamos desconsiderando esse benefício particular das shakes de substituição de refeição. Estamos apenas questionando a sustentabilidade disso tudo. Por quanto tempo você está disposto a depender das shakes de substituição de refeição?

Claro, “Morango”, “Baunilha”, “Chocolate Cremoso” e “Banana” parecem sabores ótimos, mas quanto tempo levará até que você comece a desejar comida sólida (textura!) durante suas refeições?

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Apenas você pode responder a essas perguntas.

Como usar shakes de substituição de refeição responsavelmente

Mais uma vez, não estamos dizendo: "Não use shakes de substituição de refeição."

O que estamos dizendo é que você precisa ser um pouco mais consciente sobre a maneira como os usa. O que recomendamos é incorporá-los à sua dieta junto com mudanças nutricionais saudáveis.

Por exemplo, se você está trocando o almoço por um shake de substituição de refeição, priorize alimentos integrais e minimamente processados para o café da manhã e o lanche. Isso o preparará para o sucesso a longo prazo, mesmo depois de parar de usar shakes de substituição de refeição.

E sim, nessa nota, você deve idealmente pensar em seu "plano de saída".

Dê a si mesmo um prazo definido para quanto tempo você estará em substituições de refeição (idealmente, < 12 semanas).

Claro, lembre-se de se manter fisicamente ativo durante todo o processo. Isso não deve ser um problema para você, já que concordamos em Amar a academia 🤪. Além disso, lembre-se do que o cardio pode e não pode fazer por você; adicione isso à sua rotina conforme necessário.

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Não importa quanto você ama a academia, fazer os mesmos treinos dia após dia pode parecer como beber os mesmos poucos sabores de shakes de substituição de refeição durante meses 🤢.
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