Sintomas de Sobrecarga: Sinais de Alerta que Você Deve Conhecer

Você ama malhar. Tanto que passa horas trabalhando na academia, na pista, no tapete – se esforçando dia após dia, sempre focando em quando, onde e qual será sua próxima sessão.

Quando se trata de práticas atléticas, o bom senso nos diz que mais é melhor.

Se flexões com o peso do corpo podem ajudar a esculpir seu peito, então os supinos com barra devem ser fundamentais para um peito enorme… Certo?

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Bem, essa linha de raciocínio é verdadeira (tudo se resume a sobrecarga progressiva). Mas apenas até certo ponto. Surpreendentemente, quando se trata de treinamento, você pode ter demais de uma coisa boa.

E isso é conhecido como overtraining.

O que é overtraining?

O termo overtraining é bastante autoexplicativo.

Este é simplesmente um estado que você encontra quando você não reserva tempo para um descanso e recuperação adequados – e experimenta uma série de sintomas negativos, incluindo aumento do risco de lesões por uso excessivo, diminuição de performance, perda de motivação, e até mesmo oscilações de humor terríveis.

É um buraco negro que pode sugar a alegria do treinamento para você.

Antes de começar a reduzir a frequência do seu treinamento, é fundamental que você primeiro conheça a distinção entre overtraining e overreaching. Você pode pensar na 'síndrome de overtraining' como estando em um espectro.

Overreaching é a primeira fase disso; é uma condição temporária que ocorre em resposta a cargas pesadas e/ou intensas quando um atleta não permite períodos de recuperação suficientes entre os treinos difíceis.

Essa fase normalmente se manifesta em diminuição do desempenho, dor muscular extrema, sono interrompido e distúrbios leves de humor.

Curiosamente, o overreaching pode ser vantajoso se utilizado de forma adequada em uma divisão de treinamento. Ele força seu corpo a se adaptar a cargas aumentadas – e isso significa que você fica mais forte. Mas, claro, isso só acontece se seu programa de treinamento levar em conta uma recuperação adequada.

Mas para a maioria de nós, a resposta natural à diminuição da performance (como experimentado com o overreaching) é treinar mais duro… Isso quebra o corpo ainda mais e o empurra para mais perto de um estado real de overtraining.

É aqui que as coisas ficam mais perigosas.

Enquanto um indivíduo pode se recuperar do overreaching em apenas algumas semanas (desde que ele/ela faça tempo para a recuperação adequada), o mesmo não pode ser dito para o overtraining.

No seu núcleo, o overtraining é uma condição crônica de fadiga extrema. É uma condição que pode levar meses para se recuperar. Pior ainda, está associado a lesões recorrentes ou prolongadas como tendinite ou fraturas por estresse.

Estou me sobrecarregando?

Até agora, o dilema que todos os atletas enfrentam deve ser bastante evidente.

Sobrecarregar-se é ruim. No entanto, para melhorar e se fortalecer (não importa o domínio atlético), um atleta tem que alcançar a fase de sobrecarga, que é a etapa logo antes da sobrecarga excessiva.

Como pode-se ficar na linha entre as 2 fases para aproveitar ao máximo os benefícios da sobrecarga, evitando todos os negativos associados à sobrecarga excessiva?

Sintomas de sobrecarga excessiva

Bem, você poderia fazer isso reconhecendo os sintomas característicos da sobrecarga excessiva – e modulando seu programa de treino em resposta. Abaixo, encontre uma lista de sintomas de sobrecarga excessiva que você precisa ficar atento:

• Frequência cardíaca de repouso incomumente alta – Um sinal fisiológico de que você está se sobrecarregando é uma frequência cardíaca elevada. Isso indica que você não está se recuperando adequadamente e, em uma tentativa desesperada de acelerar a recuperação, seu corpo está tentando bombear mais oxigênio para os tecidos em recuperação. Isso não é bom.

• Sede insaciável – Quando você se sobrecarrega, seu corpo é forçado a quebrar seus músculos para obter proteína. E esse processo catabólico? Ele requer uma tonelada de água. Portanto, se você perceber que está ridiculamente sedento, não importa quanto ou o que você beba, isso é um sinal de que você está se sobrecarregando.

• Dor muscular persistente – É normal ter músculos doloridos por um ou dois dias após o treino. É assim que seu crescimento muscular ocorre, de qualquer maneira. Mas se você ainda está manquitolando após o prazo de 72 horas? Então isso é uma indicação de recuperação inadequada (ou seja, sobrecarga excessiva).

• Apetite reduzido e perda de peso – Normalmente, quanto mais você se exercita, mais fome você sente. Você está queimando mais calorias! Mas isso não se aplica quando você está se sobrecarregando. Isso porque treinar demais pode fazer com que os níveis de grelina e leptina (ou seja, seus hormônios 'da fome') saiam do equilíbrio em seu corpo. Imaginavelmente, quando você come menos, você perde peso.

• Mudanças de humor severas – Feliz um momento, depois um colapso total no próximo? Seus amigos têm comentado que você está inusitadamente mal-humorado e irritadiço? A probabilidade é que você esteja se sobrecarregando; a falta de recuperação pode afetar seus níveis de hormônios do estresse, um conhecido contribuidor para distúrbios de humor.

• Imunidade reduzida – Embora o exercício regular possa ajudar a combater resfriados e gripes, a sobrecarga excessiva faz o oposto: compromete sua imunidade, de modo que seu corpo tem mais dificuldade em combater infecções. O que isso significa? Bem, significa que você se verá visitando o médico com mais frequência do que gostaria!

Aprenda a fazer uma pausa de vez em quando

A lição disso tudo? Os dias de descanso são cruciais.

Você deve incorporá-los à sua rotina de exercícios, independentemente de quais sejam seus objetivos de fitness. E, embora não exista uma regra definida sobre com que frequência você deve tirá-los, em geral, você sempre deve planejar mais dias de recuperação após atividades de alta intensidade (por exemplo, treinos HIIT ou levantamentos compostos pesados como o agachamento com barra).

É claro que adicionar um dia (ou dois) de recuperação não é a única coisa que você pode fazer para prevenir o overtraining.

Você também deve dar uma olhada em como seu programa de treinamento está estruturado. Certifique-se de que ele seja desafiador o suficiente para colocá-lo na fase de supercompensação (o que é benéfico para seu progresso a curto prazo), mas não tanto a ponto de ser empurrado para o lado do overtraining.

Não tem certeza de como fazer isso? Aqui vai um segredo: você não precisa.

Não se começar com o GymStreak, um AI workout app que personaliza programas de treino de acordo com seus objetivos de fitness – e garante que você está progredindo na academia sem nunca estar em risco de overtraining.