Fique atento na academia?

As chances são de que a proteína dietética tenha que surgir nas conversas a cada poucos minutos. E se você é um praticante de musculação, você certamente entende o porquê. A proteína é – sem dúvida – o macronutriente mais crítico quando se trata de fazer melhorias em seu corpo.

Mas só porque você entende a importância dela, não significa que saiba exatamente quanta proteína você precisa diariamente. Isso certamente não significa que você saberá quantas vezes precisará alcançar a garrafinha de shake também.

Felizmente para você, este artigo vai desmascarar alguns mitos comuns sobre a proteína e fornecer tudo o que você precisa saber sobre o consumo de proteína.

Mitos comuns sobre proteínas

Às vezes, conselhos são repetidos e passados por tanto tempo que parecem corretos. Exceto que não são. Afaste-se de qualquer um que lhe diga o seguinte:

Mito 1: Você precisa comer proteína a cada 3 horas

Não. Você não precisa consumir proteína a cada poucas horas. Pesquisas desmistificaram esse mito: há evidências que mostram que comer seis ou mais refeições por dia não leva a efeitos superiores demonstráveis no ganho de massa muscular. O que importa é a ingestão total de proteína diária.

Mito 2: Seu corpo só pode absorver 20 gramas de proteína por refeição

Seu corpo tem um limite de absorção, mas é sobre leucina – um aminoácido. Na verdade, seu corpo só pode absorver 1,8 gramas por refeição. Por exemplo, 113 gramas de carne bovina magra totalizam 1,8 gramas de leucina e 30 gramas de proteína.

Em última análise, a quantidade de proteína que você deve consumir depende do quanto é necessário para obter 1,8 gramas de leucina, não da quantidade real de proteína que você consome.

Mito 3: Você precisa ingerir sua proteína imediatamente após o treino

Você ainda acredita que precisa correr para o seu armário para pegar aquele shake de proteína imediatamente após sua última levantamento de bíceps? Bem, você deve ter perdido nosso artigo anterior sobre a janela anabólica pós-treino então.

Em resumo, a janela anabólica pós-treino é bastante ampla. Você tem tempo suficiente para relaxar no banheiro, pegar o ônibus de volta para casa, assistir a um episódio de Stranger Things e ainda ter tempo sobrando para a janela anabólica.

Não importa se você consome sua proteína imediatamente após o treino ou estende isso para dentro de algumas horas. Você perceberá que a resposta anabólica será aproximadamente a mesma. Chame de um 'dia anabólico', em vez de uma 'janela anabólica', se preferir.

Então - quantos shakes de proteína?

Excelente. Agora que desmistificamos os mitos comuns sobre proteína que circulam na indústria do fitness, é hora de abordar o ponto crucial. Quantos shakes de proteína você deve consumir diariamente? Bem, a resposta é ao mesmo tempo simples e não tão simples assim. Você vai entender o que quero dizer em breve.

Aqui estão os passos que você precisa seguir para calcular o número de shakes de proteína que você precisa.

#1 - Calcule a ingestão diária de proteína

O primeiro passo para determinar quantos shakes de proteína você precisa é calcular sua ingestão diária de proteína necessária. Se você leu nosso artigo que aborda os segredos para obter uma massa corporal magra, você saberia que deve - aproximadamente - atingir de 1,6 gramas a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

Vamos supor que você tenha um peso respeitável de 60 KG. Com base na recomendação máxima de 2,0g/KG de peso corporal, você precisaria, então, de 120 gramas de proteína diariamente.

Qualquer consumo além dessa quantidade é excessivo e provavelmente não melhorará a recuperação ou crescimento muscular. E além disso, mágico como possa parecer, proteína ainda são calorias. Você ganhará peso se consumir mais calorias do que queima.

#2 - Rastreie tudo que você colocar na boca

Você sabe quantas gramas de proteína há naquela deliciosa peitinho de frango grelhado que você comeu no almoço? Não? Então – como você saberia se está atingindo sua ingestão diária de proteína necessária? Espero que agora você veja a necessidade de rastrear sua ingestão alimentar.

Sim, cada único item alimentar que você coloca na boca. Inclua aqueles cubos de jerky de carne que você considera como 'snacks leves', eles contam. Sem esquecer daquele pequeno copo de iogurte grego – isso também conta.

Monitore sua ingestão alimentar por um mínimo de 2 semanas, para que você estabeleça um padrão dietético base. Você deve ser capaz de avaliar sua ingestão diária aproximada de proteína até o final do período.

#3 - Obtenha o restante dos shakes de proteína

'Droga, me diga logo. Quantos shakes de proteína eu preciso?' Se isso soa como você, ei - a resposta está bem aqui. Mas depende de três cenários. Dê uma boa olhada na sua ingestão diária de proteína necessária e na sua ingestão real de proteína.

Se sua ingestão real de proteína é:

·     Mais do que sua ingestão de proteína necessária – O que você está fazendo? Você está comendo proteína demais! Diminua sua proteína na dieta; você está desperdiçando calorias preciosas.

·     Igual à sua ingestão de proteína necessária – Você é sortudo; não é fácil obter toda a sua proteína de alimentos reais, mas você conseguiu! Você não precisa de shakes de proteína, continue fazendo o que está fazendo.

·     Menor que sua ingestão de proteína necessária – Então, você precisa de shakes de proteína. Quanto? Bem, tudo se resume a matemática a partir daqui. Vamos supor que você ainda precise de 20 gramas de proteína; isso pode ser facilmente resolvido com uma porção de proteína em pó típica. Precisa de 40 gramas? Duas colheres, então. Ou 2 shakes separados. O que você preferir, fique atento ao conteúdo total de leucina.

Resumo

Em última análise, os shakes de proteína são o que são: suplementação dietética. Não há razão para consumi-los em excesso se você já alcança suas necessidades diárias de proteína a partir de alimentos regulares na sua dieta. E também, é desnecessário otimizar sua ingestão de proteína se você não está se esforçando na academia.

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