Beber um Shake de Proteína Antes de Dormir Aumenta seus Ganhos?
Como distribuir o consumo de proteína diariamente para melhores resultados? Beber um shake de proteína antes de dormir ajuda? Encontre as respostas aqui.
A proteína é importante para o crescimento muscular (ela fornece ao seu corpo aminoácidos—os "blocos de construção" do tecido muscular). Você sabe disso.
E, de certa forma, você também entende que a dosagem importa. Duas pessoas teriam taxas de crescimento muscular muito diferentes se a primeira consumisse apenas 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal enquanto a segunda consumisse 1,6 g/kg, por exemplo. Isso está claro para você.
Mas e quanto ao timing?
Mais especificamente: como você deve distribuir seu consumo de proteína ao longo do dia para ter mais ganhos? Igualmente?
Se sim, então consumir proteína—possivelmente na forma de um shake de proteína—não é uma ação "necessária" logo antes de dormir? Veja as respostas abaixo.
A ciência da distribuição de proteínas
Agora, vamos esclarecer a frequência ideal de consumo de proteínas.
Sem entrar nas tecnicidades (por exemplo, aumentos transitórios na síntese de proteínas musculares após a ingestão de proteínas), a literatura científica atual sugere que a frequência ideal de consumo de proteínas para apoiar o crescimento muscular é de 3 a 6 vezes ao dia.
Assim, supondo que você durma 8 horas por noite, sua frequência de refeições contendo proteínas deve se parecer com isso:
4 vezes ao dia: A cada 4 horas
5 vezes ao dia: A cada ~3 horas
6 vezes ao dia: A cada ~2 horas
E aqui está a parte surpreendente: não há vantagem clara e consistente em estar na extremidade inferior ou superior dessa faixa.
Significa? Se você atingir sua meta diária de ingestão de proteínas, verá o mesmo crescimento muscular com 6 refeições contendo proteínas como se tivesse comido apenas 3 em um dia.
Tomar proteína antes de dormir = mais ganhos? Sério?
Ok, aumentar a frequência de consumo de proteína para mais de três vezes ao dia não trará melhores resultados.
Mas e quanto a oferecer uma dose de proteína para o seu corpo bem antes de dormir (ou seja, deixando sua última refeição logo antes de dormir)? Isso não forneceria um "bufê" de aminoácidos, permitindo que seu corpo os utilizasse para reparar e reconstruir músculos?
Pois bem, essa é exatamente a conclusão de um estudo de 2015:
Os pesquisadores descobriram que os participantes experimentaram ganhos significativamente melhores em tamanho e força muscular ao longo de 12 semanas de treinamento de resistência com um shake de proteína à base de caseína (contendo 27,5 gramas de proteína) antes de dormir em comparação com um placebo não calórico.
Então. Caso encerrado, certo? Infelizmente, enquanto os defensores da ingestão de proteína antes de dormir frequentemente citam este estudo, muitos não consideram um detalhe.
Os pesquisadores compararam:
2️⃣ Placebo não calórico
Eles NÃO compararam entre:
2️⃣ Shake de proteína à base de caseína em outro horário
Essa distinção faz toda a diferença.
O estudo avaliou o impacto de adicionar 1 alimentação extra diária de proteína e aumentar a ingestão total diária de proteína de 1,3 g/kg/dia para 1,9 g/kg/dia, em vez de avaliar diretamente a importância do timing da proteína em proximidade ao horário de dormir.
Caso: reaberto
E … aqui vem a pergunta mais crítica. Existem outros estudos que examinam se o consumo de proteína bem antes de dormir é superior a outros horários? Felizmente, existem:
? Estudo de 2018: Adota uma abordagem semelhante ao estudo anterior. Aqui, os pesquisadores instruíram os participantes a consumir 35 gramas de caseína diretamente antes de dormir ou mais cedo durante o dia (pelo menos 6 horas antes de dormir). Após 10 semanas, não houve diferenças estatisticamente significativas em termos de hipertrofia entre os grupos.
Então, consumir proteína antes de dormir é bom?
Espere, que tipo de pergunta é essa? Os 2 estudos anteriores não são claros o suficiente? Honestamente, não há uma resposta clara sobre se consumir proteína antes de dormir é "bom" ou "ruim" para você. Depende das suas circunstâncias.
Se você já cobriu suas bases:
- Escolhendo fontes de proteína "de alta qualidade" (mais informações aqui)
- Batendo sua ingestão diária de proteína (qualquer lugar entre 1,6 a 2,2 g/kg)
- Distribuindo entre 3 a 5 refeições
Então você provavelmente não precisará de um shot de proteína antes de dormir. Forçar o consumo de mais proteínas antes de dormir — além do que você precisa — pode até prejudicar seu progresso.
Nota: cada grama de proteína ainda contém 4 calorias, afinal. Não exagere no seu orçamento calórico em busca de ganhos invisíveis. Literalmente.
Confira este artigo sobre por que mais proteína nem sempre é necessariamente melhor:
Gene
Mas se, por outro lado, você é alguém que tem dificuldade em consumir proteína suficiente ao longo do dia, tomar um shake de proteína bem antes de dormir é obviamente benéfico.
No mínimo, isso ajudará você a se aproximar de sua meta diária de proteína.
Quantos shakes de proteína você pode (com segurança) beber, entretanto? Respostas abaixo:
GymStreak
Devo escolher um tipo de proteína "de digestão mais lenta"?
Aqui está uma dica bônus: se você está suplementando sua ingestão de proteína com shakes de proteína, não se preocupe em escolher aqueles "de digestão mais lenta" como caseína em vez de proteínas "de digestão mais rápida" como whey.
Certifique-se de cobrir suas bases (ou seja, optar por proteínas "de alta qualidade", garantir um consumo diário adequado de proteína e distribuir uniformemente a ingestão), e você estará bem.
Ainda não consegue acreditar em quão cara é a proteína? Então este artigo ajudará:
Gene
Considerações Finais
É claro que você não pode simplesmente consumir proteína—e então esperar que seus músculos cresçam sozinhos. Em vez disso, eles precisarão de estimulação—é aí que o treinamento de resistência entra em cena.
Está apenas começando sua jornada fitness? Confira o seguinte:
Gene
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E se você está interessado em otimizar sua rotina de treinamento para melhores ganhos, por que não baixar o GymStreak? Basta inserir suas metas de treinamento, a frequência ideal e a disponibilidade de equipamentos, e esse app de treino AI cuidará do resto para você.
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References
Antonio, J., Ellerbroek, A., Peacock, C., & Silver, T. (2017). Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. International Journal of Exercise Science, 10(3), 479–486.
Jm, J., Rm, V., K, S. B., U, K., Ny, K., Jm, D., Rec, W., & Nm, D. (2018). Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: A preliminary investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0228-9
M, T., A, H., H, M., S, T., & T, S. (2021). Increasing Meal Frequency in Isoenergetic Conditions Does Not Affect Body Composition Change and Appetite During Weight Gain in Japanese Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 31(2). https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0139
Snijders, T., Res, P. T., Smeets, J. S. J., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. C. (2015). Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. The Journal of Nutrition, 145(6), 1178–1184. https://doi.org/10.3945/jn.114.208371
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