Sentar-se é o novo fumar.

É bem provável que você tenha visto esse título/captação ou uma variação mais mórbida. Ex.: “Sentar-se demais vai te matar 🪦”.

Se você segue uma rotina de exercícios estruturada, como 2x treinamento de força + 3x sessões de cardio semanalmente, pode pensar, “Psssh, *revirando os olhos* irrelevante, porque estou tão em forma — pule,” e seguir em frente para o que vem a seguir no seu feed.

🚨 Bem, notícia fresca: a atividade física não te torna invulnerável aos efeitos nocivos à saúde do sentar-se prolongadamente em uma cadeira.

Você vai descobrir o porquê neste artigo.

(Antes de prosseguirmos, você pode querer levantar a queixo do chão primeiro.)

Por que ficar sentado em uma cadeira por muito tempo é ruim para você?

OK. Vamos começar do começo.
Por que ficar sentado em uma cadeira por muito tempo é ruim para você? Tudo se resume à sua natureza sedentária.

Quando você está sentado em uma cadeira, não está exigindo muito dos seus músculos. Como resultado, eles não precisam de tanta glicose e/ou oxigênio para gerar a energia de que precisam para continuar funcionando (em comparação com quando você está se movendo ou se exercitando).

Os efeitos subsequentes disso incluem:

• Diminuição do fluxo sanguíneo (impactando o sistema cardiovascular)
• Baixa sensibilidade à insulina (piorando o controle glicêmico)

Não para por aí.

Sentar em uma cadeira também dobra artérias principais nos membros inferiores, particularmente sob as coxas, levando a um padrão de fluxo sanguíneo conhecido como fluxo turbulento, acúmulo de sangue, circulação prejudicada e disfunção endotelial.

Isso pode elevar a pressão arterial.

Ufa, mais alguma coisa? Infelizmente, sim. Longos períodos de sentar ininterruptamente também afetam negativamente a composição corporal — aumentando a massa de gordura corporal enquanto diminuindo a massa muscular magra … você provavelmente já sabe como o resto dessa história termina (carregar gordura em excesso está relacionado a doenças cardíacas, doenças do fígado gorduroso, etc.).

“Mas”, você pode estar se perguntando, “por que o exercício não compensa isso?”

Por que o exercício não compensa os efeitos de sentar-se em uma cadeira por muito tempo?

A questão é a seguinte. Compensa, um pouco, mas não o suficiente.

Para entender por que, veja os 4 quadrantes abaixo.

Quanto mais comportamento sedentário (“blocos vermelhos”) você acumula ao longo do dia, mais precário se torna para sua saúde metabólica. Não estamos só inventando isso, aliás. Uma grande quantidade de evidências demonstra que sentar por longos períodos é prejudicial, mesmo se você se exercitar:

• Estudo de 2024 publicado no Journal of the American Heart Association (risco de mortalidade)
• Revisão sistemática de 2019 publicada no American Journal of Preventive Medicine (risco de desenvolver condições crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e derrames)
• Estudo de 2017 publicado nos Annals of Internal Medicine (risco de mortalidade prematura)

... poderíamos continuar, mas não vamos, porque confiamos que conseguimos passar a mensagem.

Dicas para ajudá-lo a evitar sentar-se por muito tempo

Sente-se menos, mova-se mais.

*faz barulho com a língua* Isso foi útil? De forma alguma, certo? Isso foi como te dizer "apenas coma mais saudável" sem explicar como (por exemplo, quantas frutas e vegetais diariamente? Ou devo usar shakes substitutos de refeição?)

Uma recomendação mais específica com a qual você pode trabalhar é evitar sentar-se em uma cadeira por mais de 30 a 60 minutos em um único período.

Defina um alarme se necessário. E sempre que ele tocar ou apitar, saia da sua cadeira e:

• Faça alguns exercícios com peso corporal (agachamentos, afundos, flexões)
• Caminhe até seu colega favorito para um rápido bate-papo
• Alongue-se
• … qualquer coisa que você queira, desde que se mova

Agora, se você está pensando em obter uma mesa em pé, nossa opinião honesta é que não vale a pena.

Ficar em pé não é muito mais ativo do que sentar — porque, no final das contas, o que você está fazendo ainda é o mesmo: permanecendo relativamente parado, o que não desgasta seus músculos.

Além disso, períodos prolongados em pé podem ser prejudiciais à saúde musculoesquelética, causando sintomas como:

• Fadiga muscular
• Inchaço nas pernas
• Veias varicosas
• Dores e desconforto na parte inferior das costas e extremidades (quadris, joelhos, tornozelos e pés)

Para aqueles que ainda estão interessados em “melhorar” seu local de trabalho, um melhor investimento para sua saúde metabólica pode ser uma esteira sob a mesa.

Dito isso, é improvável que você consiga ou mesmo queira usá-la durante toda a duração do seu trabalho, então por favor, considere o seguinte antes de passar seu cartão de crédito em uma esteira sob a mesa > $200:

Se a ideia da esteira sob a mesa não é tão atraente quanto era 5 minutos atrás, não se preocupe.

Você realmente não precisa de uma máquina dedicada para se movimentar. Pesquisas mostram que interromper o tempo sentado prolongado com apenas 2-5 minutos de caminhada leve a cada 20-30 minutos sentado em uma cadeira é suficiente para melhorar os níveis de glicose, gordura e colesterol no sangue.

Não negligencie exercícios estruturados

Limitar o tempo que você passa sentado em uma cadeira é importante. Mas também é fundamental que você continue aderindo a um regime de exercícios que o ajude a cumprir os seguintes requisitos de atividade física:

• Pelo menos 150-300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada
• 2x ou mais atividades de fortalecimento muscular que envolvam todos os principais grupos musculares

… semanalmente.

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