Segredos para Conquistar a Massa Muscular Magra

Eu não quero mentir para você?

Não há food, fruta, ou tipo de dieta excepcional que possa ajudá-lo a alcançar uma magreza sustentável.

Repita após mim:

a única maneira de você ficar magro a longo prazo é se você estiver em um déficit calórico consistente.

Teoricamente, você poderia estar na dieta 'perfeita'. Mas se você seguir isso apenas por duas semanas, não vai adiantar nada. Então — o que você deve comer para ficar magro, então?

Calorias Inversas Calorias Out (CICO)

O que determina, em última análise, a perda de peso e gordura é quanta energia você consome em relação à quanta energia você gasta.

Espere, de onde vem a energia que você consome? Bem, você pode se surpreender ao ouvir isso, mas calorias são literalmente energia. E você sabe de onde vem suas calorias — comida!

Quando você come em excesso, uma das principais maneiras que seu corpo lida é armazenando a energia excedente como tecido adiposo (também conhecido como gordura corporal). Quando você come 'muito pouco', seu corpo precisa queimar sua gordura armazenada existente para gerar energia suficiente para sustentar suas atividades diárias.

É assim que o balanço energético regula seu peso e a perda de gordura. Você precisa estar em um balanço energético negativo — as calorias que você come são menores do que as calorias que você queima — para perder gordura e peso.

Calorias de manutenção

Excelente. Agora você conhece a importância absoluta de estar em um déficit calórico para alcançar a magreza. Mas como você saberá quantas calorias precisa comer para ficar definido?

Simples — você só precisa calcular suas calorias de manutenção. Este é o número de calorias que você precisa consumir diariamente para manter seu peso. Para descobrir o valor individualizado para você mesmo, você pode pesquisar no Google: há várias calculadoras com diferentes fórmulas que o ajudarão a chegar a uma estimativa.

Por sorte, nós fizemos uma aqui! Tudo o que você precisa fazer é fornecer medidas físicas específicas, como sua altura, peso e possivelmente massa corporal magra.

Calculadora de Taxa Metabólica Basal

Você agora tem o número para suas calorias de manutenção? Bom.

Se você quiser ficar magro, precisará cortar 200–300 calorias de suas calorias de manutenção. Isso ajudará a garantir que você esteja em um déficit calórico suficiente e estimulará a perda de gordura.

E quanto aos macronutrientes?

Claro: enquanto a redução da gordura corporal e o peso dependem exclusivamente da sua ingestão de energia, você pode aproveitar ao máximo sua experiência de dieta (perda de gordura aprimorada com mínima perda muscular) separando suas calorias em três grupos de macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras.

Todos eles têm diferentes valores energéticos:

Proteínas — 4 calorias por grama

Carboidratos — 4 calorias por grama

Gorduras — 9 calorias por grama

Quanto de cada um você precisa comer para emagrecer?

Proteínas

Há uma razão pela qual os fisiculturistas estão tão obcecados por suas proteínas.

A ingestão de uma quantidade suficiente de proteína alimentar estimula a síntese de proteínas musculares (MPS), melhora a recuperação, tem o potencial de aumentar a massa corporal magra quando combinada com treinamento de resistência e ajuda com a força.

Você não pode evitar a perda de alguma massa muscular quando está em um déficit calórico — essa é simplesmente a forma como nossos corpos funcionam. No entanto, você pode minimizar a perda de todo aquele músculo que construiu na academia com seu suor e (eventuais) lágrimas atingindo de 1,6 gramas a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Mas espera — como isso se traduz na prática? Se esses números são muito abstratos, não se preocupe.

Para ilustrar melhor o quanto de proteína você precisa:

Digamos que você pese 55 KG. Você precisará consumir 110 gramas de proteína diariamente se estiver seguindo a diretriz de 2,0 gramas/KG de peso corporal. Eu sei que você deve estar revirando os olhos — dizer que você precisa comer 110 gramas de proteína não é muito melhor do que jogar a figura de ‘2 gramas/KG’ para você.

Ok, você obteria aproximadamente 110 gramas de proteína de 2 grandes fatias de peito de frango.

Carboidratos

Baseado em todas as notícias e hype em torno das dietas de baixo carboidrato, eu não ficaria surpreso se você sentisse a necessidade de eliminar seu pão, massa e pizza favoritos das suas refeições. Não caia nas táticas de medo utilizadas pela mídia!

Lembre-se: a perda de gordura é determinada por um fator — o equilíbrio energético. Enquanto você estiver em um déficit calórico, ainda poderá desfrutar de uma bola de sorvete enquanto relaxa em frente à TV na noite de sexta-feira.

Não está convencido?

Aqui: dietas de alta gordura e baixo carboidrato (HFLC) não são superiores a dietas de baixo gordura e alto carboidrato (LFHC) nem em perda de peso nem em perda de gordura quando as calorias e proteínas são iguais.

Um ótimo lugar para começar a sua ingestão de carboidratos é uma proporção de 60/40 de carboidratos para gorduras após ter subtraído as calorias das proteínas da sua ingestão total de energia.

Vamos usar nossos cálculos anteriores. Se você está consumindo 110 gramas de proteína diariamente, você está obtendo 440 calorias das proteínas. Assumindo que seu alvo diário é 1800 calorias, você teria 1360 calorias disponíveis para dividir entre carboidratos e gorduras.

Uma proporção de 60/40 significa que você pode comer 816 calorias em carboidratos. Isso são 204 gramas diariamente! Só para você ter uma ideia: 200 gramas de massa cozida contêm 61 gramas de carboidratos.

Gorduras

Finalmente, nosso último grupo de macronutrientes dos três.

É o macronutriente mais calórico e historicamente foi culpado pela obesidade porque as pessoas acreditavam que ao comer gordura, você ficaria gordo. Obviamente, sabemos que isso não é verdade.

Uma quantidade adequada de gordura na dieta é crucial para seu equilíbrio hormonal.

Agora que você tem os números para sua ingestão de proteínas e carboidratos, é fácil derivar sua ingestão de gordura desejada. Você só precisa subtrair o número de calorias que você alocou para os carboidratos do que você tinha disponível.

Como de costume, vou voltar aos nossos cálculos anteriores. Você poderia consumir 544 calorias de gorduras — isso equivale a aproximadamente 60,4 gramas de gordura. Um pedaço de coxinha de frango gloriosa, empanada e frita vai custar 14 gramas de gordura.

Conclusão

A única maneira sustentável de reduzir sua porcentagem de gordura corporal é através da criação de um déficit calórico. Você pode otimizar ainda mais seus esforços de perda de gordura separando sua cota de calorias nos três grupos de macronutrientes — e é isso. No final das contas, não existem ‘atalhos’ e soluções rápidas quando se trata de ficar magro. Apenas o acompanhamento consistente da alimentação e o esforço te levam até lá.

Claro: toda essa dieta é inútil se você não estiver se dedicando hard na academia. Se você está lendo este artigo, eu presumo que esteja preocupado em manter o máximo de massa muscular possível enquanto está ficando definido.

O treinador alimentado por IA do GymStreak garante que você não relaxe na construção muscular mesmo quando está baixo de energia devido ao déficit calórico. Todo o planejamento já foi feito para você — tudo o que você precisa fazer é seguir o cronograma de treinos. Chega de desculpas; baixe o aplicativo hoje!