O envelhecimento não é gentil com nossos cérebros.

A partir dos nossos 30 anos, cada ano que passa encolhe nosso cérebro (particularmente no córtex frontal) — trazendo coisas decididamente desagradáveis como declínio de memória, falta de clareza mental, incapacidade de se concentrar e mais. E ali, ameaçadoramente escondido ao fundo, está também a grande palavra com 'D'.

Uh, não. Não é aquele “D”.

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Mas a demência, a perda de função cognitiva a tal ponto que interfere na vida e atividades diárias de uma pessoa.

Dito isso, só porque a diminuição do cérebro, o declínio cognitivo e um maior risco de demência são esperados com a idade não significa que você não pode tentar preservar e/ou até mesmo melhorar sua saúde cerebral.

Aqui estão 3 coisas que você pode fazer que ajudarão com a saúde cerebral.

#1: Viva um estilo de vida saudável

“Viva um estilo de vida saudável.” — soa criminalmente vago.

Mas não se preocupe, pois você pode encontrar diretrizes detalhadas sobre como é um “estilo de vida saudável” que otimiza a saúde do cérebro neste estudo de 2023 publicado no BMJ.

Após acompanhar mais de 29.000 pessoas ao longo de 10 anos, os pesquisadores descobriram que aqueles que:

… apresentaram um risco 30% menor de declínio da memória em comparação com aqueles que não o faziam.

Ainda mais promissor, indivíduos que eram portadores do gene APOE ε4 (ou seja, o fator genético de risco mais forte para problemas cognitivos, demência e Alzheimer) tiveram taxas de declínio mais baixas se engajaram nos comportamentos de estilo de vida saudável listados acima.

#2: Coma mirtilos 🫐

Agora, e a dieta? Há algo que você possa comer que ajude na saúde do cérebro?

Uma palavra: mirtilos.

Sim, é verdade. (Nota: é só conosco ou é impossível pensar em mirtilos sem visualizar a expansão ridícula e bem merecida da Violet em um gigante mirtilo em A Fantástica Fábrica de Chocolate? Só nós? 👀)

Voltando ao assunto.

Quase uma dúzia de estudos sugere que os mirtilos são recheados com:

• Antioxidantes que suportam o envelhecimento saudável e
• Flavonoides que apoiam a memória e o aprendizado, protegem seu cérebro de doenças, previnem o declínio precoce e fornecem nutrientes vitais que ajudam no crescimento do cérebro

Melhor ainda, também há evidências de que os mirtilos ajudam a combater a demência. Mas espere.

Quantos mirtilos você precisaria comer? Afinal, eles não são exatamente frutas baratas.

Felizmente, parece que apenas 120 gramas (aproximadamente ¾ de xícara) de mirtilos são suficientes para ajudar com sua atenção, compreensão verbal, além da retenção e recordação de memória.

Ainda preocupado com o custo? Aqui estão algumas dicas que podem ajudar:

Outras frutas que aumentam a saúde do cérebro? Existem mais?

Sim, de acordo com um estudo de 2016 publicado na Scientifica, as seguintes também podem proteger contra o declínio cognitivo associado à idade e condições cognitivas:

• Morango
• Amora
• Framboesa
• Damascus
• Damasco seco
• Cerejas
• Laranja
• Uvas vermelhas
• Romã

#3: Treinamento de força

Para preservar e/ou melhorar ao máximo sua saúde cerebral à medida que você envelhece, não confie apenas no exercício aeróbico (ou seja, cardio) para fazer o trabalho. Você também precisaria do treinamento de força.

Prova? Um estudo de 2016 publicado no Journal of the American Geriatrics Society.

Os pesquisadores recrutaram 100 participantes (68 mulheres e 32 homens) com comprometimento cognitivo leve entre 55 e 86 anos — e os designaram aleatoriamente em 2 grupos:

• Grupo 1:  Treinamento de peso 2-3x por semana durante 6 meses (levantando 80% da quantidade máxima que podiam)
• Grupo 2: Exercícios de alongamento, também conhecidos como “exercícios simulados”, 2-3x por semana durante 6 meses

Todos os participantes passaram por 2 rodadas de testes cognitivos: 1 rodada antes da intervenção para leituras de referência e a segunda rodada depois da intervenção para fins de comparação.

Aqui estão as 3 principais descobertas do estudo:

Hmm. Olhando para as idades dos participantes... se você ainda é relativamente jovem (por exemplo, na casa dos 20/30 anos), pode estar tentado a adiar os planos de treinamento de força para mais tarde.

Mas não faça isso.

A questão é que, se você não usar, seu corpo começa a perder massa muscular já a partir dos 30 anos. Mantenha-se ativo, e você estará em risco aumentado de sarcopenia, o que pode resultar em sintomas como:

• Função motora prejudicada
• Dificuldade para andar
• Velocidade de caminhada lenta
• Dificuldade em carregar e levantar objetos pesados
• Aumento de quedas

Imaginavelmente, tudo isso tornará extra difícil para você viver um estilo de vida saudável necessário para melhorar a saúde cerebral.

Resumindo? Comece a treinar força agora.

E aqui estão 3 coisas que você precisa fazer para maximizar o crescimento muscular durante essas sessões de treinamento:

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E quanto aos suplementos para a saúde cerebral?

A maioria dos suplementos para a saúde cerebral contém os mesmos ingredientes antigos e cansados.

Ácidos graxos ômega-3, vitamina B, vitamina E, um nootrópico natural (pense: ginkgo biloba ou ginseng), etc.

Mas, como a maioria dos suplementos de treino, não há evidências sólidas de que estes funcionem — especialmente se você estiver comendo uma dieta bem equilibrada e nutritiva que fornece ao seu corpo os micronutrientes de que precisa.

Para ser honesto, se você realmente quisesse experimentar um suplemento para a saúde cerebral, talvez pudesse considerar a creatina. Há alguma evidência de que ela pode melhorar suas funções cognitivas e prevenir distúrbios neurológicos.

Além disso, mesmo que não traga resultados na parte da saúde cerebral, pelo menos você sabe que melhorará seu desempenho atlético e composição corporal.

Interessado em aprender mais sobre creatina? Seu desejo é uma ordem:

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Há muito que você pode fazer para cuidar da sua saúde cerebral.

Visto de outra forma, pode também significar que há muito que você deve fazer pela sua saúde cerebral — e isso pode ser um pensamento opressivo. O GymStreak não pode tirar toda a carga de você, mas com certeza pode ajudar a aliviá-la. Como?

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