Por mais que você ame o treinamento de força, sabe que não pode deixar de lado os exercícios cardiovasculares—eles mantêm seu coração saudável e fazem com que doenças cardiovasculares fiquem bem longe.

Mas enquanto caminhar é uma boa atividade cardiovascular… acho que todos podemos concordar que não é necessariamente a mais emocionante.

Além disso, não há como negar que leva tempo.

Então, há algo mais estimulante e menos demorado? Há. E você não precisa de equipamentos complicados, amigos para acompanhar ou aprender novas habilidades.

Tudo o que você precisa fazer é aumentar o ritmo e começar a correr.

Não corre há um tempo e tem medo de ficar sem fôlego logo no primeiro minuto? Não se preocupe; aqui está como ir do sofá a 5k.

Nosso significado de “do sofá ao 5k”

Primeiro, aqui está um aviso.

Existe um programa de 9 semanas chamado “Couch to 5K” criado por Josh Clark da CoolRunning em 1996 (!) que é completamente gratuito. Ele envolve 3 corridas semanais, com um dia de descanso entre elas — e um cronograma diferente para cada uma das 9 semanas.

Mas aqui está a questão: este artigo não é sobre esse programa específico Couch to 5k, mas sim, aconselhamento mais generalizado que vai te levar do sofá ao 5k.

#1: Começando

Agora que resolvemos isso, aqui está o que você precisa para começar:

Um par de tênis de corrida e meias—é só isso que você precisa para sair do sofá e ir para 5k? Sim, é. No que diz respeito ao equipamento, isso é tudo. Não se engane; ainda há trabalho a ser feito.

#2: Nutrição e hidratação

Assim como ter uma boa alimentação ajudará você a ter um melhor desempenho na academia, prestar atenção nas suas escolhas alimentares (ou seja, o que e quando comer) pode fazer toda a diferença em como você se sente ao correr:

• Quando comer: Não comer antes de correr porque você tem medo de vomitar durante o seu exercício? Grande erro. Fazer isso priva seu corpo de combustível, e você vai esbarrar em um muro de tijolos prematuramente durante sua corrida. Portanto, coma uma hora antes de correr para aumentar a energia (sem causar desconforto no estômago).
• O que comer: Faça um punho. Essa é a quantidade de comida que você deve comer (pense em um aperitivo, não em uma refeição completa). Quanto ao que deve conter, deve ser idealmente uma mistura de carboidratos e proteínas. Exemplo, um tradicional sanduíche de manteiga de amendoim, por exemplo. Psst: descubra como obter sua proteína de forma econômica aqui.
• Não exagere na hidratação: Não fique obcecado em ter que beber X litros de líquidos para cada X km percorridos. Em vez disso, beba apenas quando estiver com sede; é simples assim. Além disso, bebidas esportivas que contêm eletrólitos são desnecessárias se você mantiver suas corridas abaixo de uma hora. Em outras palavras: água pura serve muito bem.

Aqui vai um pequeno aviso: enquanto você pensaria que a perda de peso seria necessariamente o resultado de correr (já que você está queimando mais calorias, afinal!), isso não poderia estar mais longe da verdade.

Muitas pessoas acabam ganhando peso em vez disso.

Por quê? Bem, isso é algo chamado termogênese adaptativa. Como você geralmente se sente após correr? Faminto, certo? Isso significa que você provavelmente irá comer sem perceber - negando a queima de calorias durante a corrida, possivelmente mais. Ai.

Então, como você pode prevenir isso de acontecer? Uma estratégia que você pode usar é rastrear suas calorias.

Dito isso, essa estratégia não é adequada para todos; determine se é a certa para você conferindo o artigo abaixo:

Contando Calorias para Perda de Peso: Quando É Aceitável?

Seu saldo calórico determina seu peso. Isso é certo. Mas isso significa que você deve contar as calorias dos seus alimentos para fins de perda de peso?

Blog GymStreakGene

#3: Treinamento

Certo. Agora vem a parte mais importante de todas … correr.

Ok, vou ser honesto aqui: há muitos programas de "sofá para 5k" ou "0 a 5k" por aí — e cabe a você escolher um que se adeque à sua agenda, frequência de treino ideal e cronograma.

Dependendo de qual você escolher, pode alcançar seu objetivo de 5k em 6 semanas, 9 semanas ou 12 semanas (talvez até mais).

Mas tudo bem, porque a coisa mais crucial é que deve ser um plano com o qual você possa ser consistente. Com tudo isso fora do caminho, aqui estão alguns ótimos programas amigáveis para iniciantes que vão te levar do sofá ao 5k:

1. O programa original “Sofá para 5K” de Josh Clark (9 semanas)
2. Cronograma para Iniciantes de 5K da Runner's World (6 semanas)
3. Plano de Treinamento de 5K da OxygenMag (12 semanas)

Vá em frente, confira-os. Veja qual você gosta mais — e comece a implementar. Mas espere … antes disso, você já pensou no que acontece depois? Ou, mais especificamente, o que você vai fazer uma vez que conseguir correr 5K?

#4: Tornar-se mais rápido

Bem, por que não considerar tornar-se mais rápido?

Seu navegador não suporta a tag de vídeo.

Aqui estão algumas técnicas que você pode usar para ganhar velocidade nas pernas:

Há algumas coisas a observar ao fazer treinamento de força e cardio simultaneamente (para desempenho ótimo em ambos). Confira este artigo para descobrir quais são:

Como Minimizar a Interferência entre Cardio e Treinamento de Força

Às vezes, é impossível fazer seu cardio e levantamento em dias separados. Aqui está como você pode minimizar o efeito de interferência para obter ganhos máximos.

Blog do GymStreakGene

Precisa de mais estrutura no seu treino?

Ainda precisa de mais ajuda no que diz respeito ao treinamento de força? Não tem certeza de quais exercícios ajudarão você a ficar mais rápido na pista/banda/calcada?

GymStreak—um aplicativo de treinamento pessoal inteligente, alimentado por IA—pode ajudar com isso. Basta inserir seus objetivos de fitness, e ele desenvolverá um programa de treinamento de resistência personalizado que fará você ficar extremamente rápido em tempo recorde.