Você Verá Melhores Resultados de Treino Se Sincronizar Seu Ciclo com Seus Exercícios?
Se você menstrua, já ouviu falar sobre a sincronização dos treinos com o ciclo menstrual para melhores resultados. Isso é verdade? Descubra aqui.
Este artigo é para aqueles de nós que estão bem familiarizados (às vezes, um pouco mais do que gostaríamos) com a tia Flo.
Em alguns dias, você sai de casa às 5 da manhã e termina seu treino às 6 da manhã.
Mas também há dias em que você se força a sair da cama - e precisa pular sua sessão de treino completamente porque está tão perto (*mãos juntas emoji*) de atrasar para o trabalho.
O que está acontecendo com isso? OK, OK, então a primeira frase deste artigo é uma entrega completa.
Suas oscilações de energia e níveis de motivação para a academia podem ter algo a ver com as flutuações hormonais resultantes do seu ciclo menstrual. Parece um ciclo inescapável de altos e baixos, certo?
Mas, como se vê, você não precisa simplesmente... bem, seguir o fluxo (ahem).
Em vez de ser pego despreparado e sem saber pela queda de energia, você poderia "sincronizar seu ciclo" com seus treinos para "hackear" seu ciclo menstrual em busca de melhores resultados de treino. Continue lendo para descobrir como.
O que é "sincronização do ciclo"?
A sincronização do ciclo é um termo criado e registrado por Alisa Vitti, Nutricionista Funcional, HHC, AADP. Descreve a prática de ajustar seu estilo de vida, dieta e treinos para se alinhar com as fases atuais do seu ciclo menstrual.
Em termos simples, é uma maneira de otimizar como você vive sua vida, para que você esteja trabalhando com suas flutuações hormonais em vez de suportá-las com esforço.
Mas espere. Que tipo de flutuações estamos falando, exatamente?
Para responder isso, precisamos fazer uma (muito—prometo) breve revisão sobre o que acontece durante as quatro fases do seu ciclo menstrual:
2️⃣ Fase folicular: Durante esta fase, vários folículos (pequenos sacos de fluido nos ovários, cada um contendo um óvulo em desenvolvimento) são "selecionados" para crescer e amadurecer. Durante esse tempo, os níveis de estrogênio e progesterona começam a subir. A fase folicular dura cerca de nove dias.
3️⃣ Fase da ovulação: Nesta fase, o estrogênio atinge seu pico e os níveis de progesterona aumentam. Dentre todos os "escolhidos" para crescer, geralmente apenas um atinge o tamanho adequado (nota: às vezes, mais de um óvulo pode amadurecer e ser liberado em um processo chamado hiperovulação). O folículo que contém esse óvulo se rompe, liberando-o na esperança de que um esperma o fertilize. A fase da ovulação dura cerca de três dias.
4️⃣ Fase luteal: A última fase do ciclo menstrual. Se a gravidez não ocorrer, os níveis de estrogênio e progesterona diminuem à medida que o corpo se prepara para entrar novamente na fase menstrual. A fase luteal dura cerca de dez dias.
Por que sincronizar o ciclo com seus treinos?
Como mencionado anteriormente, a sincronização do ciclo é uma forma de ajustar como você vive sua vida—escolhas de estilo de vida, dieta e exercícios—para trabalhar em cada fase do seu ciclo menstrual.
Mas, para ser conciso, vamos cobrir apenas o porquê e como você deve sincronizar o ciclo com seus treinos.
Então, primeiro: por que sincronizar o ciclo com sua rotina de exercícios?
Neste ponto, todos sabemos que se trata de aproveitar ao máximo seus níveis de energia. Mas há mais!
👉 A sincronização do ciclo também pode minimizar seu risco de lesões.
Você provavelmente já ouviu essa estatística alarmante: o risco relativo de lesões no ligamento cruzado anterior (LCA) em mulheres é três a oito vezes maior do que em homens.
Embora os pesquisadores não tenham certeza do porquê isso acontece, uma hipótese principal aponta para o pico nos níveis de progesterona na fase folicular tardia logo antes da ovulação. Isso porque pesquisas mostram que o hormônio causa laxidade ligamentar (ou seja, articulações hipermóveis que são muito flexíveis e têm uma maior amplitude de movimento).
No fim das contas? Para minimizar seu risco de lesões no LCA, pode ser necessário reavaliar sua escolha de exercícios/padrões de movimento durante essa fase específica do seu ciclo menstrual.
A propósito, os seguintes artigos também podem ajudá-lo a reduzir seu risco de se machucar na academia:
Gene
Gene
Gene
Como sincronizar seu ciclo com seus treinos
Uma pequena coisa a notar: se você estiver usando contraceptivos hormonais, você pode não sentir tanto benefício quanto aquelas que não estão.
Isso acontece porque os contraceptivos hormonais bloqueiam os padrões hormonais naturais em seu sistema. Mas, claro, você ainda pode achar interessante experimentar o seguinte—só para ver como se sente.
Sem mais delongas, aqui está como sincronizar seu ciclo com seus treinos:
2️⃣ Fase folicular: Aproveite os níveis crescentes de energia durante esta fase. Vá para treinos de alta intensidade e sinta-se à vontade para quebrar seus recordes pessoais (PBs) em movimentos grandes e compostos, como agachamentos e levantamento terra. Apenas tenha em mente que deve diminuir a intensidade à medida que se aproxima da fase de ovulação.
3️⃣ Fase de ovulação: Ao transitar para a fase ovulatória, preste atenção em pliometria ou qualquer coisa que coloque pressão e impacto excessivos nos seus joelhos (lembre-se de como o risco de lesões no LCA dispara durante a fase folicular tardia?) Se você ainda estiver se sentindo bem, continue quebrando seus recordes pessoais—seus níveis de energia irão te apoiar.
4️⃣ Fase luteal: Se você não está grávida, seu corpo está se preparando para o próximo ciclo menstrual. Isso significa que você pode experimentar os sintomas típicos da TPM: mudanças de humor, seios sensíveis e irritabilidade. Se for o caso, diminua a intensidade do seu exercício. Exercícios de baixo impacto e mais suaves podem ser mais adequados aqui.
Não ama sua rotina de exercícios?
Dito isso, vale a pena enfatizar que cada pessoa que menstrua vive seu ciclo de forma diferente da outra.
Pode ser que você não note melhores resultados de treinamento após sincronizar seu ciclo com seus treinos. E tudo bem. O mais importante é que você tentou.
Psst ... amando este tópico específico para mulheres? Então a probabilidade é alta de que você também vai querer conferir o seguinte:
GymStreak
Gene
Se a sincronização do ciclo com sua rotina de exercícios funciona para você ou não, você ainda deve tentar aumentar o fator de “diversão” dos seus treinos – isso ajudará você a manter a consistência com sua rotina. (Porque, como sabemos agora, mulheres e homens ganham massa muscular na mesma taxa!)
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References
Alisa Vitti (@alisa.vitti) • Instagram photos and videos. (n.d.). Retrieved September 20, 2022, from https://www.instagram.com/alisa.vitti/reels/
Herzberg, S. D., Motu’apuaka, M. L., Lambert, W., Fu, R., Brady, J., & Guise, J.-M. (2017). The Effect of Menstrual Cycle and Contraceptives on ACL Injuries and Laxity: A Systematic Review and Meta-analysis. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 5(7). https://doi.org/10.1177/2325967117718781
Reed, B. G., & Carr, B. R. (2000). The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation. In K. R. Feingold, B. Anawalt, A. Boyce, G. Chrousos, W. W. de Herder, K. Dhatariya, K. Dungan, J. M. Hershman, J. Hofland, S. Kalra, G. Kaltsas, C. Koch, P. Kopp, M. Korbonits, C. S. Kovacs, W. Kuohung, B. Laferrère, M. Levy, E. A. McGee, … D. P. Wilson (Eds.), Endotext. MDText.com, Inc. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/
Silvers-Granelli, H. (2021). Why Female Athletes Injure Their ACL’s More Frequently? What can we do to mitigate their risk? International Journal of Sports Physical Therapy, 16(4), 971. https://doi.org/10.26603/001c.25467
Training during first half of menstrual cycle most efficient. (n.d.). ScienceDaily. Retrieved September 20, 2022, from https://www.sciencedaily.com/releases/2016/09/160921084556.htm