“Eu não conto minhas abdominais; eu só começo a contar quando dói, porque são as únicas que contam.” — Muhammad Ali, “o Maior” boxeador profissional americano e ativista.

Um, legal. Mas o que isso tem a ver com construção muscular? 🤔

Bem, de acordo com os proponentes do “modelo de repetições efetivas”, tudo.

Do ponto de vista lógico, você provavelmente sabe que nem todas as repetições são criadas iguais. Por exemplo, se você está acostumado a agachar com barra 100 kg, 3 repetições de 50 kg seriam menos estimulantes para o crescimento do que 3 repetições de 100 kg.

Isso é razoável … mas onde devemos traçar a linha? Por exemplo: como 7 repetições de 90 kg se comparam a 3 repetições de 100 kg?

O “modelo de repetições efetivas” tenta prever com precisão a quantidade de crescimento muscular que você veria de quaisquer repetições x carga, especificando o número exato de repetições que estimulam hipertrofia.

O que são "reps eficazes"?

Huuuuuuh?

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OK, talvez isso torne as coisas mais claras. O "modelo de reps eficazes" basicamente argumenta que apenas as últimas 5 reps antes da falha estimulam a hipertrofia porque, supostamente:

1. A recrutação completa das unidades motoras ocorre em torno de 5 reps até a falha (algumas informações de fundo: recrutamos unidades motoras do menor para o maior, e pesquisas de EMG mostram que a atividade elétrica muscular aumenta no início de uma série, então estabiliza aproximadamente 5 reps antes da falha)
2. Quando um músculo está próximo da falha, a velocidade com que ele muda de comprimento durante uma contração (ou seja, velocidade de contração) diminui — aumentando a quantidade de tensão mecânica que cada fibra recrutada sofre. Como a tensão mecânica é o principal impulsionador da hipertrofia, significa que ~5 reps até a falha são quando o músculo em trabalho está sujeito ao máximo estímulo de crescimento.

Portanto, dado isso, os defensores do "modelo de reps eficazes" argumentam que não há nenhum sentido em fazer 15 reps com uma carga de 15RM já que você alcançaria o mesmo crescimento com apenas 5 reps com uma carga de 5RM.

Você estaria realizando essas 5 "reps eficazes" de qualquer forma.

Como as repetições realmente funcionam? (Baseado em ciência credível)

A princípio, a ideia do "modelo de repetições efetivas" é bastante atraente.

Afinal, pesquisas mostram crescimento muscular similar em uma ampla variedade de faixas de repetições, desde que as séries sejam levadas perto da falha.

Saiba mais aqui:

Quantas Séries e Repetições Você Deve Fazer Para Construir Músculo?

Quanto maior o seu volume de treino, mais ganhos você terá ... certo? Errado. Descubra exatamente quantas séries e repetições você deve fazer aqui.

Blog GymStreakGene

Mas olhe mais de perto, e você começará a notar falhas no modelo, como:

• Treinar na faixa de <5 repetições deve levar a um crescimento muscular pior: Se há 5 "repetições efetivas", fazer menos deveria levar a menos hipertrofia. Infelizmente, vários estudos sugerem o contrário.

• Load leve realmente deveria produzir resultados comparáveis quando levado à falha: Por "load leve", queremos dizer ~20% de 1RM (~60 repetições até a falha). De acordo com um estudo de 2018 publicado no Jornal Europeu de Ciência do Esporte, os participantes que treinaram a 20% de seu 1RM experimentaram metade do crescimento de bíceps e quadríceps em comparação com aqueles que fizeram 40% (~40 repetições até a falha), 60% (~20 repetições até a falha) e 80% (~8 repetições até a falha) de seu 1RM.
• Você pode não precisar chegar a ~5 repetições até a falha para recrutar todos os músculos: Talvez a mais contundente de todas… múltiplas análises EMG descobriram que a atividade elétrica (ou ativação) dos músculos principais mal mudou mesmo à medida que a carga para vários movimentos compostos - incluindo o agachamento com barra nas costas e supino reto - aumentou de ~50% para 90%. Isso sugere que levantadores treinados podem ser capazes de recrutar quase todas as unidades motoras principais treinadas por um exercício multiarticular mesmo com cargas consideravelmente mais baixas e quando estão bem longe da falha.

Então, se não podemos confiar no "modelo de repetições efetivas", como as repetições "funcionam" para estimular a hipertrofia? Existe outra maneira de prever com precisão quanto crescimento muscular veríamos de qualquer conjunto x carga realizado durante o treinamento de força?

Infelizmente, isso é algo que os pesquisadores da ciência do esporte ainda estão descobrindo.

O que isso significa para você?

Enquanto isso, o que faria mais sentido para você é pensar em cada repetição que você faz como estimulante de hipertrofia — e dar o seu melhor.

Não se fixe em, "Oh, vamos escolher um peso pesado que eu só consigo fazer 5 repetições, já que são as únicas eficazes."

Obviamente, isso não quer dizer que você não pode treinar pesado.

Em vez disso, isso apenas quer dizer que você tem a flexibilidade de:

• Escolher um intervalo de repetições que você pode treinar de forma sustentável e prazerosa: Note que seu intervalo de repetições escolhido pode variar de exercício para exercício. Por exemplo, você pode fazer 6-8 repetições para o levantamento terra com barra e 12-15 nas elevações de glúteo. A escolha é sua. Apenas monitore sua recuperação e ajuste seu volume/intensidade de treino conforme necessário.
• Certifique-se de ir perto da falha: Embora não possamos quantificar o número exato de “repetições eficazes”, o que a pesquisa tem consistentemente deixado muito claro é que você deve ir perto da falha para um crescimento muscular ideal. Significa? Se sua sessão de treino parece um passeio no parque, você está pegando leve demais.

Seleção de exercícios, séries e repetições, sobrecarga progressiva — tudo incorporado no seu plano de treinamento

A flexibilidade é ótima ... se você tiver a disposição ou o desejo de planejar seus próprios treinos.

E, para ser sincero, planejar essas sessões pode ser uma verdadeira dor de cabeça. Antes de escolher uma faixa de repetições adequada, você precisaria considerar a seleção de exercícios, carga e número de séries. Então, uma vez que tudo isso esteja feito, há também sobrecarga progressiva periódica para pensar.

Coçando para tomar um analgésico? Com a GymStreak, você não precisará gastar um tempo precioso e espaço mental tentando descobrir a melhor rotina de treinos para você e seus objetivos.

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Veja em ação aqui:

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