Quer Peito Massivo? Estes São os Exercícios para Construir Peito

Seja honesto. E, brutalmente sincero. Você está dependendo exclusivamente do supino com barra para desenvolver seu peito? E então... Se perguntando por que não vê nenhum crescimento visível na região superior do tronco apesar de todo o seu trabalho duro? ?

Se você está acenando furiosamente com a cabeça, precisa ler este artigo.

Por mais difícil que isso seja para ouvir, a verdade é que construir um par impressionante de peitorais requer que você selecione uma variedade de exercícios para o peito que atinjam cada porção do seu peito (sim, seu peito é composto por diferentes grupos musculares!)

Por mais eficaz que o supino reto com barra seja como um exercício para o peito, uma dependência excessiva dele na academia nunca lhe dará a força, tamanho e definição que você está procurando.

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Então, sem mais delongas, vamos explorar como você pode desenvolver seus músculos peitorais da forma mais eficiente em termos de tempo possível.

Vamos falar sobre os músculos do peito

Primeiro, os músculos do peito. Os seus músculos do peito podem ser divididos em 2 regiões principais:

• Parte clavicular do peitoral maior – Também conhecido como ‘peito superior’
• Parte esternal do peitoral maior – Consiste tanto da parte média quanto da parte inferior do peito

Claro, é impossível ativar somente uma região do peito com qualquer exercício único – mas é definitivamente possível enfatizar uma área em relação às outras.

E você pode fazer isso prestando atenção na direção em que as fibras musculares de cada região correm. Aqui está um resumo rápido:

• Fibras do peito superior – Correm para cima; portanto, são melhor ativadas quando os braços se movem para cima (ou seja, qualquer ação que envolva flexão do ombro)

• Fibras do peito médio – Correm horizontalmente; são melhor ativadas quando os braços se movem horizontalmente (como em qualquer movimento de supino plano)

• Fibras do peito inferior – Correm para baixo; são melhor ativadas com exercícios onde os braços se movem para baixo (ou seja, qualquer ação que envolva extensão do ombro)

Esperançosamente, com esta breve lição sobre a anatomia do seu peito, você pode ver a importância de variar seus exercícios de peito.

Fazer isso ajudará você a trabalhar seu peito a partir de mais ângulos do que é possível com o supino com barra plana – e construir um peito maciço e tridimensional.

Ok… Então o conselho aqui é que você deve escolher uma variedade de exercícios para o peito.

Mas como? Existem pelo menos 84 exercícios diferentes que você poderia fazer para o peito. Você deve fazer todos eles? Isso significa que todos os dias serão dias de peito a partir de agora? Bom, não (ainda bem).

Você descobrirá que apenas alternar entre os 3 exercícios de peito cobertos abaixo vai colocá-lo no caminho certo para ter peitorais maiores.

Agora vamos falar sobre exercícios para construir o peito.

Pressão de halteres inclinada (peito superior)

Não há dúvidas sobre isso: se você só tem feito movimentos de pressão plana na academia, seu peito superior estará severamente subdesenvolvido.

Felizmente, há uma solução rápida.

Tudo o que você precisa fazer é ajustar seu banco algumas posições para cima. Você vai incorporar as pressões de halteres inclinadas em seus treinos de peito.

Agora, você pode estar se perguntando: “Por que devo usar os halteres com meus exercícios de peito em vez da barra?” Boa pergunta. É porque usar halteres traz 2 benefícios únicos:

• Maior amplitude de movimento – Usar halteres permite que você experimente uma maior amplitude de movimento do que faria com a barra. E você sabe o que isso significa: mais crescimento muscular em geral!

• Previne e corrige desequilíbrios musculares – Como cada mão (ou melhor, peito) é responsável por uma quantidade igual de peso, usar halteres evita o evento em que você depende demais de seu lado mais forte para levantar a maior parte do peso. Assim, você pode ter certeza de que ambos os seus peitorais estarão ótimos (isso também ajuda a prevenir lesões).

Outra razão indiscutível para usar halteres com seus exercícios de peito é que isso permite que você malhe em casa (quantas pessoas têm acesso a uma barra em casa?)

Quanto ao ângulo ideal do banco, pesquisas mostram que você deve mirar em qualquer lugar entre 30 e 56 graus. Claro, você vai querer experimentar isso na academia e ver o que funciona melhor para você.

Pressão com halteres (peito médio)

Espere, o quê?

O que um movimento de pressão plana está fazendo aqui – dado todo o desapreço que já foi feito anteriormente? Não se engane; não estou dizendo que você deve evitar todos os tipos de pressão plana na academia. É apenas que você não deve depender dela como seu único exercício para desenvolver o peito.

No final das contas, a pressão de banco com halteres ainda parece ser um dos principais exercícios para ativar o peito.

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Quanto ao motivo pelo qual você deve optar por halteres? As razões são semelhantes à do exercício anterior: a pressão inclinada com halteres. Isso permite que você tenha uma maior amplitude de movimento (e, portanto, é benéfico para a hipertrofia muscular), previne/corrige quaisquer desequilíbrios musculares, e é mais acessível para aqueles que precisam se exercitar em casa.

Mas há um benefício adicional a ser obtido com a pressão plana com halteres.

E isso é: este exercício demonstrou provocar a maior ativação do peito médio.

Ah, e não esquecendo... Também resulta em menos ativação dos tríceps do que a alternativa com barra (útil se você acha que seus tríceps estão sempre tentando assumir a carga ao fazer supino).

Dips (pectoral inferior)

É provável que, se você tem dificuldade em desenvolver a parte superior do peito, também enfrente dificuldades em desenvolver a parte inferior. Felizmente, existe um exercício poderoso que tem como alvo diretamente aqueles peitorais inferiores rasos.

E não é outro senão os dips, que mostraram ser o exercício mais eficaz para ativar a região.

Está se perguntando por que isso acontece?

Bem, volte à anatomia dos músculos do peito. Lembre-se de como as fibras musculares dos peitorais inferiores se movem em direção para baixo? Isso mesmo. Como os dips colocam seu ombro em uma posição estendida, o exercício enfatiza diretamente a região inferior do peito.

Ah, aqui vai uma dica se você não sentir seu peitoral inferior ativando durante os dips regulares: experimente os dips com barra reta. A rotação interna adicional dos seus ombros – outra função do seu peitoral inferior – pode ajudar a transferir mais carga para a área alvo do peito.

Não sabe como programar os exercícios para desenvolver o peitoral?

Admitidamente, você ainda está longe de otimizar o desenvolvimento do seu peitoral se você só sabe quais exercícios ativam os peitorais – você ainda precisa aprender como estruturar melhor o treino de acordo com seus objetivos de treinamento.

Você também precisa aprender a executar os exercícios com a forma correta, de modo que você esteja aproveitando ao máximo os ganhos de peitoral possíveis com eles.

Antes de abaixar a cabeça e se desesperar… Aqui está uma boa notícia.

Se você não tem ideia de como realizar esses exercícios (ou como incorporá-los ao seu programa de treinamento), temos uma solução fácil para você.

Basta baixar o GymStreak, o aplicativo de treinamento pessoal alimentado por IA que não apenas demonstra a forma correta de exercício, mas também personaliza os treinos de acordo com seus objetivos de fitness. Vamos conquistar esse peitoral massif!