10.000 passos. Diários.

Ou, pelo menos, essa é a resposta típica para a pergunta: "Quantos passos por dia eu devo caminhar?"

Mas se você é como a maioria das pessoas que vive uma vida moderna, obcecada pela conveniência (hoje em dia podemos receber qualquer coisa na porta de casa!), caminhar 10.000 passos diariamente é uma tarefa hercúlea.

Às vezes, até mesmo atingir 5.000 passos pode ser um desafio.

Adivinha só, porém? Isso está perfeitamente OK.

Você precisa de muito menos do que 10.000 passos para ver benefícios sérios para a saúde e perda de peso.

Quantos passos cada dia?

Dito isso, quantos passos você deve dar a cada dia (exatamente) acaba dependendo do seu objetivo.

Quantos passos cada dia para a saúde geral

Por exemplo, se for para a saúde geral?

Uma meta-análise de 2023 de 12 estudos publicada no Journal of the American College of Cardiology descobriu que você poderia:

Um aumento adicional na contagem de passos foi associado a reduções progressivas no risco em ambos os resultados (até 8.800 passos para mortalidade e 7.200 passos para saúde cardiovascular).

Significa?

Você não precisa pensar: "Meu Deus, eu preciso atingir 10.000 passos diários para ficar mais saudável," ficar sobrecarregado e acabar não se movendo ao longo do dia.

Em vez disso, saiba que você pode começar pequeno — e ainda verá benefícios.

E é por isso que sua mentalidade é tão, tão importante:

5 Mudanças de Mentalidade Cruciais Que Ajudarão Você a Ver Resultados

O que separa aqueles que obtêm resultados de aqueles que não obtêm? Uma palavra: mentalidade. Descubra as 5 mudanças de mentalidade que você precisa para se juntar aos "fazedores" aqui.

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Para referência, se você tem 170 cm (~ 5 pés 7 polegadas) e anda a uma velocidade de 5 km/h (~ 3,1 mph), apenas 2 km (~ 1,24 mi) já lhe dariam 2.783 passos. Nada mal.

Insira suas estatísticas aqui para determinar quantos passos você daria para distâncias específicas.

Quantos passos cada dia para perder peso

Agora, e quanto à perda de peso? Isso depende do seu gasto diário total de energia (TDEE) atual e do seu déficit calórico alvo.

Vamos trabalhar juntos com os números (hipotéticos):

• TDEE: 1.800
• Deficit calórico alvo: 300

Fazendo alguns cálculos rápidos, sua ingestão calórica diária deveria, portanto, ser de 1.500.

Falando nisso ... você deveria contar suas calorias?

Contando Calorias para Perda de Peso: Quando Isso É Aceitável?

Seu saldo calórico determina seu peso. Isso é certo. Mas isso significa que você deve contar as calorias em sua comida para fins de perda de peso?

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Para algumas pessoas, isso poderia ser uma ingestão calórica totalmente viável, enquanto para outras, 1.500 calorias miseráveis serão uma tortura e literalmente parecerão fome.

Se você se identifica (muito) com o segundo grupo de pessoas, há outra maneira de "criar" o déficit calórico necessário.

Que é aumentar seu TDEE através de mais passos.

Pense dessa forma. Cada caloria adicional que você queima ao andar é uma caloria extra que você pode comer.

Então, se você queimar 150 calorias adicionais caminhando — isso eleva seu TDEE para 1.950 — você poderá consumir 1.650 calorias diariamente enquanto mantém um déficit de 300 calorias.

Um … mas quantos passos você precisaria dar a cada dia para queimar 150 calorias? Não seria, tipo, muito?

Na verdade, não.

Mais uma vez, se você tem 170 cm (~ 5 pés 7 polegadas) e pesa 73 kg (160 lb.), você queimaria 158 calorias apenas ao atingir 4.000 passos.

Veja quantos passos você precisaria dar diariamente para seu objetivo específico de queima calórica aqui.

Claro, se você está olhando puramente para a eficiência ou queima de calorias por minuto, caminhar nunca vencerá outras formas de cardio, que são, argumentavelmente, mais "exigentes", como:

FYI: andar do ponto A ao ponto B tem um valor MET de 2,5.

*1 MET é a energia que você gasta em repouso (ou seja, sua taxa metabólica basal); uma atividade com 6 METS significa que você está queimando 6 vezes a energia que queimaria se estivesse parado.

Mas a queima total de calorias não é a única coisa que importa

Dado esses valores MET e assumindo que seu BMR é 1.500 (o que resulta em 62,5 calorias por hora), 1 hora de:

Enorme diferença — especialmente ao comparar andar e correr.

Apesar disso, ainda há uma série de razões convincentes pelas quais você deve considerar andar como sua principal forma de cardio e/ou maneira de se manter dentro do seu déficit calórico para fins de perda de peso:

1. Faz uma recuperação fácil + baixo impacto, minimiza o efeito de interferência do cardio e do treinamento de força
2. Improvável de aumentar seu apetite como outros tipos de cardio (psst: aqui estão 5 maneiras de gerenciar melhor os níveis de fome)
3. Você pode espalhar ao longo do seu dia (por exemplo, 1.500 passos cada pela manhã, à tarde e à noite)
4. Em outras palavras … é possível fazer isso todos os dias

Dicas para aumentar a quantidade de passos

Independentemente de você estar caminhando muito menos ou próximo à sua meta de passos para benefícios de saúde/perda de peso, aqui estão algumas dicas que podem ajudá-lo a dar mais passos:

Seus passos diários são apenas uma parte do quebra-cabeça

Claro, otimizar sua saúde e/ou jornada de perda de peso envolve mais do que dar passos suficientes diariamente. Também se trata de:

• O que mais você faz para movimentar seu corpo. Uma menção especial vai para o treinamento de resistência. A massa muscular que ele ajuda você a manter e/ou construir é vital para uma saúde ideal e regulação do apetite.
• Como você alimenta seu corpo. Nem toda caloria é criada igual. Por exemplo, 300 calorias de um alimento ultra-processado, como batatas fritas, é improvável de saciar e nutrir você tanto quanto as mesmas calorias de uma refeição bem equilibrada de carboidratos, gorduras e proteínas com uma combinação de frutas e vegetais.

E se você precisar de ajuda com seu plano de treino e dieta? Confira o GymStreak. Este aplicativo de treino AI inteligente (não, não é pelo ChatGPT!) personalizará seus planos de treino e nutrição de acordo com seus objetivos de treinamento, experiência, preferências alimentares, etc.

É realmente revolucionário. Você deve conferir.