Quantos exercícios você precisa por semana?

Bem, de acordo com as atuais Diretrizes de Atividade Física para Americanos, para benefícios de saúde substantiais, você deve fazer pelo menos:

• 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada OU 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa OU uma combinação equivalente, E
• 2 dias de atividades de fortalecimento muscular (ou seja, treinamento de resistência)

A segunda parte parece gerenciável … mais ou menos. Mas a primeira?

Mesmo que você opte pela opção mais eficiente em termos de tempo (e, sem mencionar, que faz seu coração bombear) de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa, ainda assim você teria que reservar 25 minutos por dia — no mínimo — se você se exercitar 3 vezes por semana.

Reduza sua frequência para 2 vezes por semana, e você precisará gastar ~40 minutos por sessão. E isso ainda não levou em conta o tempo que você precisaria dedicar ao treinamento de força!

Se você já tem, tipo, muita coisa em sua agenda, extrair esse tempo do seu cronograma pode parecer tão desafiador quanto tentar espremer o último pouco de pasta de dente do tubo: extremamente difícil.

Então, você não pode fazer menos?

Surpreendentemente, pesquisas dizem que você pode; até mesmo um pouco de exercício é melhor do que nada. Continue lendo para descobrir quanto exercício (ou, devo dizer, quão pouco) você precisa por semana para obter benefícios para a saúde.

Vamos analisar o que a pesquisa diz 👀

Mais especificamente, estaremos analisando 2 estudos para determinar:

1. Quanto exercício cardiovascular você precisa por semana: estudo de 2022 publicado no British Journal of Sports Medicine
2. Quanto treinamento de resistência você precisa por semana: meta-análise de 2022 publicada no American Journal of Preventive Medicine

Cardio: quanto exercício por semana no mínimo?

No estudo publicado no British Journal of Sports Medicine, os pesquisadores utilizaram dados de 1997-2014 da pesquisa NHIS para analisar as relações entre diferentes tipos e doses de atividade física com a mortalidade por todas as causas (ou seja, morte por qualquer causa).

E aqui está o que eles descobriram:

• Apenas 1 hora de exercício aeróbico (moderado ou vigoroso ou uma combinação de ambos) por semana reduziu significativamente o risco de mortalidade por todas as causas.
• O benefício para a saúde do aumento do tempo dedicado ao exercício aeróbico nivelou em torno de 3 horas por semana.

Principal conclusão? Apenas 60 minutos de exercício aeróbico — independentemente da intensidade — por semana parece ser mais do que suficiente para reduzir seu risco de mortalidade por todas as causas.

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Treinamento de força: quanto exercício por semana no mínimo?

No estudo publicado no American Journal of Preventive Medicine, os pesquisadores revisaram 10 estudos para investigar:

• A relação entre treinamento de resistência e mortalidade por todas as causas, mortalidade por doenças cardiovasculares e mortalidade por câncer em adultos, e
• Se a combinação de treinamento de resistência com atividade física de intensidade moderada a vigorosa oferece maiores benefícios à saúde do que quando feito separadamente

Veja o que os pesquisadores descobriram:

Principais conclusões? Assim como no exercício aeróbico, apenas 60 minutos de treinamento de resistência melhoram significativamente a saúde e reduzem seu risco de mortalidade por todas as causas, cardiovascular e por câncer.

Como aplicar esses achados

Como você pode perceber, realmente não é necessário muito exercício (apenas 60 minutos de exercício aeróbico e 60 minutos de treinamento de força por semana) para que você veja benefícios à saúde.

Aqui está uma maneira eficiente de planejar seus treinos enquanto maximiza os benefícios para a saúde:

• Exercite-se 3 vezes por semana
• Faça 20 minutos de treinamento de força, seguidos por 20 minutos de cardio (duração total da sessão: 40 minutos) — essa ordem específica previne o notório efeito de interferência entre cardio e treinamento de força

OU se você simplesmente não tem 40 minutos para dedicar, tente conseguir seu cardio de outras maneiras, incluindo:

Pronto para uma verdade difícil?

2 horas de exercício combinado por semana ainda podem parecer demais para alguns de vocês.

Se sim, você deve dar uma olhada cuidadosa na sua rotina diária. Existem horários que você poderia realocar para se exercitar? Seja meticuloso e honesto consigo mesmo — sua saúde e bem-estar merecem isso.

Além disso, embora isso possa soar insensível (mas confie que temos seus melhores interesses em mente), às vezes, você simplesmente precisa criar tempo.

Você pode acordar um pouco mais cedo? Negocie algum tempo com seu empregador durante o almoço (ou qualquer outro período de calmaria) para se exercitar?

Não há uma solução mágica para a saúde; nenhuma pílula única que você possa tomar para permanecer saudável.

Portanto, é melhor você fazer o trabalho preventivo agora antes de precisar gastar infinitamente mais recursos (tempo, dinheiro e energia) tentando gerenciar condições de saúde crônicas.

E aqui estão algumas outras mudanças de mentalidade que você pode precisar:

5 Mudanças de Mentalidade Cruciais Que Ajudarão Você a Ver Resultados

O que separa aqueles que conseguem resultados daqueles que não conseguem? Uma palavra: mentalidade. Descubra as 5 mudanças de mentalidade que você precisa para se juntar aos "fazedores" aqui.

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E se você precisa de ajuda sobre o que fazer durante seus treinos ou acompanhar sua nutrição — porque a saúde não se trata apenas de se exercitar, mas também de como você alimenta seu corpo — então confira o GymStreak.