Há uma relação dependente da dose entre o volume de treinamento (definido como o número de séries multiplicado pelo número de repetições) e o crescimento muscular. Isso significa que quanto mais séries e/ou repetições você fizer, mais ganhos pode esperar.

Mas, como todos nós sabemos, mais nem sempre é ... bem, mais. Por exemplo, consumo de proteína. Ou amplitude de movimento nos exercícios.

Chegará um momento em que aumentar seu volume de treinamento levará a retornos decrescentes ou prejudicará seu progresso, certo?

E se houver, onde exatamente é a linha traçada? Descubra neste artigo.

Primeiro, aqui está o que significa uma série

Se você está familiarizado com os princípios básicos da álgebra, sabe que quanto menos variáveis houver, mais fácil é o processo de resolução do problema.

Para ilustrar, imagine ter que resolver "X+Y=15" contra "X+B+C+D+E+H=15".

Embora—ironicamente—seja tecnicamente impossível para qualquer um resolver qualquer uma das equações sem mais informações, a maioria das pessoas concordaria que a primeira parece muito mais gerenciável.

Então, ao discutir quantas séries e repetições você deve fazer para ganhar músculo, fará sentido para nós primeiro "consertar" uma variável. Nota: como ambas afetam o volume de treino, você não pode ter ambas mudando ao mesmo tempo.

E a variável que vamos fixar é o número de repetições que você faz.

Como, porém? Resposta: treinando próximo do fracasso (ou seja, 1 a 4 repetições antes do fracasso).

Saiba mais sobre treino até o fracasso aqui:

Você Deve Sempre Treinar Até o Fracasso?

Um dos conselhos mais comuns? Provavelmente que você precisa treinar até o fracasso — onde você só termina uma série quando se torna fisicamente impossível mover o peso qualquer mais. Então — o treino até o fracasso leva a taxas mais altas de crescimento muscular?

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Isso significa que só contamos as séries que você faz próximo do fracasso como "séries verdadeiras".

Qual é o ponto de retornos decrescentes?

Agora que já lidamos com uma variável, é hora de abordar esta pergunta: “Quantas séries devo fazer para a hipertrofia?”

A resposta está em uma meta-análise recente de 2022 publicada no Journal of Human Kinetics.

Depois de comparar e analisar as respostas de hipertrofia a volumes de treinamento moderados e altos, os pesquisadores concluíram que de 12 a 20 séries semanais por grupo muscular pode ser uma recomendação padrão ótima para aumentar a massa muscular em homens jovens treinados.

Então, quantas séries e repetições você deve fazer por treino para ganhar massa muscular?

Isso realmente depende da frequência com que você treina. Em geral, é melhor treinar um grupo muscular pelo menos 3 vezes por semana, então se você treiná-lo:

• 3 vezes por semana: ~4 a 6 séries por treino
• 4 vezes por semana: ~3 a 5 séries por treino
• 5 vezes por semana: ~2 a 4 séries por treino

Dito isso, vale lembrar que o volume é altamente individual.

Os estudos apenas nos dizem sobre as médias dos grupos, e algumas pessoas podem precisar de um volume maior ("diminuir" não significa "zero" retornos, afinal!), enquanto outras podem precisar de volumes menores.

Você pode achar os seguintes princípios orientadores úteis:

Mas espere. Por que as mulheres são mais resistentes à fadiga do que os homens? E existem outras diferenças de treinamento relacionadas ao sexo? (Alerta de spoiler: sim). Encontre mais detalhes abaixo:

Diferenças no Treinamento de Força: As Mulheres Ganham Massa Muscular Mais Devagar?

As mulheres não conseguem ganhar tanta massa muscular (ou tão rapidamente) quanto os homens—concorda? Se você concorda, bem, você está prestes a levar um choque na sua vida. Vamos começar a ler!

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Seu volume de treino é apenas parte da equação quando você está tentando ganhar massa muscular. Você também deve considerar o seguinte:

Conclusão

Quanto maior o seu volume de treino, mais crescimento muscular você pode esperar.

No entanto, chega um momento em que um volume maior pode causar retornos decrescentes—e pesquisas mostram que isso ocorre quando você ultrapassa 20 séries por grupo muscular por semana.

Dito isso, vale a pena lembrar que o volume de treino pode ser altamente individual.

Para avaliar qual volume de treino funciona melhor para você, é provavelmente uma boa ideia acompanhar seu volume juntamente com seu desempenho. Mas como você faz isso?

Bem, que tal registrar seus treinos no GymStreak? Não é apenas um AI workout app—este aplicativo de treinador pessoal, alimentado por IA, pode até ajudar você a programar seu treino de uma maneira que otimiza seus resultados.

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