A ideia de comer mais para perder peso parece absurda ... até você perceber que estamos falando de oh, ✨ proteína ✨. O macronutriente mais saciante. Um salvador da massa muscular que aumenta o metabolismo em um déficit calórico. *canto coral distante*

Mas. Não importa quão boa a proteína possa ser para suportar a perda de peso, deve haver um limite máximo para quanto você pode comer, certo?

Porque, afinal, ainda conta como calorias, certo? Mm. Sim.

Qual a quantidade de proteína para perder peso?

Sempre odiamos o esforço forçado e intenso nos dedos/pontas associado a receitas online ("Eu não quero saber sobre sua experiência transformadora na Tailândia! Apenas me diga como cozinhar o Frango ao Manjericão Sagrado!").

Então, vamos apresentar a resposta diretamente.

A quantidade de proteína que você precisa para perder peso depende do seu percentual de gordura corporal; se 2 indivíduos pesam o mesmo, a pessoa com menos músculo não precisará de tanta proteína.

Assim, se você tem um percentual de gordura corporal de:

E se você tiver um percentual de gordura corporal que esteja em algum lugar entre esses valores?

Pesquisas sugerem que você deve se esforçar para uma ingestão mínima de proteína diária de 1,6 gramas por quilograma de peso corporal.

É claro que isso não significa que você deve mirar nas estrelas da proteína e almejar uma ingestão diária de 2,4 gramas por quilograma de peso corporal.

Embora seja necessário para indivíduos relativamente mais magros em um déficit calórico para a preservação da massa muscular, uma ingestão excessivamente alta, no seu caso, viria à custa de carboidratos que dão energia e gorduras que promovem a saúde hormonal.

Em outras palavras, não se afaste muito da faixa de 1,6 a 2,0 gramas por quilograma de peso.

"Omg, isso é muita proteína???" Relaxe e confira isto:

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Não se trata apenas de quanto, mas também de …

Independentemente do seu percentual de gordura corporal, o resultado principal que você deseja alcançar ao consumir proteína suficiente é o mesmo: preservação e/ou até mesmo crescimento da massa muscular magra.

Significa?

Além da quantidade, você também precisará criar um “ambiente de hipertrofia” ideal fazendo 2 coisas. Uma é escolher proteínas de alta qualidade. A segunda é garantir uma adequação na distribuição de proteínas.

#1: Qualidade das proteínas

A qualidade de uma proteína decorre de 2 fatores:

1. Digestibilidade: A propósito, a digestibilidade da proteína refere-se à porcentagem de proteína disponível para absorção (ou seja, para o corpo) após ser decomposta.
2. Perfil de aminoácidos: Cada fonte de proteína contém uma variedade de aminoácidos. Seu corpo utiliza 20 aminoácidos, e há 9 — conhecidos como “aminoácidos essenciais” ou EAAs — que ele não pode produzir (ou seja, você deve obtê-los da sua dieta).

Levado em conjunto, isso significa que uma proteína de alta qualidade será aquela que 1) tem uma alta pontuação de digestibilidade e 2) contém todos os 9 EAAs (ou seja, uma proteína “completa”). Então, quais são alguns exemplos de fontes de proteína de alta qualidade?

Para ser sincero, são os seus suspeitos habituais derivados de animais:

• Carne (por exemplo, frango e carne bovina)
• Peixe
• produtos lácteos
• Ovos
• Pó de proteína

Agora, pessoal que opta por dietas vegetais, antes de nos lançarem olhares de desprezo …

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• Sim, uma dieta à base de plantas pode resultar em resultados de crescimento muscular semelhantes aos de uma dieta baseada em animais desde que
• Você consuma proteína suficiente de uma variedade de fontes e …

Há um “critério” final a ser atingido, que se aplica também a dietas baseadas em animais, então vamos falar sobre isso agora.

#2: Distribuição de proteínas

Para entender a distribuição ideal de proteínas para preservação e crescimento muscular, vamos analisar 3 estudos:

Hã??? Se você não sabe o que fazer com todas essas informações, não se preocupe. Estamos aqui para ajudar. Isso simplesmente significa que, com base nas evidências que temos:

• 2 doses de proteína diárias são ligeiramente melhores que 1
• 3 doses de proteína diárias são provavelmente marginalmente melhores que 2
• Você não tem muito a ganhar indo além de 3 doses de proteína diárias

Ou seja, você se sairá melhor dividindo sua ingestão diária de proteínas entre 2-3 refeições.

Você está realmente consumindo proteína suficiente?

Checagem da realidade: saber quantas proteínas você deve comer para perder peso (além de onde essa proteína vem e como é distribuída) é diferente de fazer isso na vida real.

Se você gostaria de ter um acompanhamento, que tal conferir o GymStreak?

Registre suas refeições e acompanhe sua ingestão de proteínas em tempo real. Psst: também é um AI workout app que adapta suas sessões de treino à sua experiência e objetivos de fitness.

Confira aqui: