Como a maioria das pessoas, você provavelmente tem uma memória vaga de seus pais te colocando na cadeirinha e depois te forçando/cuidando para que você comesse suas frutas e vegetais. Sabe, panquecas de banana. Bolinhos de abobrinha.

E mingau de brócolis (para que seu nariz empinado não consiga pegar os pedaços verdes). Mas agora que você é um adulto, é livre para tomar suas próprias decisões. Como:

Soa familiar? Não, não nos dê um high-five!

Não comer ou não comer o suficiente de frutas e vegetais é uma Má Coisa para a sua saúde.

Vamos explicar por quê e depois compartilhar exatamente quantas frutas e vegetais você precisa por dia. Também vamos incluir algumas dicas para aumentar sua ingestão de frutas + vegetais (não se preocupe, nenhuma envolve fazer seu parceiro "esconder" espinafre na sua omelete!)

Não comer frutas e verduras o suficiente é prejudicial

Frutas e verduras oferecem 3 coisas saudáveis:

Ou, em outras palavras, micronutrientes essenciais para as funções normais do corpo, como ajudar a combater infecções, promover a cicatrização de feridas e regular hormônios.

Por exemplo, vegetais de folhas verdes escuras são ricos em folato (vitamina B9), que ajuda seu corpo a produzir glóbulos vermelhos que transportam oxigênio.

Existem dois tipos de fibra: fibra insolúvel e fibra solúvel.

A fibra insolúvel adiciona volume às suas fezes, o que facilita na hora de ir ao banheiro (mais regularidade, menos caretas) 🚽.

A fibra insolúvel faz ainda mais por você. Ela retarda o esvaziamento gástrico (ou seja, a taxa na qual os alimentos esvaziados do seu estômago), levando a uma elevação mais suave nos níveis de glicose no sangue e um aumento na sensação de saciedade.

Pode também nutrir suas bactérias intestinais "boas", promovendo um microbioma intestinal saudável.

Saiba por que você deve se preocupar com a saúde do seu intestino aqui:

Saúde Intestinal: O Segredo Para Transformar Seu Físico?

Melhorar sua saúde intestinal pode ajudar você a perder gordura e ganhar músculo mais rapidamente? Exploramos a verdade e várias dicas de saúde intestinal neste artigo.

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Esses são compostos bioativos de origem vegetal produzidos por plantas.

Agora, há muitos fitonutrientes para cobrir (existem inúmeras categorias + fitonutrientes individuais dentro dessas categorias), portanto vamos tocar brevemente em 2:

1. Luteína (dentro dos carotenoides): Melhora a imunidade, boa para a saúde ocular. Encontrada em aspargos, espinafre, couve, vagem, etc.
2. Flavanonas (dentro dos polifenóis): Efeitos protetores contra doenças cardiovasculares, prevenção de inflamações e alergias. Encontradas na polpa de frutas cítricas, como grapefruit, pomelo e limão.

Veja bem. Quando você não come frutas e verduras o suficiente, você não está apenas perdendo tudo aquilo ✨ bom ✨ acima.

Você também está deixando mais espaço no estômago para uma quantidade significativamente maior de alimentos processados e menos saudáveis.

Nomeadamente, alimentos ultraprocessados que são densos em calorias, pobres em nutrientes, e absolutamente recheados de açúcar adicionado, sódio e gordura saturada. Como já dissemos, prejudicial.

Em termos mais definitivos, comer frutas e verduras o suficiente poderia:

Reduzir seu risco de muitas condições crônicas de saúde, incluindo:

• Doenças cardiovasculares
• Pressão alta
• Hipercolesterolemia
• Osteoporose
• Vários tipos de câncer
• Doenças pulmonares obstrutivas crônicas
• Transtornos mentais

OK, diga menos — quantas frutas e vegetais por dia?

Ótimo que você agora está convencido. Vamos fazer aquele high-five agora ✋ Certo, então quantas frutas e vegetais por dia?

A Organização Mundial da Saúde recomenda 5 porções diárias. Um, espera, quanto é uma porção de frutas e vegetais?

Resposta: 80 gramas.

Se você não conta suas calorias, isso provavelmente ainda não significa nada para você, então aqui estão alguns exemplos do que 80 gramas representa para várias frutas e vegetais comuns.

Frutas

• Maçã, pêra, laranja, pêssego ou nectarina: 1 média
• Abacate: metade de um médio
• Banana: 1 pequena
• Toranja: metade de uma média
• Uva: 16
• Kiwi: 1 média
• Manga: metade de uma média
• Melão: fatia de meia polegada de melancia, honeydew, ou cantaloupe
• Abacaxi: um quarto de um médio
• Morango: 4 grandes

Vegetais

• Pimentão: metade de um grande
• Brócolis ou couve-flor: 5 a 8 floretes
• Cenoura: 6 cenouras baby
• Mauricéia: 1 espiga pequena
• Vegetal folhoso: 1 xícara cru ou meia xícara cozido
• Batata: metade de uma média
• Abóbora: metade de uma pequena
• Abobrinha: metade de uma grande

Mas- mas isso ainda é demais?!

5 porções? 400 gramas de frutas e vegetais diariamente? Se sua ideia de comer frutas e vegetais é mastigar felizmente:

• Fofos pedaços de abacaxi nas suas fatias de pizza
• Uvas passas gordinhas no seu pão de canela
• Pedaços de frutas secas no seu granola comprado na loja

… então, para ser honesto, esforçar-se para 5 porções de frutas e vegetais diariamente é como tentar correr uma maratona quando você mal consegue completar 5 km sem sentir que seu coração está prestes a explodir.

Um, e falando sobre os 5K, vamos deixar isso aqui:

Como Sair do Sofá e Ir para os 5k

Se você não tem corrido muito (ou de forma alguma), 5K parece uma meta razoável. Mas como você pode ir do sofá para 5K? Descubra aqui.

Blog GymStreakGene

É por isso que achamos que você ficaria feliz em saber que não precisa comer 5 porções de frutas e vegetais se não puder — apenas 2 seriam suficientes. Não estamos apenas tentando te fazer sentir bem, a propósito.

É o que a pesquisa diz.

Mais especificamente, uma revisão sistemática de 2017 publicada no International Journal of Epidemiology sugere que apenas 2 porções de frutas ou vegetais diariamente poderiam ajudar você a ver uma:

• Redução de 6% no risco de doenças cardíacas
• Redução de 18% no risco de acidente vascular cerebral
• Redução de 13% no risco de doenças cardiovasculares

Claro, comer 5 porções proporcionaria máximos benefícios à saúde e proteção do coração, mas se isso não for possível, pelo menos você sabe que 2 porções também são boas para você.

Maneiras de comer mais frutas e vegetais 🍓🥬

Aqui estão algumas maneiras empolgantes (bom, tão empolgantes quanto podem ser) de comer mais frutas e vegetais:

• Combine proteína em pó e frutas frescas/congeladas, e depois bata para fazer um smoothie proteico
• Opte mais frequentemente por saladas
• Faça sopas ou ensopados de vegetais
• Carregue seus sanduíches com vegetais
• Mergulhe frutas cortadas em manteiga de amendoim ou molho de iogurte para um lanche da tarde

E se você quiser acompanhar sua ingestão de frutas e vegetais, veja o GymStreak. Registre suas refeições e obtenha uma atualização em tempo real sobre como você está indo nesse aspecto, além de:

• Sua ingestão calórica e
• Divisão de macronutrientes

Bônus: também é um planejador + rastreador de treino.

Confira aqui: