Quantas Águas Você Deveria Beber por Dia?

Desempenho ruim na academia? Beba mais água. Complexão cansada e sem vida? Hora de pegar uma daquelas garrafas de água estampadas com frases motivacionais – “Continue assim” e “Não pare até terminar” – para que você se lembre de se hidratar.

A hidratação parece ser a solução para tudo hoje em dia. Os benefícios alegados do consumo de água são aparentemente infinitos, desde melhor desempenho em levantamentos até melhor saúde mental e funções cognitivas aprimoradas.

Mas, sempre cético, você não pode deixar de ter suas dúvidas. Você deve (e precisa) estar ingerindo água 24 horas por dia, 7 dias por semana?

Qual é a “dose mínima efetiva” de água que você deve beber diariamente? Afinal, barrigas inchadas e idas constantes ao banheiro não são nada divertidas. De forma alguma. Não se preocupe, é para isso que este artigo existe. Aqui, vamos detalhar exatamente quanto água você deve beber por dia.

O que é “hidratação”?

O que você pensa quando ouve o termo "hidratação"? É a quantidade de água que você tem no corpo? Se sim, bem, é aí que você está um pouco equivocado.

Do ponto de vista médico, a medida mais crucial da hidratação é a equilíbrio entre eletrólitos, como sódio e cálcio, e água no corpo.

Para entender a importância desse delicado equilíbrio entre eletrólitos e água, você deve primeiro conhecer os primeiros.

De forma simples, eletrólitos são minerais que carregam uma carga elétrica.

Essas cargas são cruciais para muitas funções corporais, incluindo condução de impulsos nervosos, contração muscular e regulação do pH. Pegue o sódio, por exemplo. Ele desempenha um papel-chave na excitação e contração muscular (ou seja, sem ele, você não consegue realizar essas elevações de bíceps ou se mover de fato).

Então, imagine o que acontece quando o equilíbrio entre eletrólitos e água é comprometido. Sim, coisas ruins.

Mais especificamente, desiquilíbrios severos de eletrólitos são conhecidos por causar sintomas como fadiga, batimento cardíaco rápido ou irregular, dormência, formigamento, fraqueza muscular e cãibras, dores de cabeça e até convulsões.

Note que o consumo inadequado de água não é o único fator que contribui para o desequilíbrio eletrolítico (ou seja, desidratação). Também há o consumo excessivo de água a considerar.

E isso, por sua vez, confirma todas as suspeitas que você tinha sobre todos os conselhos bem-intencionados que recebeu para “apenas beber mais água, você se sentirá melhor!”. Você não pode simplesmente beber todos os seus problemas para longe (aplicável tanto para álcool quanto para água).

Se isso facilitar as coisas, pense na hidratação como um espectro. Há um ponto ideal a ser alcançado – bem no meio.

Quantos litros de água você deve beber por dia? (Recomendações oficiais)

Mas espere. Como você sabe qual é esse ponto ideal? Bem, de acordo com o Instituto de Medicina das Academias Nacionais, aqui está quanto "água" você deve beber por dia:

• Mulheres adultas: 2,7 litros (91 onças ou 11 copos)
• Homens adultos: 3,7 litros (125 onças ou 15 copos)

Percebeu as aspas usadas com água?

Isso não foi apenas um espasmo dos dedos - mas, em vez disso, uma decisão consciente. Isso ocorre porque essa medição leva em conta o total de líquidos diários, em vez de apenas água. Ahã: há uma diferença entre água e líquidos.

Exemplos de líquidos que você normalmente consumiria ao longo do dia incluem suas bebidas favoritas (por exemplo, café, chá, leite ou até mesmo boba!) e frutas e vegetais "ricos em água", como melancia, pepinos e todos os tipos de frutas vermelhas.

Se você é um amante fervoroso de cafeína, seus olhos podem ter se fixado nas palavras "café" e "chá". O café e o chá vão desidratá-lo, certo? Não são essas algumas das bebidas mais desidratantes por aí?

Isso é um equívoco. A cafeína pode, de fato, aumentar o fluxo sanguíneo para os rins, incentivando-os a liberar mais água na urina.

Mas é improvável que você beba a quantidade de cafeína necessária para desidratá-lo significativamente. Estudos consistentemente mostram que você tem que consumir mais de 500 mg por dia (cerca de cinco xícaras) de café coado para que isso aconteça.

Ah, e aqui está um fato interessante: o leite pode ser melhor do que água para a hidratação.

Considere este estudo, por exemplo. Pesquisadores descobriram que o leite desnatado era a bebida preferida para reidratação após desidratação leve induzida por exercício, em comparação com água ou bebida esportiva, entre 11 adultos saudáveis. Mas espere.

Como o leite pode ser melhor que água? A resposta está no seu teor de sódio e potássio; esses eletrólitos ajudam a manter o equilíbrio adequado entre os fluidos corporais e os eletrólitos.

Hum, então isso significa que você deve se hidratar com leite? Definitivamente não. Pense em todas as calorias extras que você estaria consumindo. É apenas um fato divertido.

Suas necessidades exatas de água podem variar

Certo. Então, 2,7 litros se você for mulher, e 3,7 litros se você for homem. Essa é a quantidade de água que você deve beber por dia... certo? Não há ambiguidade nisso? Infelizmente, as coisas não são tão simples.

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As necessidades diárias de água podem variar entre indivíduos, dependendo de:

• Nível de atividade física
• Clima
• Taxa de suor
• Metabolismo (que pode, por sua vez, depender do tamanho do corpo)
• Consumo de álcool

Em última análise, há muitos fatores em jogo. Suas necessidades de água podem ser diferentes das de seus colegas, amigos e entes queridos.

Mas também pode variar de dia para dia. Por exemplo, você pode trabalhar em um ambiente com ar-condicionado em um dia e, no outro, realizar visitas a um local de trabalho (extremamente quente) de um cliente. Como resultado, você vai precisar de mais água no segundo dia.

Psst: e porque “quanto de água devo beber para perder peso” é um termo de busca tão comum, não, a quantidade de água que você consome não impacta seus resultados de perda de peso (desde que você esteja adequadamente hidratado).

Perder peso se resume ao balanço calórico – e exploramos isso em detalhes em nosso artigo anterior, “Como Comer e Malhar para uma Perda de Gordura Saudável e Sustentável”, aqui.

Determinando quanto água você deve beber por dia

Tudo isso levanta uma questão: como você saberá se está devidamente hidratado?

Resposta: sua urina. Aqui está a questão. Quando você está desidratado, o corpo tenta conservar os fluidos que possui - o que significa que sua urina se tornará mais concentrada, aumentando a intensidade da cor e o odor.

A urina desidratada será, assim, tipicamente mais escura e terá um cheiro desagradável. Por outro lado, você também não quer urina completamente clara. Como mencionado anteriormente, há um ponto ideal para a hidratação.

Se você exagerar (ou seja, se hidratar demais), corre o risco de um desequilíbrio eletrolítico (e todos os perigos associados a isso).

Então, qual é a cor e o cheiro “alvo” da sua urina? É amarelo claro, com pouco ou nenhum cheiro. Ajuste sua ingestão de líquidos de acordo.

Conclusão

A hidratação é apenas uma parte da sua jornada de fitness.

Há também a parte do treinamento que você não pode se dar ao luxo de negligenciar. Portanto, para aqueles que estão em busca de um AI workout app que ajude a planejar programas de treino (que fazem sentido), acompanhar o progresso, manter a motivação e ser responsável por seus objetivos, bem, sua busca termina aqui com o GymStreak.