O pull-up é um ótimo exercício; é algo que você pode fazer a qualquer hora, em qualquer lugar – desde que tenha acesso a uma barra da qual possa se pendurar ?

É um movimento que ativa vários grupos musculares ao mesmo tempo – seus braços, parte superior das costas, dorsais e até mesmo os abdominais.

Como resultado, inúmeros "especialistas" em fitness acreditam que o pull-up é o maior construtor da parte superior do corpo: O Único Exercício que você deve adicionar ao seu repertório de fitness.

Bem, adivinha? Eles não poderiam estar mais enganados. Agora, não me entenda mal. O pull-up é, de fato, um dos melhores indicadores de uma musculatura da parte superior do corpo forte e bem desenvolvida.

Mas ... usá-lo como um dos principais exercícios de construção muscular na sua rotina (especialmente para as costas)? Essa não é uma forma muito inteligente de treinar. Aqui estão 3 razões pelas quais.

1: Envolve uma mistura de grupos musculares " pequenos " e " grandes "

Infelizmente, a vantagem que você obteria ao fazer pull-ups – atingindo vários grupos musculares ao mesmo tempo – também pode ser sua maior desvantagem.

Para ajudar você a entender o porquê, primeiro precisamos mergulhar nos principais músculos ativados (ou seja, grupos musculares específicos) envolvidos no pull-up.

De acordo com esta análise de EMG de 2018 publicada no Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports, os músculos mais ativados durante os pull-ups, listados em ordem de níveis de ativação, do mais alto para o mais baixo, são:

• Core
• Bíceps
• Costas
• Trapézio médio e inferior

Surpreso? Isso é compreensível; a maioria das pessoas pensa nos pull-ups principalmente como um "exercício para costas" – mas, como você pode perceber, a pesquisa desmente essa crença.

Agora, imagine o que a alta ativação do seu core e bíceps durante os pull-ups significaria.

Aqui está a resposta: significa que você corre o risco de esses grupos musculares menores se cansarem antes mesmo de você conseguir trabalhar os grupos musculares maiores (ou seja, suas costas).

E isso, em última análise, derrota o propósito de fazer os pull-ups. Por quê? Bem, considere isso: você normalmente faz pull-ups na esperança de aumentar os bíceps? Pouco provável.

2: Não atinge os dorsais de forma ideal

Nesse sentido... é provável que você use normalmente as barras fixas para desenvolver os dorsais.

Embora a barra fixa realmente envolva os dorsais (como mostrado na análise EMG de 2018), honestamente, não é o melhor exercício para os dorsais simplesmente por causa da mecânica do movimento.

Em essência, é um grande músculo triangular e plano que envolve a parte média das costas.

Os exercícios que ativam os dorsais de forma ideal serão, portanto, aqueles nos quais você puxa os cotovelos em direção ao torso em um ângulo de 45 graus. Ou seja, exercícios com um padrão de movimento que se alinha com a direção das fibras do seu dorsal.

Não está conseguindo visualizar como isso se traduz na sua seleção de exercícios? Não se preocupe.

Aqui estão alguns exemplos de “exercícios específicos para dorsais” que te ajudarão a visualizar o movimento:

Exercício 1: Remada em pé com cabo “focada nos dorsais”

Aqui você escolhe um anexo de cabo um pouco mais estreito que permitirá manter um ângulo de 45 graus nos cotovelos em relação ao torso. Se você for muito largo (por exemplo, a barra fixa padrão), acabará ativando mais a parte superior das costas – incluindo os trapézios e os romboides – com mais intensidade.

Veja: este vídeo.

Para máxima ativação dos dorsais, você também vai querer manter uma leve inclinação para frente do torso. Você deve evitar puxar além do torso; fazer isso tira os dorsais da sua faixa de movimento ativo.

Exercício 2: Remada com halteres apoiada no peito

Com a remada com halteres apoiada no peito, você deve ajustar um banco para uma inclinação de aproximadamente 30 graus.

Então, você deve realizar suas remadas com halteres como "de costume" – apenas tendo em mente manter os cotovelos perto do corpo e os dorsais dentro da sua faixa natural de movimento. Isso significa que seus cotovelos não devem ultrapassar o torso.

Neste ponto, você deve ter uma ideia clara de como é um padrão de movimento “focado nos dorsais”. Pense em como você realiza os dorsais. Isso se parece com algum dos exercícios acima? Definitivamente não.

3: Incrivelmente desafiador de dominar

Além disso, sejamos honestos. As barras são difíceis de dominar.

Primeiro, há a mobilidade dos ombros, uma área que é um desafio para muitas pessoas. Depois, há o fato de que você está levantando o peso de todo o seu corpo, o que é compreensivelmente desafiador. Por fim, todos os diferentes grupos musculares envolvidos também precisarão aprender a sincronizar, o que não é uma tarefa fácil.

O resultado? Provavelmente levará a maioria das pessoas pelo menos um mês antes que elas consigam realizar uma única barra – e entre 3 a 6 meses antes de superarem 10+ barras.

Isso dificilmente é uma boa notícia para a hipertrofia. Afinal, todos sabemos que o volume de treino é o principal determinante do crescimento muscular; em geral, quanto maior o seu volume, melhores são seus ganhos (desde que você cuide da sua recuperação e evite entrar no território do overtraining).

Então, imagine o que acontece se você está contando com as barras para o desenvolvimento das costas. Sim. Crescimento abaixo do esperado.

Adeus, barras?

Espera. Isso significa que você deve eliminar as barras do seu programa de treinamento? Bem... isso realmente depende. De que, você pergunta?

Tudo depende dos seus objetivos de fitness.

Se você está procurando crescer suas costas superiores e dorsais da forma mais rápida e eficaz possível? Não faça as barras – mas, em vez disso, alternativas focadas em “dorsais” e “costas superiores” como a remada baixa na máquina (você pode mudar o ênfase com base no ângulo do seu cotovelo) em vez disso.

Mas se você não tiver acesso à academia, só conseguir fazer exercícios com o peso do corpo? Ou, se você está procurando impressionar a pessoa que gosta na academia com o número de barras que consegue fazer? Então as barras cumprirão seu propósito bem o suficiente.

Aqui está a verdade. Fique atento aos exercícios que você adiciona ao seu programa de treinamento: assegure-se de que eles cumpram um propósito que está alinhado com seus objetivos de fitness.

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Aqui está uma prévia do que você pode esperar: