Recomposição corporal: a delicada arte de perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo. Qualquer um que já tenha tentado sabe que não é para os fracos de coração.

Há muitas variáveis a serem manipuladas—dieta (por exemplo, ingestão calórica, divisão de macronutrientes e horário das refeições) e relacionadas ao treinamento (por exemplo, frequência de treinamento, períodos de descanso e intensidade da sessão). Não considerar algo resulta em 3 cenários indesejados: 1) você ganha mais gordura, 2) você perde massa muscular arduamente conquistada e 3) você acaba parecendo o mesmo.

Infelizmente, não é mesmo? Um punhado de entusiastas e profissionais de fitness também acharam isso—e eles se esforçaram para encontrar um "atalho" que garantisse o sucesso na recomposição corporal.

Aqui está o que eles propuseram: uma ingestão extremamente alta de proteína (olá, shakes de proteína!)

Então, duas perguntas. Primeiro, quão alta estamos falando, exatamente? E segundo, isso funciona? Bem, continue lendo para descobrir.

Um breve resumo sobre recomposição corporal

Antes disso, vamos garantir que todos estejam na mesma página sobre o que é a recomposição corporal, para quem é e como alguém pode se recompôr:

Saiba mais sobre os detalhes da recomposição corporal aqui:

Mistério resolvido: Perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo

Você pode perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo, mas... Não tão rápido - a verdade é que vários estudos mostraram que perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo pode ser feito. Difícil, mas possível. Apenas, vem com uma condição.

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Mais proteína = melhores resultados de recomposição?

Certo. Agora, qual é toda essa conversa sobre a ingestão aumentada de proteína "garantindo" o sucesso na recomposição corporal? Podemos rastrear tudo isso até os seguintes dois estudos:

1. Estudo de 2015: Aqui, os pesquisadores dividiram aleatoriamente os participantes em dois grupos. O primeiro manteve sua ingestão de proteína em 2.6 g/kg por dia (ou seja, "grupo de proteína normal"), enquanto o outro aumentou para 3.3 g/kg por dia (ou seja, "grupo de proteína alta"). Após oito semanas, tanto o grupo normal quanto o grupo de proteína alta ganharam quantidades equivalentes de massa livre de gordura. Notavelmente, o grupo de proteína alta perdeu mais massa gorda, apesar de relatar uma ingestão calórica diária maior (cerca de 500 calorias).
2. Estudo de 2014: De acordo com o estudo de 2015 mencionado acima, os pesquisadores também dividiram aleatoriamente os participantes em dois grupos. Somente o grupo controle consumiu 1.8 g/kg de proteína por dia, enquanto o grupo de alta proteína consumiu impressionantes 4.4 g/kg por dia. Os resultados? Após oito semanas, não havia diferenças significativas na composição corporal entre os dois grupos, apesar da ingestão calórica auto-relatada ser quase 800 calorias maior por dia (o que!) no grupo de alta proteína.

Agora você vê qual é a empolgação?

Apenas considerando os resultados dos estudos como estão, parece que os grupos de proteína alta conseguiram ganhar massa corporal magra equivalente e perder mais gordura corporal, apesar de uma ingestão calórica diária mais alta.

Coma mais calorias e acabe com um físico melhor—se isso não é um "atalho" para uma recomposição corporal bem-sucedida, o que é?

Se parece bom demais para ser verdade …

Você conhece o ditado: se parece bom demais para ser verdade, provavelmente é. E esse é precisamente o caso quando se fala sobre este "atalho" para uma recomposição corporal "garantida".

Uma solução para evitar esses erros auto-relatados é olhar para estudos de superalimentação rigorosamente controlados com diferentes ingestas de proteína. Nota: "rigorosamente controlados" significa que os participantes comem cada pedaço de comida sob os olhares atentos dos pesquisadores.

Por exemplo, este estudo de 2012.

Os participantes foram divididos em três grupos com diferentes níveis de ingestão de proteína. Uma coisa crucial a notar é que todos eles foram atribuídos a um superávit energético de 40%:

1. Grupo 1: 0.7 g/kg por dia ("grupo de proteína baixa")
2. Grupo 2: 1.8 g/kg por dia ("grupo de proteína moderada")
3. Grupo 3: 3.0 g/kg por dia ("grupo de proteína alta")

Isso, por sua vez, fornece prova para o que suspeitamos há muito tempo: que não há benefício em consumir mais proteína além do necessário (ou seja, 1.6 g/kg a 2.2 g/kg por dia) e que o equilíbrio energético total determina a massa gorda.

Em outras palavras: a proteína ainda conta para o seu consumo calórico; se você exagerar, ainda ganhará peso.

Dificuldade com a fome o dia todo? Este artigo pode ajudar:

3 Alimentos Supressores de Fome Úteis para Perda de Peso

Você está tentando o seu melhor para manter um déficit calórico. O único problema? Toda aquela fome intensa. Encontre 3 alimentos supressores de fome que podem ajudar.

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Uma dieta sensata (e baseada em ciência) para recomposição corporal

Ok, então não há um atalho para uma recomposição corporal bem-sucedida. Então, como você deve distribuir seus macronutrientes em uma dieta de recomposição corporal? Aqui está um breve guia passo a passo:

1. Calcule sua ingestão calórica diária (sinta-se à vontade para usar nosso calculadora de calorias aqui)
2. Determine suas necessidades diárias de ingestão de proteína: se você é novo no fitness, fique com a faixa mais baixa (ou seja, mais perto de 1,6 g/kg por dia); e se você é mais experiente, opte pela faixa mais alta (ou seja, mais perto de 2,2 g/kg por dia).
3. Divida suas calorias restantes entre gorduras ou carboidratos (por exemplo, 35% de gordura, 65% de carboidratos) de acordo com sua preferência
4. Monitore como você se sente na vida diária e/ou como se sai na academia—e ajuste conforme necessário

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