Carboidrato te dá a energia para se esforçar no ginásio. Proteína ajuda a reparar os músculos rasgados para que eles cresçam maiores e mais fortes. Gordura constrói hormônios — que, sim, inclui aqueles anabólicos como a testosterona.

É isso; esses são os únicos três macronutrientes que merecem sua atenção, certo? Errado.

Você está esquecendo um quarto: fibra. (Nota: há 7 macronutrientes no total, incluindo água, mas vamos deixar esses para outro artigo.)

Espera ... fibra? Aqueles pedaços difíceis no aspargo assado e nos brotos de brócolis com os quais você sempre quase engasga? Isso é algo que você precisa se preocupar também? *Cue rosto chocado* Uhum. Com certeza. Continue lendo para descobrir o porquê.

Sim, a fibra é um macronutriente

Para entender por que, vamos rapidamente buscar a definição de "macronutriente" no Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA):

Macronutrientes são tipos de alimentos que são necessários em grandes quantidades na dieta.

Assim como há “cima” para “baixo” e “alto” para “baixo”, há “micronutrientes” para “macronutrientes”.

Portanto, para uma visão completa, os micronutrientes são vitaminas e minerais que seu corpo precisa em pequenas quantidades. Como regra geral, estamos falando de miligramas ou microgramas.

E como a ingestão diária recomendada de fibra é entre 30-35 gramas diárias para homens e 25-32 gramas diárias para mulheres, é seguro dizer que este nutriente específico pertence ao lado “macro” das coisas.

O que a fibra faz?

OK. Então, a fibra é um macronutriente. Mas, honestamente, e daí?

Bem, se a sua compreensão de fibra termina em "ajuda a manter a regularidade no banheiro" — e (pule isso se você odeia trocadilhos) você não se importaria nem um pouco com isso — esta seção é para você. Abaixo, você vai aprender por que a fibra merece um lugar em seu prato.

Mas antes disso, vamos esclarecer algo. Nem toda fibra:

Conheça os 2 tipos de fibra: fibra insolúvel e fibra solúvel

Tudo que foi mencionado acima descreve a fibra insolúvel; um dos dois tipos de fibra. Aqui está o que você precisa saber:

• Fibra solúvel: Bem, esta se dissolve em água. Inclui pectina e gomas vegetais.
• Fibra insolúvel: Não se dissolve em água. *tosse* você encontrou o culpado *tosse* Inclui celulose vegetal e hemicelulose.

Ainda assim, não recomendaríamos que você evitasse a fibra insolúvel por 2 razões.

Primeiro, é quase impossível — a maioria dos alimentos contém uma mistura de fibra solúvel e insolúvel. E segundo, por mais que você não se importasse 💩 💩 (entendeu???) com isso, manter os movimentos intestinais regulares previne hemorroidas e reduz seu risco de câncer de cólon.

Portanto, apesar de todo o incômodo que causam, a fibra insolúvel ainda é indispensável na sua dieta.

E quanto à fibra solúvel? Prepare-se para se impressionar; a fibra solúvel pode ajudar:

• Promover um gerenciamento saudável de peso
• Reduzir o colesterol
• Estabilizar os níveis de glicose no sangue
• Reduzir o risco de doenças cardíacas e condições circulatórias
• Promover um microbioma intestinal saudável e equilibrado

Mas como tudo isso ajudará você a alcançar seus objetivos de fitness?

Hmm. Mas não há nada sobre melhor desempenho atlético? Ou crescimento muscular aprimorado?

Na verdade, se você ler nas entrelinhas, a fibra promove essencialmente a saúde ideal. E quando você está se sentindo melhor, é natural que você consiga se sair melhor na academia, na pista ou no tatame também.

Além disso, se você está tentando perder peso, considere a fibra sua melhor amiga.

Ela adiciona volume à sua comida sem as calorias, ajudando você a se sentir satisfeito por mais tempo entre as refeições. Lembre-se: fibra = sua ferramenta secreta para perda de peso.

PS: aqui estão mais alimentos que ajudarão você a comer menos sem passar fome:

Como Comer Menos Sem Passar Fome

Criar um déficit calórico não é apenas sobre comer menos comida. É realmente mais sobre fazer escolhas nutricionais mais inteligentes. Descubra o porquê neste artigo.

Blog GymStreakGene

Onde conseguir toda essa bondade da fibra

Convencido? Bom. E agora, a pergunta de um milhão de dólares. Onde você pode conseguir toda essa bondade fibrosa? Aqui: grãos integrais, vegetais, frutas, leguminosas e feijões.

Para ajudar você a dar um início rápido na sua jornada de fibras, aqui estão 10 alimentos ricos em fibra:

1. Feijão pinto
2. Edamame
3. Abóbora-cabeluda
4. Brócolis
5. Bananas
6. Couve-flor
7. Broto de Bruxelas (mm-hmm)
8. Alcachofras
9. Framboesas
10. Abacates

Aviso: não fique excessivamente entusiasmado

Mais não é sempre ... mais. Mas quanto de fibra é demais?

Embora não haja números oficiais, é bastante óbvio quando você exagera na ingestão de fibras. Isso porque você começará a enfrentar alguns sintomas desconfortáveis e bastante desagradáveis, como:

• Inchaço
• Dor abdominal
• Flatulência
• Fezes soltas ou diarreia
• Constipação
• Obstrução intestinal (comumente observada em pessoas com doença de Crohn)

Ah, e aqui estão 2 dicas. Aumente sua ingestão de fibras gradualmente até a recomendação diária — para que seu sistema digestivo tenha tempo suficiente para se adaptar. Além disso, em vez de encher todas as suas refeições ricas em fibras em uma só, espalhe-as ao longo do dia.

Uau, sua lista está ficando longa

No que diz respeito à nutrição, você precisa considerar:

• Ingestão total de calorias
• Distribuição de proteínas, carboidratos e gorduras (sim, esses são os 'Macronutrientes Originais', se preferir)
• Escolha de suplementação
• Potenciais dias de refeed

Quanto ao treino, há:

• A parte toda do programa de treino (seleção de exercícios, volume de treino … )
• Estratégias de recuperação
• Todo aquele trabalho de mobilidade necessário para prevenir lesões

É muita coisa. E agora, adicionando a tudo isso, há um quarto macronutriente? Se você está se sentindo sobrecarregado, isso é compreensível.

Mas e se nós dissermos que poderíamos tirar o rastreamento nutricional + programação de treino e registro do seu prato?

Com GymStreak, isso não é bom demais para ser verdade.

Este app de treino inteligente e alimentado por IA pode ajudar a criar um programa de treino adaptado às suas preferências de estilo de vida e metas de fitness, além de mantê-lo responsável pela sua dieta.

Aqui está uma prévia: