Como Prevenir Lesões: Trabalho de Mobilidade Necessário

Qual é o primeiro pensamento que vem à mente quando você pensa em trabalho de mobilidade? 'Chato'? 'Que tarefa'? Ou, talvez, 'Tão desnecessário'?

Sentindo-se culpado?

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Bem, você não está sozinho. A verdade é que você nunca se sentirá tão poderoso fazendo aberturas de quadril quanto se sentiria levantando 150 kg na academia. Mas ei, é hora de mudar completamente a mentalidade sobre o trabalho de mobilidade.

E se dissemos que você poderia turbinar seu progresso na academia – tanto em termos de hipertrofia quanto de ganhos de força – ao incorporar consistentemente uma rotina de mobilidade em seu programa de treinamento?

Aposto que você está interessado agora! É por isso que este artigo existe: para ajudá-lo a se familiarizar com os conceitos básicos do trabalho de mobilidade para que você possa começar imediatamente. Vamos lá.

O que é mobilidade?

Primeiro, vamos esclarecer a definição de mobilidade.

A mobilidade é definida como sua capacidade de mover efetivamente (e com segurança!) as articulações, músculos e várias estruturas do seu corpo através de sua faixa de movimento pretendida.

E enquanto muitas pessoas confundem mobilidade com flexibilidade, os dois termos não se referem à mesma coisa. A maneira mais fácil de pensar sobre o conceito de mobilidade vs flexibilidade é que a flexibilidade se refere à capacidade do seu músculo (ou grupos musculares) de se alongar passivamente através de uma faixa de movimento.

A mobilidade permite que você se mova mais facilmente durante a vida diária (por exemplo, ao agachar), enquanto a flexibilidade dita quão bem você pode esticar seus músculos.

Você pode ser super flexível, mas seu corpo não permitirá que o movimento ocorra se você não for móvel.

Por que a mobilidade é tão importante?

Aqui vem a pergunta milionária. Por que a mobilidade é tão importante? Existem 3 razões principais.

Previne lesões

Como mencionado anteriormente, boa mobilidade permite que você se mova de uma maneira desejada e biomecanicamente eficiente. Em outras palavras: isso permitirá que você mantenha a forma correta ao realizar um exercício.

Imaginavelmente, o oposto acontece quando você tem problemas de mobilidade (ou seja, mobilidade ruim).

Vamos tomar como exemplo a execução do agachamento com barra. Um problema comum que muitos levantadores enfrentam ao realizar o agachamento é a mobilidade pobre nos tornozelos.

E quando os tornozelos não conseguem flexionar o suficiente no fundo do agachamento, ocorre uma tendência natural de levantar os calcanhares do chão – uma receita para o desastre.

Fazer isso também aumenta a tensão na região lombar, o que pode aumentar significativamente o risco de hérnia de disco espinhal (ai).

Isso se aplica a outros exercícios que você faz na academia também. Como resultado da sua mobilidade ruim, você vai transferir a carga para outros grupos musculares (ou pior, estruturas corporais de suporte) que não foram feitos para esse propósito. Assim, lesões.

Impulsiona o crescimento muscular

A essência da mobilidade é a capacidade de levar suas articulações - e várias estruturas corporais - através de uma amplitude total de movimento.

E você deve se importar muito com isso porque pesquisas consistentemente mostram que levantar em uma amplitude total de movimento produz resultados superiores de construção muscular em comparação com repetições parciais.

De acordo com um estudo de 12 semanas publicado em 2014, por exemplo, os pesquisadores descobriram que os participantes que realizaram agachamentos profundos (0 a 120 graus de flexão do joelho) experimentaram um aumento significativamente maior de massa corporal magra nas pernas em comparação com aqueles que realizaram agachamentos rasos (0 a 60 graus de flexão do joelho).

Isso se relaciona ao nosso problema de mobilidade nos tornozelos mencionado na seção anterior.

Quando enfrentam mobilidade limitada nos tornozelos, muitos levantadores empregam uma solução comum, que é reduzir a amplitude de movimento do agachamento. Em vez de ir até o chão, por exemplo, eles apenas atingem a posição paralela – e voltam a subir.

Fazer isso pode ser mais seguro (menos risco de lesões), mas isso compromete os resultados de crescimento muscular.

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Se ao menos eles trabalhassem em sua mobilidade; eles experimentariam um crescimento muscular mais rápido com a mesma quantidade de esforço. O que você diz? Você vai aprender com os erros deles? Claro que vai.

Permite a produção máxima de força

Não está ficando mais forte na academia?

Um pequeno background. Seu corpo está ligado por múltiplos segmentos. Este é um conceito comumente referido como a cadeia cinética/movimento, que descreve os grupos inter-relacionados de segmentos corporais conectando suas articulações e músculos que trabalham juntos para realizar movimentos – e a parte da coluna vertebral à qual eles se conectam.

Os detalhes não são importantes, mas o que você precisa saber é que essa cadeia cinética permite que você transfira forças dos seus pés (quando estão em contato com o chão) até sua cabeça.

E só quando essa cadeia de movimento é suave e funciona bem, onde todos os segmentos corporais estão empilhados uns sobre os outros, é que você consegue produzir a máxima força.

Não consegue visualizar isso? Sem problemas. Vamos voltar ao exemplo do agachamento.

Vamos imaginar que você tem um novo problema: mobilidade limitada nos flexores do quadril.

Na maioria das vezes, isso significa que você não consegue manter os joelhos alinhados com os pés enquanto realiza as porções concentrica e/ou excêntrica do agachamento (ou seja, seus joelhos se curvam para dentro).

Biomecanicamente falando, isso cria uma "perda de energia" nos seus agachamentos.

Você sempre é mais forte – e tem o maior potencial de transferência de força – quando seus joelhos estão diretamente empilhados sobre os seus tornozelos. Isso significa que você poderá levantar mais peso. E quem não quer isso, certo?

Exercícios de rotina de mobilidade

Agora, deve estar claro para você que sua mobilidade pode ser um impedimento para seu progresso na academia. O que você pode fazer a respeito? Quais são os melhores exercícios de mobilidade para experimentar? Aqui está uma lista dos 5 melhores:

• Agachamentos divididos com ênfase no joelho à frente – Foca na mobilidade do tornozelo
• Agachamentos com cabaça – Foca na mobilidade do tornozelo e do flexor do quadril
• Flexões com pegada estreita – Foca na mobilidade do serrátil anterior (retracção das escápulas)
• Agachamentos de skatista – Foca na mobilidade do flexor do quadril
• Saudação ao sol – Ajuda a alinhar seu corpo

E se você não tem certeza de como executar esses exercícios, não se preocupe. É aí que o aplicativo AI workout da GymStreak entra. Com uma extensa (e quando dizemos extensa, queremos dizer isso!) biblioteca de exercícios, você nunca precisará tropeçar na escuridão quando se trata de forma e execução adequadas dos exercícios.

O melhor de tudo… O aplicativo também fornece planos de treino personalizados e periodizados adaptados aos seus objetivos de fitness – então tudo o que você tem que fazer é aparecer na academia. Baixe e veja por si mesmo hoje.