Foi uma ótima sessão de treino ?️

Embora você estivesse quase no seu esforço máximo, os pesos do seu levantamento terra ainda se moviam facilmente do chão. Assim que você se deita no sofá, aproveitando o fluxo terapêutico de endorfinas pós-treino, porém…

Algo se contrai na sua parte inferior das costas. E, pensando bem, seu ombro também se sente um pouco estranho.

Sim. Você está definitivamente machucado.

Isso significa que você pode agora oficialmente se despedir da sua rotina de treino – e dizer 'olá' para semanas de descanso (e 'exercícios de reabilitação' 'entediantes'). Mais uma vez.

Se você está cansado de passar pelo ciclo de 1) se machucar, 2) se recuperar, 3) voltar a entrar no 'ritmo dos levantamentos', este artigo é para você.

Aqui estão 5 coisas que você deve sempre fazer para evitar que essas lesões incômodas e difíceis de recuperar no levantamento de peso aconteçam em primeiro lugar.

1: Priorize o trabalho de mobilidade

Um pouco de informação de fundo. Mobilidade é o grau em que você pode mover uma articulação através de todo o alcance de movimento: da flexão completa à extensão completa. Não é o mesmo que flexibilidade, um termo usado para descrever a capacidade do tecido conjuntivo de se estender.

Agora. Por que você precisa priorizar a mobilidade?

Bem, em essência, você pode pensar na mobilidade como algo semelhante à força muscular. Se você não a usar, você a perderá. E se você a perder? Coisas ruins acontecerão.

Mais especificamente, ter uma mobilidade ruim em uma área do corpo pode resultar em outra área compensando por isso, resultando, por sua vez, em lesões.

Um bom exemplo é se você tiver uma mobilidade ruim nos tornozelos - e tentar realizar um agachamento com os pés juntos de forma profunda.

Sem um alcance adequado nos seus tornozelos, seus agachamentos naturalmente tenderão a ficar mais sobrecarregados na parte posterior (ou seja, um ‘excesso de inclinação’ na região do torso), o que aumenta significativamente a força de cisalhamento na sua lombar.

Os benefícios de melhorar sua mobilidade vão além da prevenção de lesões no levantamento de peso também – pode também lhe fornecer uma base sobre a qual construir ganhos de força e hipertrofia melhores.

Então, você sabe o que fazer. Vamos nos dedicar a essa mobilidade.

2: Certifique-se de que você está aquecido

Pular diretamente para seus deadlifts de 100 kg é uma receita para lesões. Seu corpo não está pronto – e seus músculos não estão preparados. Portanto, se você deseja ficar livre de lesões, certifique-se de estruturar sua rotina de aquecimento desta forma:

• Aquecimento geral: Isso ajudará a aumentar a temperatura dos seus músculos, para que eles não 'estalem' quando você aumentar repentinamente as demandas que faz sobre eles (ou seja, quando tentar executar um overhead press de 80 kg). O que você pode fazer é passar de 10 a 15 minutos na esteira, máquina de remo ou até mesmo no Stair Master. Seu objetivo aqui é simples. Suar.
• Aquecimento específico: Aumente gradualmente o peso que você vai usar nas séries de trabalho. Por exemplo, digamos que você vai fazer deadlifts com barra de 80 kg. Faça pelo menos 2 a 3 séries de 'aquecimento' para deadlifts, onde você realiza de 4 a 8 repetições do exercício com pesos mais leves (por exemplo, apenas a barra, 40 kg, depois 60 kg).

3: Boa forma, sempre

Executar um levantamento com uma forma duvidosa está destinado a te colocar em apuros. Nota: essa dica não se aplica apenas a levantamentos técnicos, como o desenvolvimento de ombros, levantamento terra e agachamentos – é crucial mesmo para movimentos acessórios, incluindo elevações laterais e rosca direta.

Não consegue imaginar por que isso é tão importante? Vamos falar sobre as elevações laterais.

Embora um dos comandos mais comuns usados para este exercício seja “gire os ombros internamente no topo do movimento” (para obter mais contração no deltóide médio), isso é uma das piores coisas que você pode fazer para os seus ombros na realidade.

(Levante a mão se você já fez isso antes.)

Aviso: você vai machucar seus ombros. Pesquisas mostram que apontar os polegares para baixo (ou seja, "esvaziar a lata") no topo do movimento realmente leva à maior ativação no deltóide médio.

Mas isso também reduz algo chamado espaço subacromial nas articulações do seu ombro. Isso pode eventualmente levar à compressão do ombro – uma das lesões mais comuns ao levantar pesos.

Resumindo? Preste atenção à sua forma, mesmo com os exercícios de isolamento que parecem mais simples.

4: Não esqueça dos grupos musculares menores

Seja honesto. Quando foi a última vez que você treinou suas deltóides posteriores? E seus serrátil anterior?

Se sua resposta é um tímido “Não consigo me lembrar”, não se preocupe – você não está sozinho. Muitos de nós só treinamos os grupos musculares que conseguimos ver no espelho, como os ombros, peito, quadríceps e abdômen.

Mas isso é um erro terrível.

Muitos dos grupos musculares ‘invisíveis’, menores, desempenham papéis estabilizadores cruciais. Negligenciá-los aumenta significativamente o seu risco de lesões.

Aqui está uma amostra de grupos musculares menores que você deve começar a prestar mais atenção o quanto antes (junto com o porquê):

• Músculos do manguito rotador: Desenvolver força nos músculos deltóides (que ‘puxam’ seus ombros para frente) – enquanto negligencia os músculos do manguito rotador (que são responsáveis por equilibrar a força) pode levar a uma grande instabilidade nas articulações dos ombros. Psst: descubra como treinar seus músculos do manguito rotador aqui.
• Serrátil anterior: Este grupo muscular muitas vezes negligenciado se fixa às suas escápulas. Ele é responsável por estabilizar e facilitar o movimento adequado da escápula. Esquecer de treinar o serrátil anterior pode levar a má postura, lesões no manguito rotador e até síndrome do impacto do ombro.
• Deltóides posteriores: Assim como o manguito rotador, seus deltóides posteriores são responsáveis por criar a força de contrapeso ao puxar para frente os músculos deltóides anteriores. Fortalecer seus deltóides posteriores pode, portanto, ajudar a prevenir lesões relacionadas ao peso na parte superior do corpo.

5: Programação inteligente de treino

Treinar 6 dias por semana – combinado com sessões duas vezes ao dia? Você está se colocando diretamente na ‘zona de overtraining’. E pode contar que vai se machucar. Para prevenir lesões durante o levantamento de pesos, certifique-se de estruturar sua rotina de treino de uma maneira que faça sentido.

Isso significa prestar atenção ao seu:

• Volume de treino apropriado (com base na sua experiência de levantamento)
• Dias de recuperação
• Periodização de treino
• E mais.

Sente que isso é muitas coisas para você lidar?

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