Como Prevenir uma Lesão Muscular Sneaky que Pode Desviar Seu Progresso de Fitness
Aumentando o risco de distensões musculares sem saber? Descubra por que isso é importante e como agir a respeito neste artigo.
Quando você está tentando aperfeiçoar um movimento (por exemplo, o levantamento terra, agachamento e supino) ou fazer crescer um grupo muscular que parece resistir à hipertrofia — estamos de olho em você, deltóides! — você pode ser tentado a treiná-lo todos os dias.
A prática leva à perfeição. Além disso, o tamanho muscular está positivamente associado ao volume de treino. Assim, quanto mais você realiza um exercício/ativa um grupo muscular, melhores resultados você verá... certo?
Bem, sim. Mas apenas até certo ponto.
E se você está fazendo isso diariamente (ou com uma frequência super alta), você está aumentando seu risco de uma lesão silenciosa, traiçoeira, como um ladrão na noite: a Distensão Muscular.
Neste artigo, abordamos tudo que você precisa saber sobre esse ladrão de ganhos, incluindo:
2️⃣ Como você pode estar aumentando seu risco de sofrer uma sem saber
3️⃣ Dicas práticas de como você pode prevenir uma distensão muscular
✨ … e mais
O que é uma distensão muscular?
Pense em uma distensão muscular e ... a primeira coisa que vem à mente provavelmente é a última vez que você concordou em ajudar um amigo a se mudar de apartamento e tentou levantar a cama dele — apenas para ser surpreendido por uma dor excruciante nas costas.
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Hum, muito específico? Eh. Mesmo que você não tenha experimentado exatamente esse cenário, é provável que você esteja familiarizado com a sensação de uma distensão muscular aguda.
Sim, existem dois tipos de distensões musculares:
- Distensão muscular aguda: Isso acontece quando seu músculo se rompe de forma súbita e inesperada. As causas comuns incluem não se aquecer adequadamente antes da atividade física (você viu, o que dissemos sobre se aquecer?), má flexibilidade e levantar algo pesado (sim, a cama do seu amigo definitivamente conta).
- Distensão muscular crônica: O resultado de movimentos repetitivos. As causas comuns incluem esportes (por exemplo, remo, tênis e, claro, levantamento de peso) e má postura (por exemplo, se você está “preso” em uma inclinação pélvica anterior).
Todas as distensões musculares são prejudiciais
É importante notar que ambos os tipos de distensões musculares podem ser igualmente prejudiciais. Independentemente do tipo, todas as distensões musculares são classificadas em três graus:
- Grau I: Apenas algumas fibras musculares estão esticadas ou rompidas. A recuperação completa geralmente leva algumas semanas.
- Grau II: Envolve um número maior de fibras lesionadas, o que, por sua vez, causa dor e sensibilidade muscular mais severas. A recuperação completa geralmente leva alguns meses (oito a dez semanas ou mais).
- Grau III: Um 'rompimento completo'. A lesão mais debilitante, onde o músculo se rompe em duas partes separadas ou se desprende do tendão. Causa perda completa da função muscular; tipicamente, o músculo rompido deve ser reparado cirurgicamente. A recuperação completa pode levar de meses a anos.
Como a maioria das distensões musculares agudas é prevenível — Aqueça-se! Aqueça-se! Aqueça-se! — vamos nos concentrar nas crônicas neste artigo.
Como você está colocando-se inconscientemente em risco de uma distensão muscular
Quando se trata de como você poderia diminuir seu risco de uma distensão muscular crônica, nós deixamos uma grande dica (bem, foi mais como uma resposta direta) na introdução.
Não faça o mesmo movimento ou trabalhe o mesmo grupo muscular com muita frequência.
Mas “frequente” é incrivelmente vago. Portanto, para trazer clareza, poderíamos olhar quanto tempo os músculos precisam para se recuperar após um treino.
Segundo a maioria das pesquisas, seus músculos levam entre 48 a 72 horas para se recuperar (geralmente, quanto maior a intensidade do seu treino, mais tempo levará para se recuperar). Para isso, você deveria dar a um movimento ou grupo muscular pelo menos dois a três dias de descanso entre as sessões de treino.
Ok, então isso é o suficiente para prevenir distensões musculares crônicas, certo? Não tão rápido — há mais.
Veja: mesmo que você esteja se dando dois a três dias para descansar entre as sessões, você pode estar “exaurindo” seus músculos sem saber!
Como isso é possível? Bem, um exemplo claro é quando você esquece que um determinado grupo muscular desempenha um papel de suporte significativo para outro:
Dia das pernas ➡️ dia das costas: Se você fez muitos movimentos compostos, como agachamentos e levantamento terra, você terá acumulado muita fadiga na região lombar — o que pode prejudicar sua capacidade de realizar exercícios para as costas (por exemplo, remadas com barra).
Algumas dicas sobre programação de treino para prevenirlesões musculares
Agora o que fazer? Aqui estão três passos que você pode seguir agora mesmo para reduzir seriamente seu risco de lesões musculares relacionadas ao levantamento de peso:
2️⃣ Marque os músculos-alvo logo ao lado dos seus exercícios. Por exemplo, aqui está como eu faria se meu plano de segunda-feira fosse assim:
a. Levantamento terra romeno: Trapézio, lombar, quadríceps, glúteos, isquiotibiais
b. Agachamentos: Lombar, quadríceps, glúteos, isquiotibiais
c. Elevações de glúteo e isquiotibiais: Lombar, glúteos, isquiotibiais
d. Elevações de panturrilha: Panturrilhas
3️⃣ Depois de listar os músculos-alvo para todas as suas sessões de treino, examine isso para ver se você está dando a pelo menos dois dias de descanso aos seus grupos musculares.
⚠️ Se você não estiver, encontre uma maneira de reorganizar suas sessões de treino ou substitua exercícios até dar a cada grupo muscular pelo menos dois dias de descanso entre as sessões de treinamento.
Quer mais dicas sobre programação de treino? Esses artigos podem ajudar você a começar:
Gene
Gene
Gene
GymStreak
Este quebra-cabeça deslizante parece … impossível?
Você tem trocado e deslizado coisas em sua rotina de treino, apenas para perceber que é impossível atender às seguintes “melhores práticas de treinamento”?
- Pelo menos 8 a 12 séries por grupo muscular por semana (divididas em duas ou três sessões de treino)
- Entre 2 a 3 variações de exercícios para cada grupo muscular
- Para garantir pelo menos 48 horas de descanso entre as sessões de treino
Se tudo isso está parecendo aquele quebra-cabeça deslizante que você queria jogar na lareira na escola (ou mais recentemente?), boas notícias: há ajuda disponível.
GymStreak, um AI workout app impulsionado por inteligência artificial, vai tirar a dor de cabeça do planejamento de treinos da sua mão. Não, sério. Ele levará em conta seu:
- Experiência de levantamento
- Objetivos de treinamento
- Frequência ideal de treino
- Disponibilidade de equipamentos (peso corporal, barra, halteres, cabos - você escolhe)
- Sobrecarga progressiva
… antes de personalizar uma rotina de treino que atenderá todas as suas necessidades de treinamento. Considere-o seu novo parceiro de treinamento 24/7 no bolso (um que nunca fará um cancelamento de última hora porque "sinto muito, mas dormi demais esta manhã!") Imagine isso.
Confira um sneak peek do GymStreak aqui:
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References
Fernandes, J. F. T., Lamb, K. L., & Twist, C. (2019). Exercise-Induced Muscle Damage and Recovery in Young and Middle-Aged Males with Different Resistance Training Experience. Sports, 7(6), 132. https://doi.org/10.3390/sports7060132
Fernandes, T. L., Pedrinelli, A., & Hernandez, A. J. (2015). MUSCLE INJURY – PHYSIOPATHOLOGY, DIAGNOSIS, TREATMENT AND CLINICAL PRESENTATION. Revista Brasileira de Ortopedia, 46(3), 247–255. https://doi.org/10.1016/S2255-4971(15)30190-7