Uma Semana Inteira de Ideias de Preparo de Refeições Fáceis e Deliciosas
Quer comer de forma mais saudável e atingir suas metas nutricionais, mas não sabe por onde começar? Confira nossas sugestões de planejamento de refeições para uma semana!
Uma das melhores maneiras de comer de forma mais saudável e acertar nos seus macronutrientes é cozinhar suas refeições. Você sabe exatamente o que está comendo—sem bombas calóricas escondidas (dizer que a maioria dos restaurantes é generosa com óleos e condimentos é uma subavaliação séria).
Mas sejamos honestos.
Quem tem tempo para passar horas no fogão para cada refeição: café da manhã, almoço e jantar?
E isso nem inclui aquelas refeições intermediárias para aqueles que precisam de uma ingestão diária de proteína maior!
Bem, é aí que o planejamento de refeições entra para salvar o dia. Passe um dia cozinhando e você terá três dias (ou mais) de comida prontas para serem reaquecidas.
Abaixo, encontre uma semana inteira de ideias deliciosas de planejamento de refeições que você pode roubar. Aviso: nos pegamos salivando várias vezes ao escrever isso, então pode ser que você queira pegar um guardanapo. Sabe, só por precaução 🤤
Como usar essas ideias de preparação de refeições
Fornecemos sete receitas para cada refeição: café da manhã, almoço e jantar.
Com isso dito, sinta-se à vontade para cozinhá-las como quiser. Por exemplo, você pode escolher usar uma das receitas de jantar para o almoço ou vice-versa. Você pode até comer "café da manhã" no jantar! A escolha é totalmente sua.
Além disso, observe que não forneceremos macros para as seguintes ideias de preparação de refeições. Fazemos isso conscientemente para conceder a você a liberdade e flexibilidade de ajustar as receitas conforme suas necessidades.
Mas espere. E se você estiver tentando acompanhar suas calorias e macronutrientes? MyFitnessPal é uma ótima ferramenta.
Além disso, nosso artigo anterior, "Como Criar Planos de Refeições Deliciosos que Você Comerá para uma Dieta Rica em Proteínas," também detalha como personalizar qualquer receita para suas necessidades nutricionais únicas. Portanto, confira se ainda não o fez:
Gene
Ideias de preparo de refeições para o café da manhã
#1: Burritos de Café da Manhã
Ovos, queijo, feijão—tudo envolto em um pacote saboroso e conveniente. É um café da manhã que fornece os três macronutrientes. Não poderíamos pedir mais. Dica bônus: se você detesta tortillas encharcadas (um grande abraço!), simplesmente pré-embale todos os ingredientes e monte apenas no dia em que pretende comer os burritos.
Receba a receita aqui:
Kate Merker
#2: Muffins de Quinoa com Frutas Silvestres
Comece seu dia positivamente com esses muffins leves, fofos e azedinhos. Eles podem não ser o café da manhã mais rico em proteínas, mas são deliciosos. E acreditamos que isso conta muito. Dica profissional: sinta-se à vontade para substituir as framboesas por qualquer outra fruta silvestre de sua preferência, como mirtilos e amoras. Morangos podem não ser tão adequados, mas ainda valem a pena tentar.
Receba a receita aqui:
The Good Housekeeping Test Kitchen
#3: Torta de Haddock Defumado e Agrião
Possui uma boa dose de proteína. A escolha perfeita para quem tem uma alta necessidade diária de proteína ou está tentando emagrecer. Com tanta proteína embutida em uma única torta, apenas uma ou duas fatias são o suficiente para mantê-lo satisfeito até a hora do almoço. Diga adeus a invadir a despensa às 10h30 com o estômago roncando.
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delicious. magazine
#4: Burritos de Café da Manhã com Bacon, Ovo e Queijo
Há uma razão pela qual burritos sempre aparecem quando você procura por ideias de preparo de refeições para o café da manhã sem complicação. Eles são, de fato, uma das coisas mais fáceis que você pode simplesmente montar pela manhã—mesmo que você esteja naquele estado sonolento típico. Ah, e uma grande vantagem dessa receita é que você só tem um ingrediente para preparar: os ovos. Mesmo assim, tudo o que você precisa fazer é cozinhar e amassar. Facinho.
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#5: Torrada de Abacate Amassado com Ovo
Abacates cremosos e amassados sobre pão torrado, cobertos com ovos cozidos (você pode deixá-los molinhos se desejar!) Precisamos dizer mais? Abacates com ovos sempre combinam. E se você se sentir chique no dia em que montar as torradas, sinta-se à vontade para polvilhar sementes de gergelim torradas e cebolinha picada sobre os ovos. Isso vai elevar o prato.
Receba a receita aqui:
The Good Housekeeping Test Kitchen
#6: Ovos Assados em Barquinhos de Batata-Doce com Relish de Ervas
Ovos assados em... o quê? Ei, não critique até tentar. O calor do processo de assar carameliza o exterior das batatas-doces—dando a elas uma textura crocante, quase parecida com doce. Ao morder mais fundo, você chega ao centro pegajoso, onde a gema se espalha na sua boca. Você está salivando ainda? Porque nós estamos. Desculpe-nos por um minuto enquanto saímos para comprar batatas-doces.
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#7: Brownies de Café da Manhã
Uma escolha decadente para o café da manhã, mas ei, tem bananas, aveia e sementes de abóbora, ok? É uma receita saudável de brownie. Além disso, adicionar manteiga de amendoim também aumenta seu teor de proteínas (é praticamente um brownie rico em proteínas neste ponto!) Nota: para manter seus brownies úmidos, fudgy e mastigáveis, armazene-os em um recipiente hermético.
Receba a receita aqui:
Jill Dupleix
Ideias de preparação de refeições para o almoço
#1: Sopa de Frango com Gengibre Caramelizado e Macarrão de Arroz
Precisa de algo confortável e acolhedor para o almoço? Então experimente esta receita. Ervas e especiarias frescas - de gengibre a coentro, cebolinhas e pimenta-do-reino - infundem a sopa com um sabor picante irresistível que será difícil de esquecer. Claro, não faz mal que ela apresente frango, uma das fontes de proteína mais amadas e toleradas por aí.
Veja a receita aqui:
#2: Bowls de Buda Fáceis
Isso é essencialmente uma tigela de grãos, o que significa que você pode personalizá-la como desejar. Fique à vontade para trocar os peitos de frango por cubos de carne assada ou batatas-doces por batatas. Você também pode se divertir com as coberturas. Embora esta receita peça coentro picado fresco e sementes de gergelim tostadas, acreditamos que chips de nacho triturados também poderiam funcionar. Crocante.
Veja a receita aqui:
Lauren Miyashiro
#3: O Melhor Melt de Atum de Todos os Tempos
Se você comer isso no almoço, esteja preparado para receber olhares invejosos de seus colegas. Confie em nós: é tão bom assim. Para começar, o queijo - mmm, se você tostar novamente bem antes de comer, ele pode ameaçar escorregar a cada mordida, possivelmente até gotejando em seu queixo se você não tomar cuidado. Claro, este sanduíche não é só sobre queijo. Ele é recheado com tomates frescos, cebolas crocantes e atum robusto. 10/10.
Veja a receita aqui:
Lena Abraham
#4: Wrap de Alface com Frango Picante
Sabemos que [qualquer coisa] + [wrap de alface] pode não parecer a combinação mais deliciosa, mas as coisas mudam assim que você adiciona um pouco de calor extra. E nesta receita, a especiaria vem do sambal oelek (uma alternativa igualmente boa: Siracha). É uma receita picante, crocante e cheia de proteínas. Sentimos que não precisamos dizer isso, mas só para garantir... por favor, monte somente no dia em si. Independentemente do que disseram, ninguém realmente gosta de comer alface murcha.
Veja a receita aqui:
#5: Almôndegas de Frigideira
O que não amar nas almôndegas? Elas são tão fáceis de comer, personalizáveis (você pode usar qualquer carne ou tempero que desejar) e reaquece bem. Embora esta receita una as almôndegas com uma mistura de vegetais, você pode pular os vegetais e optar por arroz ou massa. Uma palavra: flexibilidade.
Veja a receita aqui:
Anna Helm Baxter
#6: Stir-Fry Rápido de Porco com Caramelo Vietnamita
Não há como negar. O porco tem uma má fama por causa de seu... bem, não há outra maneira de dizer isso: sabor de porco. Esta receita é uma bênção se você entende o que estamos falando. Os poderes do alho, açúcar, molho de soja e molho de peixe se unem para mascarar o gosto forte, deixando você com bocados de carne de porco saborosos e doces. Sinta-se à vontade para trocar os macarrões por arroz.
Veja a receita aqui:
Jessica Brook
#7: Peixe com Creme Azedo e Cebola
Procurando algo um pouco azedo? Você encontrará isso nesta receita. Embora não possamos impedi-lo de substituir o peixe por outras fontes de proteína (por exemplo, carne, porco ou frango), podemos te dar este conselho bem-intencionado: não o faça. Honestamente, experimente esta receita como está. O peixe sai tão úmido e desmanchando; você simplesmente não pode replicar isso com outras proteínas.
Veja a receita aqui:
Ideias para preparo de refeições para o jantar
#1: Costeletas de Cordeiro Umami com Manteiga de Miso e Repolho
Apenas porque você está preparando refeições não significa que você precisa perder os jantares românticos à luz de velas! Dito isso, você precisa cozinhar seu próprio jantar. Mas não se preocupe, porque esta receita é tão fácil que você vai terminar em 10 minutos – bem, talvez um pouco mais se você tiver uma tonelada de costeletas de cordeiro para passar. Mesmo assim, isso é extremamente eficiente em termos de tempo para algo tão saboroso.
Veja a receita aqui:
Jessica Brook
#2: Carne Assada do Domingo
Busque por ideias de preparação de refeições e você frequentemente encontrará receitas estrelando pedaços de carne. Não nos entenda mal: pedaços de carne são deliciosos. Mas o problema deles é que tendem a ficar secos e com gosto arenoso após alguns dias – especialmente depois de serem aquecidos no micro-ondas. A carne assada, entretanto, garante que você vai morder pedaços tenros que derretem na boca por dias. Que delícia.
Veja a receita aqui:
#3: Costeletas de Porco Grelhadas com Mel Picante e Pico de Galo de Pêssego
Picante. Doce. Fresco. Se tivéssemos que usar três palavras para descrever esta receita, seriam essas. E se você acha que "picante" e "doce" não podem andar juntos, experimente isto. Você pode perceber o quão enganado está. No entanto, aqui está algo a notar: esta receita exige tempo. Então, prepare mais costeletas de porco para aproveitar ao máximo seu esforço.
Veja a receita aqui:
#4: Lasanha Aberta de Camarão e Feijão Bravo
Amamos lasanha (quem não ama?) Mas com suas múltiplas camadas de queijo e molho, as calorias podem se acumular rapidamente. É por isso que adoramos esta receita: ao basicamente "abrir" a lasanha, ela reduz a quantidade de ingredientes carregados de calorias sem sacrificar uma gota de sabor. Use camarões ligeiramente maiores, se disponíveis, para aquele crocante doce.
Veja a receita aqui:
delicious. magazine
#5: Bacalhau Grelhado com Funcho e Laranja
Funcho e laranja podem parecer estranhos, mas basta pesquisar no Google: eles são uma combinação deliciosa! Existem muitas receitas com funcho e laranja por aí. Ah, voltando à receita que temos: quando você terminar de cozinhar (só leva seis minutos, aliás!), o bacalhau estará quase se desintegrando por conta própria. Assim é a maciez.
Veja a receita aqui:
#6: Casserole de Frango Fácil de Uma Panela
Para nós, indivíduos sem tempo, não há nada tão libertador como jogar todos os ingredientes em uma panela, acionar o fogo e deixá-los cozinhar sozinhos. E é por isso que esta receita brilha. Bem, você ainda precisa refogar as coxas de frango antes, mas depois disso, você tem 20 minutos de tempo livre que pode usar como quiser. Ideia: incluir um rápido treino?
Veja a receita aqui:
#7: Pimentões Recheados Clássicos
Pense: nachos de carne, mas mais saudáveis. E porque sabemos que você está se perguntando, não, "mais saudáveis" não significa "sem sabor" ou "desagradável". Como você logo descobrirá (desde que experimente esta receita, é claro), "mais saudáveis" também pode significar "saboroso", "delectável", "cheio de sabor", e [insira outros sinônimos de delicioso]. Bom, tudo o que estamos dizendo é isso: experimente.
Veja a receita aqui:
Rian Handler
Como sempre, não se esqueça de malhar
Independentemente de você estar tentando ganhar músculo, perder peso ou recompor o corpo, combinar hábitos alimentares saudáveis com treinos na academia seria benéfico. É aqui que entra o GymStreak, o aplicativo de treino pessoal impulsionado por IA: