Já se passou aproximadamente um ano?

A pandemia do coronavírus chegou e devastou nossas rotinas de uma só vez - e dizer que este é um momento confuso é um eufemismo de 2020. Veja as restrições de lockdown, por exemplo. Algumas áreas relaxaram as medidas, enquanto muitas outras as reimpondo para combater novas ondas de infecções. É deprimente. Felizmente, porém, todos nós podemos contar com treinos em nossas salas de estar, mesmo que academias e estúdios de fitness estejam indisponíveis. E o bônus: quando realizados com intensidade e consistência suficientes, os treinos em casa podem ser tão eficazes quanto um treino na academia.

Claro, você já conhece o básico. Você precisará fazer uso de sobrecarga progressiva, supersets e tempos de descanso para maximizar o crescimento muscular. Mas há algo que você pode não ter considerado incorporar em seus treinos em casa que pode potencializar seu progresso. E não é nada menos que a periodização.

O que é periodização?

Você pode ter se deparado com o termo 'periodização' em algumas das legendas do Instagram de seus influenciadores de fitness favoritos – mas ignorou como um método de treinamento avançado que não tem lugar em sua rotina de fitness. Você está enganado. Entender o que é periodização ajudará você a ver o porquê. De acordo com a Associação Nacional de Força e Condicionamento, a definição de periodização é a seguinte: “Periodização é um método de empregar alterações sequenciais e de fase na carga de trabalho, foco de treinamento e tarefas de treinamento contidas dentro do microciclo, mesociclo e plano de treinamento anual.”

Ok… Agora, em termos simples. A periodização, em sua essência, envolve a organização de seu plano de treinamento de longo prazo em blocos (ou períodos, daí o termo periodização) que se concentram em uma habilidade específica (por exemplo, força, resistência, potência) – e que consequentemente variam em volume e intensidade de treinamento.

Tipos de periodização

Como resultado dos inúmeros fatores que podem ser manipulados, existem muitos tipos de periodização. Para evitar que este artigo soe como um livro didático, aqui está uma breve introdução a cada um deles – e para quem são mais benéficos:

1.     Periodização linear (PL) – Também conhecida como periodização tradicional, a PL se refere ao sistema desenvolvido por Matveyev e seus colegas nas décadas de 1950 e 1960 na União Soviética. É um tipo de periodização onde o volume de treinamento diminui progressivamente ao longo do tempo, e a intensidade do treinamento aumenta ao longo do tempo.

2.     Periodização ondulatória (PO) – Como o nome sugere, a periodização ondulatória refere-se a estruturas de treinamento onde volume e intensidade sobem e descem (respectivamente) repetidamente ao longo do tempo. A PO pode ser dividida em duas categorias:

a.     Periodização ondulatória semanal (POS) – As flutuações em volume e intensidade ocorrem semana a semana; por exemplo, você levantará 70% do 1RM na semana 1, 80% na semana 2, 75% na semana 3, e 85% na semana 4.

b.     Periodização ondulatória diária (POD) – As flutuações em volume e intensidade ocorrem dentro de uma única semana de treinamento; por exemplo, você fará agachamento a 70% na primeira sessão de treinamento da semana, depois 80% na próxima.

3.     Periodização em blocos (PB) – Geralmente utilizada para se referir ao treinamento em blocos focados em objetivos diferentes, e tipicamente na seguinte sequência: resistência de força, hipertrofia, força, e então potência e velocidade.

Benefícios da periodização de treinamento

Ufa. Isso foi muita informação. Mas entender os conceitos fundamentais da periodização ajudará você a longo prazo - a periodização traz muitos benefícios, elevando sua forma física a um novo nível. Aqui está um resumo do que você pode esperar:

Ganhe mais músculo

O treinamento de resistência causa dois tipos específicos de estresse no tecido muscular: metabólico e mecânico, ambos conhecidos por estimular o crescimento muscular. O que não está claro, entretanto, é qual tipo de estresse é mais anabólico. É aqui que um programa periodizado entra em cena. Alternar entre fases de peso pesado com poucas repetições e fases de peso moderado com muitas repetições permite que você crie estresse mecânico e induza estresse metabólico - garantindo que você esteja obtendo o melhor dos dois mundos.

Destrua platôs de força

Você tem feito press de halteres com os mesmos 20kg no seu sofá - e ainda sente que é a coisa mais pesada do mundo? A periodização é sua amiga. Estudos mostraram consistentemente que, em geral, o treinamento periodizado tende a produzir ganhos de força maiores do que o treinamento não periodizado. Dito isso, observe que pesquisas mostram que a periodização ondulatória tende a provocar aumentos maiores em força e composição corporal do que a periodização linear - embora o efeito seja bem pequeno.

Treinos divertidos e interessantes

Uma coisa é certa: só há tantas vezes que você pode fazer o mesmo treino antes de ficar absolutamente enjoado dele. Imaginar isso pode resultar em você faltar a um treino - ou dois, ou três, ou por toda a semana, depois um mês. Se você não se importa com os ganhos adicionais de hipertrofia e força que poderia obter com a periodização, então pelo menos dê uma chance, pois isso ajuda a manter a monotonia ao mínimo. E todos nós sabemos como isso é crucial em ajudar você a ficar motivado para manter sua rotina de treinos.

Eu preciso de periodização nos meus treinos em casa?

Você tem lido este artigo? Porque sim, você precisa de periodização nos seus treinos em casa! Você sabe, por todas as razões listadas acima. A periodização pode parecer impossível de aplicar aos seus treinos–especialmente quando você só tem halteres ou bandas de resistência em casa. Mas a verdade é que você pode programá-la. Veja como duas semanas de WUP (periodização ondulatória semanal) podem se desenrolar para você no supino com halteres, levantamento terra e agachamento:

Semana 1

·       Dia 1: Supino, 5 séries de 3 repetições

·       Dia 2: Levantamento terra, 4 séries de 8 a 10 repetições

·       Dia 3: Agachamento, 3 séries de 12 a 15 repetições

Semana 2

·       Dia 1: Supino, 4 séries de 8 a 10 repetições

·       Dia 2: Levantamento terra, 3 séries de 12 a 15 repetições

·       Dia 3: Agachamento, 5 séries de 3 repetições

Brinque com isso–e os platôs logo se tornarão coisas do passado. Mas, é claro, você pode não ter a capacidade mental para calcular todas essas porcentagens a cada semana em tempos tão desafiadores. Parece muito para lidar; nós entendemos. É por isso que, no GymStreak, fazemos todos os cálculos para você. Sim, até para treinos em casa (nós fornecemos uma enorme coleção de exercícios!) Tudo o que você precisa fazer é aparecer, exercitar-se e acompanhar. Sem matemática complicada envolvida. Incrível, não é?